Hey,

da es ja jetzt langsam immer wärmer wird, hab ich mir gedacht, dass ich mal anfangen könnte, etwas zu trainieren.
Gehe momentan 3-mal in der Woche laufen, weshalb ich als Zusatz noch etwas Krafttraining machen möchte. Wie der Titel schon sagt, bezieht sich mein Anliegen auf das Trainieren zuhause, da ich nicht die Zeit und auch nicht unbedingt das Geld für ein Fitness-Studio habe.
Deshalb generell die Frage: Ist es empfehlenswert, zuhause zu trainieren oder sollte ich es lieber gleich sein lassen?

Hätte auf jeden Fall gerne ein paar Tipps, wie man zuhause trotzdem gut trainieren kann. Meine Equipment besteht derzeit aus zwei 5 Kilo hanteln, zwei 2 Kilo-Hanteln und einer Klimmzugstange. Hab auch noch so ein komisches Gymanstikband hier rumliegen.
So, nun zu dem, was ich gerne trainieren würde (in Klammern das jeweilige Gerät/Übung):
-Arme (5 Kilo Hanteln)
-Schultern (Liegestütze, Klimmzüge, 2 Kilo Hanteln ?)
-Bauch (Sit-Ups)
-Rücken (?)

Beine werden denke ich durch das Laufen genug trainiert. Ist das in Ordnung so oder habt ihr Verbesserungsvorschläge?

Zu meinen Zielen wäre zu sagen, dass ich insgesamt fitter werden will, was durchs Laufen ja schon passiert. Zudem wäre es schön, etwas breitere Schultern zu bekommen und generell die Muskelpartien zu erkennen (Bauch, Arme).


Ich hab schon öfter gehört, dass man beim Bauch nur ein paar Sätze machen sollte und nicht so viel wie man schafft. Wie ist das beispielsweise bei den Hanteln oder Liegestützen? Soviel wie möglich oder auch nur z.B. 3 mal 15 Wiederholungen?
Eine andere Frage wäre, ob ich es vor oder nach dem Laufen oder an einem ganz anderen Tag machen sollte. Und dann alles auf einmal oder die Übungen jeweils nur 2 mal in der Woche, dafür aber an verschiedenen Tagen? (Beispiel: Montag->Bauch, Arme, Dienstag: Laufen, Mittwoch->Rücken, Schultern)

Zu mir: Bin 17 Jahre alt, ca.1,78m lang und ca. 65Kilo schwer.


Wäre sehr erfreut über ein wenig Aufklärung zu dem Thema
Danke im Voraus,

Gruß, lusti

Wenn du deine Beine auch trainieren möchtest genügt Laufen wahrscheinlich nicht.

Liegestütz sind für Brust- und Trizepsmuskeln und sekundär Schultern
Klimmzüge sind für die obere Rückenmuskulatur und Bizeps
Sit Ups - aufpassen dass du die richtig machst, informiere dich mal genauer darüber, ich würde lieber den Crunch einbeziehen um den unteren Rücken zu schonen

Ich finde deine LS und Klimmies ganz gut, aber mach sie sauber und richtig! Lass dir Zeit und eine hohe Anzahl an Whg ist erstmal sekundär. Setz dir als Ziel 10 Whg Klimmzüge - sauber! Das Verhältnis von Klimmies zu Liegestütz würde ich 1:4 sehen.


Ich kann aus relativ vielen Erfahrungen sagen - die meisten Menschen machen keine sauberen Klimmzüge. Das sind oft nur halbe oder schlimnmstenfalls Kopf über und unter die Stange - versteh nicht warum sich die Leute selbst be******en.

Wenn du nicht auf viel Muskelmasse in kürzester Zeit ausbist, was mir nicht so scheint da du nach deinem text joggen wichtiger einstufst, reicht auch ein Training zuhause.

5 kg Hanteln scheinen mir doch etwas wenig, aber das musst du selbst sehen, schaffst du 12 Wiederholungen ist es an der Zeit das Gewicht zu steigern, so dass du mindestens 8 Wiederholungen schaffst, usw.

Am Anfang habe ich auch gedacht da ich jogge brauche ich die Beine nicht zu trainieren, aber tu es, Kniebeugen reichen. Mit joggen werden die Beine auf Ausdauer trainiert, nicht auf Kraft, ist ein großer Unterschied. Du wirst es auch merken weil du Muskelkater nach Kniebeugen haben wirst egal wieviel du joggst.

Was wichtig ist ist die Anstrengung, nicht einfach sagen "15 Liegestütze und gut ist". Gebe dir zum Beispiel 3 Minuten und tue soviele du kannst. Aber was noch wichtiger ist, immer auf die richtige Ausführung achten. Qualität über Quantität.

Wenn du Krafttraining als Ergänzung siehst kannst du zb 2-3 mal die Woche trainieren, und musst die übungen nicht unbedingt aufteilen. Was du jedoch tun kannst ist deine Klimmzüge varieren, einmal Obergriff, dann Untergriff und auch deine Liegestützen, Beine höher, Hände weiter oder näher aneinander, usw....

Zu Hause kann man einiges trainieren. Ich habe es bis jetzt nur so gemacht. Ich hab noch nicht mal Hanteln. Eine Gymnastikmatte, Thera-Band und das eigene Körpergewicht sind völlig ausreichend. Bestimmte Übungen können hier auch ganz gut beliebig erschwert werden (z.B. einarmiger Liegestütz statt normaler Liegestütz).

Das wird ein Thera-Band sein Was hat es für eine Farbe? Die Farbe zeigt nämlich an, wie hoch der Widerstand des Bandes ist. Das stärkste Band ist goldfaren und hat einen Widerstand von 26 kg bei 100% Dehnung. Das Gute bei Thera-Bändern ist auch, dass man die Dehnung variieren kann. Außerdem lässt sich einiges damit anstellen. Einfach mal nach Thera-Band Übungen googeln.

Ach, da gibt viele Übungen (Google hilft)... Beinrückheben, Beckenlift, Rückenwaage... und mein persönlicher Liebling die Rückenbrücke (Ausgangslage: auf den Bauch legen und auf den Unterarmen abstützen. Die Fußspitzen stehen auf dem Boden. Soweit nach oben drücken, bis der Rücken und die Beine eine gerade Linie bilden. Der Blick ist nach unten gerichtet. Versuche die Rückenbrücke für 15 Sekunden zu halten. Die Wiederholungszahl sollte minimal drei betragen).

Ok, werde dann auf jeden Fall LS, Klimmzüge und Crunches machen. Reicht das oder sollte ich noch mit den Hanteln trainieren?
Klimmzüge würde ich sagen schaffe ich maximal 5 (werds nachher mal testen). Soll ich dann nur 3 Sätze à ~20 LS machen?



12 Whd. sind bei 5 Kilo kein Problem. Sollen die wirklich so schwer sein, dass ich 8 Whd. gerade so schaffe?
Kniebeugen werde ich mit einbeziehen.
Zu den Liegestützen: Soll ich einmal so viele machen wie ich kann oder mehrere Sätze verschiedener Anzahl.




Ich glaube, dass ich ein rotes oder blaues habe. Eins ist irgendwann mal gerissen. Werde mal nach Übungen gucken.
Zu den Rückenübungen: Sollte ich alle machen oder reicht es, wenn ich bestimmte auswähle. Oder variieren?


@all: Danke für die Antworten. Werde später mal versuchen, einen Plan zu erstellen.

Wenn du ein minimaler Muskelaufbau willst solltest du erhöhen so dass du nur 8 schaffst, da es ja schon so lange dauern wird da es ja nur zur Ergänzung zum joggen ist. Jedoch liegt es an dir, viele schnelle Wiederholungen mit wenig Gewicht fördert Ausdauer und Kraftausdauer, viel Gewicht und wenig Wiederholungen fördert gezielter den Muskelaufbau.

Zu den Liegestützen, kannst du zb 3 Sätze von 2 Minuten machen, und während denen 2 Minuten eben so viele Liegestützen du kannst, aber immer auf die richtige Ausführung achten.