Hallo,

ich hab ein Problem und zwar mache ich jetzt seid 2 Monaten Krafttraining und irgendwie gefällt mir mein Trainingsplan gar nicht.
Hatte am Anfang einen festgelegten Plan mit einer Übung für jeden Körperbereich und mit 3 Sätzen pro Übung und 13 Wiederholungen. Allerdings habe ich bei einigen Übungen Probleme/Schmerzen bekommen habe (vorallem bei kh-rudern).
So hab ich jetzt versucht einen Trainingsplan hin zu bekommen mit dem ich zufrieden bin, aber dann hat der nicht in die Zeit rein gepasst und da ich das kh-rudern durch planks ersetzt habe (Hab das statische raus genommen und immer 10 sec anspannen 10sec pause ...) bin ich zwar in der Zeit geblieben aber es macht nicht so den rechten spaß.

Meine Bitte wäre nun ob einer von euch für mich einen Trainingsplan entwerfen könnte mit dem ich mal meinen kompletten Körper trainieren kann, besonderes Augenmerk werfe ich auf meinen Bizeps, meinen Bauch und meine Brust (Möchte gerne ein Sixpack und ne herrausstehene Brust haben).

Nun zu mir:
ich bin 18 Jahre alt
trainiere seid ca 2 Monaten (trainiere mit 6 kg kh)
wiege 56 kg
bin 1,70 Meter groß
und lebe eigentlich nicht sonderlich auf gesunde Ernährung bedacht, da ich es eigentlich nicht brauche (bleib auch so schlank). d.h. ich esse auch mal pommes und schokolade, esse aber auch 3x die Woche Fleisch, 1x die woche Nudeln und 1x Fisch.

Meine Geräte:
2 Kurzhanteln
1 Kraftmaschine (siehe Anhang (hab mal die Bewegungsrichtungen mit Pfeilen makiert und besitze 2 Stangen für den Seilzug 1x kurze stange und 1x lange und die Armteile lassen sich auch nach vorne drücken)
Crosstrainer
Hometrainer
Stepper
Teile die man zusammendrückt und mit denen man den Unterarm trainiert (kann ein Bild auf Nachfrage online stellen)
und ca 40 kg Gewichte (sollte für den Anfang reichen)

mein alter Trainingsplan: (ich weiß beine und trizeps fehlt, soll aber auch trainiert werden)
15 min Crosstrainer (aufwärmen)
1x 10 Latziehen
2x 10 Brustpresse
1x 10 Hyperextension
3x 12 Planks (10 sec anspannen, dann 10 sec Pause)
3x 20 Handkompress langsam (diese Teile für den Unterarm)
3x 12 seitlich heben
3x 20 Crunshes seitlich
3x 10 Crunshes normal
3x 13 KH-Curls

braucht ihr sonst noch irgendwelche Informationen ?

Ich fände es wirklich klasse wenn ihr mir helfen könntet und schon mal vielen dank im vorraus

PS: Ich will mir noch ne Trainingsbank (Flachbank / Schrägbank) anschaffen aber finde keine gute, bzw. die sind so teuer ....

Miniaturansicht angehängter Grafiken

 

entschudligt die große Grafik , wusste nicht das die so riesig ist, aber man kann sie leider nachträglich nicht mehr ändern

Ist hier keiner der mit helfen kann ? Ihr müsst mir keinen kompletten Trainingsplan aufstellen es würde mir schon reichen wenn ihr mir euren mal als Gerüst geben würde, dass ich meinen mal richtig aufbauen kann. Wichtig wäre nur das er nicht über meine Mittel hinausgeht

Hi,

ich versuche mal, was sich machen lässt, bevor du noch verzweifelst

Also Schmerzen solltest du immer ernst nehmen. Ich vermute jetzt einfach mal, dass du einfach mit falscher Technik und / oder falschem (zu hohem) Gewicht trainiert hast. Bei einem Anfänger sind nämlich Schmerzen relativ selten, es sei denn er trainiert mit falscher Technik oder zu hohem Gewicht. Du darfst eines nicht vergessen: dein Körper ist keine Maschine, du musst ihn ganz langsam an steigende Belastungen heranführen...

Die Ernährung bleibt dir überlassen, ich würde aber trotzdem zu "gesunder Ernährung" raten, auch wenn du "nicht sonderlich darauf" bedacht ist. Du bist wohl ein Ektomorph, aber ich würde mich nicht darauf verlassen, dass du mit Mitte / Ende 20 immer noch "so schlank" bleibst. Also lieber rechtzeitig auf einen gesunden Mittelweg zwischen gesunder Ernährung und kleinen "Sünden" umschwenken - aber im großen und ganzen geht deine Ernährung ja... also alles klar...

Deine Geräte sind in Ordnung, wobei ich von Maschinen eigentlich nix halte, das ist aber sicherlich ne individuelle Geschichte. Ich trainiere aber nur mit freien Gewichten und Body-Weight-Exercises. Zum Kostenfaktor: ich habe meine Bank vor 2 -3 Jahren bei Otto bestellt und bin eigentlich sehr zufrieden damit. Ist ne Mars-Bank mit 40 kg Gewichten, Langhantel und zwei Kurzhanteln. Ich hab' aber nach und nach mehr Equipment gekauft (z.B. weiteres Gewicht und Klimmzugstange).

Dein alter Trainingsplan ist im Grunde genommen wirklich nix ! Du vergisst z.B. wichtige Muskelgruppen, wie z.B. Trizeps und Beine (weißt du aber ja auch selber), aber wo sind z.B. die direkten Übungen für die Schulter ? Wo sind die klassischen Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Dips) ? Warum werden die Unterarme extra trainiert und dann noch so intensiv ?


Ich mache dir einen Vorschlag: lies dich ein wenig ein, z.B. hier im Forum, und dann stelle einen komplett neuen Trainingsplan auf. Dann postest du ihn wieder hier und dann können wir dir weitere Tipps geben. Ich poste nicht so gerne eigene Trainingspläne, weil ich der Meinung bin, damit immer ein wenig seine eigenen "Steckenpferde" zu reiten oder kurz: Trainingspläne sind sehr individuell; ich hoffe, du verstehst das

MfG

Bernd

Also mal kurz dazu:
3x 12 seitlich heben ist für mich definitiv ne Übung direkt für die Schulter und trainiert die eigentlich ganz gut

meine Unterarme trainier ich weil ich se oft brauche und ich es einfach nur bäh finde, wenn man dicke Oberarme hat und die Unterarme dann so dünn und ich keiner Proportion zu den Oberarmen stehen.

Bankdrücken ist ohne Lh wohl schlecht zu machen zund kh bankdrücken find ich nicht so super, außerdem hab ich da immer son tolles knacken in der Schulter was ich jetzt nicht so prikelnd finde. Deshalb hab ich das extra weg gelassen und mache lieber Brustpresse.

Und Kreuzheben ist ohne Lh auch nicht so super und deshalb bin ich auch zu Planks übergegangen

Bei Dips weiß ich nicht wirklich wo ich diese machen kann auch wenn ich hier noch keine ausweichübung gefunden habe.

Warum ist euch allen eigentlich immer so wichtig das man die Beine trainiert ? Ich will überhaupt keine dicken waden usw. haben außerdem bin ich irgendwie immer noch der Meinung das ichs nicht machen kann wenn ich an den freien Tagen joggen gehe da ich sonst keine regenerationszeit habe
Trtozdem danke für deine Hilfe

Hi,

Nee; diese Übung geht hauptsächlich in den Bauch, eine gut entwickelte Schultermuskulatur wirst du damit schwerlich erreichen, zumindest nicht so eine, wie die, die du durch Schultertraining erreichen könntest.

Genau das gleiche in Grün. Mit Grimpers kommt man denke ich nicht wirklich weiter. Ich würde eher zu Klimmzügen an einem Handtuch bzw. Reverse-Curls raten. Außerdem werden die Unterarme bei fast allen Übungen, v.a. bei denen für den Bizeps, mitbeansprucht.


Wie jetzt ? Ich dachte, du willst dir ne Bank zulegen... . Na gut, solange kannst du ja bei deiner Brustpresse bleiben, wobei ich wie gesagt nicht viel davon halte.

Blanks sind auch eher eine Bauchübung. Natürlich wird auch der (untere Rücken) mitbelastet, aber sauberes und sicheres Kreuzheben sollte schon mit drinsein.

Z.B. zwischen Bettkante und Stuhl, z.B. zwischen Hantelbank und Stuhl, ... - da gibts zig Möglichkeiten. Zur Not kannst du auch einfach enge Liegestütze mit hochgelegten Beinen machen - die gehen auch ganz schön in den Trizeps.

Alternativen wären beispielsweise: French-Press oder Kickbacks...

Dachte ich auch mal, dass es sich nicht lohnt, die Beine zu trainieren. Das war ein schwerer Fehler ! Seit ich Kniebeugen mache, laufe ich besser, fahre besser Fahrrad, habe einen besseren Antritt und das wichtigste: durch Beintraining wächst man am ganzen Körper. Keine Ahnung warum das so ist, aber es ist so. Außerdem sieht ein massiger Oberkörper mit Mikado-Beinchen einfach beschissen aus. Mit der Regenerationszeit würde ich mir keine Sorgen machen: Cardio und Muskelaufbautraining sind für den Muskel zwei verschiedene paar Stiefel, außerdem fördert moderates (!) Cardio sogar die Regeneration.

Keine Ursache !

MfG

Bernd