Hab ne ganze Reihe kleinerer Fragen zum weiteren Krafttraining.
Ich (27, 168cm, 68kg) betreibe seit 3 Jahren - immer wieder von mehrmonatigen Pausen unterbrochen - Krafttraining mit dem Ziel allgemeines Muskelwachstum.

Seit Oktober hab ich nun wieder mit etwas Kampfsport angefangen (Judo, Luta Livre), weiß aber nicht, wie ich das mit Krafttraining unter einen Hut wirklich unter einen Hut bringen sollte.

Zu letzt hab ich etwa so trainiert:

Montag: Krafttraining 1-1 1/2h*
Dienstag: Kraft oder Pause (evtl. ab und zu Aikido um lockerer zu werden)
Mittwoch: Judo (Ausdauer - Kraftausdauer) 2h
Donnerstag: Luta Livre (Kraftausdauer) 1 1/2h
Freitag: Luta Livre (Kraftausdauer) 1 1/2h
Samstag: Krafttraining*

*Krafttraining entweder GK:
Beinpresse: 3x15 Wdh
Rudern liegend: 3x10 Wdh
Latzug: 3x10 Wdh
Bankdrücken: 3x10 Wdh
Fliegende: 3x12 Wdh
Schulterdrücken: 3x10 Wdh
Seitheben: 3x10 Wdh
Bauch

oder 2er Split:
Beinpresse: 3x15 Wdh
Beinstrecker: 3x10 Wdh
Rudern liegend: 3x10 Wdh
Latzug: 3x10 Wdh
Rudern sitzend: 3x15 Wdh
Rückenstrecker: 3x20 Wdh

und

Bankdrücken: 3x10 Wdh
Fliegende: 3x12 Wdh
Dips: 3x20 Wdh
Schulterdrücken: 3x10 Wdh
Seitheben: 3x10 Wdh
Push-downs: 3x12 Wdh
Verbeugen am Kabelzug 3x20 Wdh


Mit dem Krafttraining bin ich bisher mäßig erfolgreich. Gute Erfolge erziehle ich gerade bei den Muskelgruppen, die auch beim Kampfsport stark belastet werden, also va. beim Rücken. Bei der Brust komme ich überhaupt nicht weiter, komme beim BD nicht über 70kg Trainingsgewicht hinaus (das waren mal 90kg ). Hier kommt aber erschwerend hinzu, dass ich gar nicht intensiv trainieren kann, seit ich beim BD Probleme mit der Rotorenmanschette bekommen hatte, was aber eigentlich Vergangenheit sein sollte.
Problematisch ist auch der untere Rücken, meine größte Schwäche, der ist auch limitierend in der Beinpresse (Probleme mit der LWS). Kreuzheben hab ich nie mit viel Gewicht geschafft und mach ich zur Zeit gar nicht, da ich Angst hab, dann beim Judo zu unbeweglich zu sein.

Meine Fragen:

1. Wie sollte ich mein Trainingsplan beim Krafttraining am besten aussehen, soweit das Ziel allgemeines Muskelwachstum (kein sportspezifisches Training) ist?

2. Wie kann ich wieder intensiver Brust trainieren, trotz einstiger Schulterprobleme?

3. Wie kann ich meinen unteren Rücken trainieren, ohne Judo bzw. Luta Livre zu sehr beeinträchtigen?

4. Was kann ich an sportaertspezifischem Training einbauen, um die Stützmuskulatur zu verbessern und weniger hüftsteif zu werden?

Das alles natürlcih unter der Maßgabe, nicht wesentlich mehr Zeit als bisher aufzuwenden.