1.) Was sind das für Hanteln? Kann man Gewichte verändern oder sind die fest? Wie viel Kio kannst du Maximal auf eine Hantel drauf machen?
2.) was wiegst du? Wie groß bist du?
3.) Armtraining:
Da würde ich in folgende 2 Muskeln unterscheiden:
Bizeps (vorne am Oberarm) und
Trizeps (hinten am Oberarm)
Man sollte nicht nur eine der beiden trainieren, weil im Endeffekt ein ungleichgewicht NIE gut aussieht und du den anderen Muskel sowieso für große Muskeln zur unterstützung brauchst.
Ich würde mit Kraftraubenden Übungen anfagen und dann zu weniger schweren übergehen. Gerade wenn du keine großen Gewichte zuhause hast.
Des weiteren musst du dem Muskel regenerationszeit geben. Also nach einem Training mindestes 1 Tage ruhe, aber nicht mehr als drei!
Es gibt Übungen, Sätze und Wiederholungen.
Bsp:
Übung: Bankdrücken
Sätze:
3Wh:
12
Pause:
1 min
Das bedeutet dann, dass du dich auf die Bank legst und
12 mal die Hantel bewegst, sie dann 1
min ruhen lässt und das ganze somit
3 mal machst.
Biceps Training:
-
Klimmzüge mit Untergriff (die handinnenseite soll zu dir zeigen),
http://www.youtube.com/watch?v=uz-SW04cMOc
wenn du die möglichkeit dazu hast. Wenn das nicht zuhause geht, weil der türrahmen zu labil ist, dann joggst du eben vorher zum nahe gelegenen Spielplatz und machst es da. Diese Übung würde ich sagen bringt dir am meisten für den Biceps, wenn du keine großen Gewichte hast (15kg +).
Ausführung: Schnell hochziehen (1sec) und langsam runterlassen (3-4sec). Den weg nach oben nennt man positiv und den nach unten nagativ. Du musst wissen, dass es bei der NEGATIVEN arbeit zur meisten Muskelwachstumsteigernden Arbeit kommt!
Mach das ganze bis du nicht mehr kannst!
-
Kurzhantel (KH oder auch in engl. Artikeln DB von Dumpbell)
Curlshttp://www.youtube.com/watch?v=ZawrdYA0WXU
-
Hammercurls:
http://www.youtube.com/watch?v=2FM0kMxzFywTrizeps:
-
Dips:
- auf Bettkannte:
http://www.youtube.com/watch?v=JIG5XVJoWxc
- auf dem Spielplatz:
http://www.youtube.com/watch?v=Ez3wZGQwzQc
=> je weiter die Hände auseinander sind, desto mehr geht es auf die Brust, anstatt dem trizeps!
-
enge Liegstütz:http://www.youtube.com/watch?v=CWkkn0uo-P4
-
Kurzhantel Kickbacks:
http://www.youtube.com/watch?v=v3EbDkwqbL4
Wenn du daraus jetzt einen Plan machen willst, würde ich das wie folgt machen. Du trainierts immer in Supersätzen. Das bedeutet, dass du zwei Übungen hintereinander machst und dann erst Pause.
Es gibt verschiedene Trainingssplits:
-
Man kann gegenüberliegende Muskelgruppen trainieren:
Tag 1: Brust+Rücken zzgl. Wade
Tag 2: Quads+hams (vorderer und hinterer Oberschenkel)
Tag 3: Biceps+Triceps zzgl. schultern und trapez
und Bauch immer nach jedem Training
- Man kann auch nach Körperregionen gehen:
Tag 1: Brust+Biceps
Tag 2: Rücken+ Trizeps
Tag 3: Beine+ Schultern
Bauch immer danach
Um zu verstehen warum, musst du dir zum beispiel den Klimmzug geben. Man zieht sich nach oben. Welche Muskeln sind involviert? Also primär Rücken und Biceps! Wenn du drauf achtest merkst du es. Bei dieser Aufteilung triniert man Muskeln, die alle den anderen Muskel nicht unterstützen. Somit sind die Muskeln wenn du sie trainieren willst, noch nicht erschöpft!
- anders kannst du die Muskeln auch voererschöpfen:
Tag 1: Brust+Trizeps
Tag 2: Rücken+ Biceps
Tag 3: Beine+Schultern....
Zurück zu deinem Plan: Wir nehmen für dich die erste Art von Plangebung.
Gegenüberleigende Muskeln:
Mach es so:
Auf dem Spielplatz:
Übung 1:
4x (so viel wie gehen)
Klimmzüge mit Unterhandzu dir
im Supersatz (sprich direkt anschließend, ohne Pause machst du...)
4x
enge Liegestütze (Daumen berühren sich und Fingerspitzen berühren sich)
dann erst kommt eine "1 Minütige Pause" verkürze sie nicht, sonst hast du nicht genug erholung, allerdings auch nicht verlängern, weil sonst der Trainingseffekt schwindet.
Nochmal genau eräutert: Erst soviel Klimmzüge wie gehen, dann soviel enge Liegestütz wie gehen und dann eine Minute Pause und das ganze von vorne. Wunder dich nicht wenn es wenige Wiederholungen sind, die Übungen mit eigene Körpergewicht sind immer schwer!
Übung 2:
Dips auf der Bettkante 3x 8-12 (wenn weniger gehen dann weniger und sich steigern)
als Supersatz mit
Biceps Curls 3x8-12
=> "8-12" bedeutet: erster Satz 12, 2ter satz 10, 3. acht
Übung 3:
Triceps Kickbacks 3x12
als Supersatz mit
Hammercurls 3x 12
Den rest der Woche würde ich eine Art Crossfit training machen. Es formt den Körper eigentlich einigermaßen gut und trainiert alle Muskelgruppen.
Also Tag 1: Dein Armtraining
Tag 2: Crossfit
Tag 3: Crossfit
mach immer einen Tag Pause dazwischen
Crossfit: (mach dass alles als einen großen Supersatz, also alle Übungen hintereinander, dann 2 Min. Pause und alles insgesamt 3 mal)
20
Thrusters http://www.youtube.com/watch?v=11WNKeyMdrU
20
Burpeeshttp://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M
20
Mountain Climbers (mit jedem bein 20!)
http://www.youtube.com/watch?v=KI8u58hPam4
20
Liegestützehttp://www.youtube.com/watch?v=8O8ya...eature=related
Wenn du das zwei Wochen gemacht hast und es dir zu wenig Arme ist, kannst du auch den Ablauf so gestalten:
Armtraining - 1 Tag pause - Crossfit - 1 tag Pause - Arme .....
Lg Joe
