Hallo zusammen,

ich habe früher in einem Fitnesstudio trainiert, da ich durch die arbeit und andere sachen keine Zeit mehr gefunden habe regelmässig zu trainieren, habe ich mich im Fitnesstudio abgemeldet.
Jetzt habe ich wieder mehr Zeit und habe mir die Schmidt Sportsworld Fitnessstation Kraftstation GM-SW-012 gekauft.

Da ich mit dieser Maschine nicht alles trainieren kann, was ich auch im Fitnesstudio trainieren konnte, wollte ich euch fragen wie ich am effektivsten trainieren kann.
Mein Equitment sieht folgendermassen aus:

- Schmidt Sportsworld Fitnessstation Kraftstation GM-SW-012
- 2 Kurzhanteln
- SZ Stange
- Einige gewichte (Hantelscheiben) von 0,25 kg - 15,00 kg alles dabei
- Matte (für Bauchübungen)


Ich habe mir das so vorgestellt:

Vor jedem Training

5 Min Seilspringen, verschiedene Dehnungsübungen.


Montag

Brust / Trizeps / Bauch

Bankdrücken - gerade - 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Bankdrücken - schräg - 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Fliegende - schärg - 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps - Kickbacks - 4 Sätze a 10-15 Wdh.
Trizeps - Dips - 4 Sätze a 10-15 Wdh.
Bauchtraining - verschiedene übungen - 4 Sätze !

Dienstag

Arme / Rücken / Bauch / Nacken

Klimmzüge - 4 Sätze a 10-15 Wdh.
Maschine - Seilzug - 4 Sätze a 10-15 Wdh.
Arme - stehend - 4 Sätze a 20-24 Wdh. (10-12 Wdh. pro arm)
Arme - einzelnt Isoliert - Max Kraft - 4 Sätze a 6-8 Wdh.
Rücken - weiss ich nicht wie ich am besten daheim trainieren kann !
Nacken - Nackenheben stehend (weiss nicht wie die übung genau heisst) - 4 Sätze - a 20 Wdh.
Bauchtraining - verschiedene übungen - 4 Sätze !

Mittwoch

Schultern / Beine / Bauch / Nacken

Schultern - Maschine - 4 Sätze - a 10-15 Wdh.
Schultern - fliegende - 4 Sätze - a 10-15 Wdh.
Beine - Keine ahnung, wie ich die daheim am besten trainieren soll !
Nacken - Nackenheben stehend (weiss nicht wie die übung genau heisst) - 4 Sätze - a 20 Wdh.
Bauchtraining - verschiedene übungen - 4 Sätze !

Donnerstag

Joggen - ca 1 Stunde

Freitag

Brust / Trizeps / Bauch

Bankdrücken - gerade - 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Bankdrücken - schräg - 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Fliegende - schärg - 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps - Kickbacks - 4 Sätze a 10-15 Wdh.
Trizeps - Dips - 4 Sätze a 10-15 Wdh.
Bauchtraining - verschiedene übungen - 4 Sätze !


Samstag - Trainiere nicht jeden Samstag !!!

Arme / Rücken / Bauch / Nacken

Klimmzüge - 4 Sätze a 10-15 Wdh.
Maschine - Seilzug - 4 Sätze a 10-15 Wdh.
Arme - stehend - 4 Sätze a 20-24 Wdh. (10-12 Wdh. pro arm)
Arme - einzelnt Isoliert - Max Kraft - 4 Sätze a 6-8 Wdh.
Rücken - weiss ich nicht wie ich am besten daheim trainieren kann !
Nacken - Nackenheben stehend (weiss nicht wie die übung genau heisst) - 4 Sätze - a 20 Wdh.
Bauchtraining - verschiedene übungen - 4 Sätze !

Sonntag

Kein Training


Könnt ihr mit Tips geben was ich an meinem Plan ändern sollte, welche übungen einbauen, damit ich ein abwechslungsreiches training habe.
So in etwa habe ich auch im Fitnesstudio trainiert und das recht erfolgreich, doch ich glaube daheim zu trainieren kostet irgendwie mehr überwindung.
Da ich jetzt dann auch alleine trainiere und keinen habe der mich pusht, wird das sicher schwieriger.

Ein weiteres Problem bei mir ist, das ich nur sehr schwer zunheme und da ich viel Sport betreibe und einen Sehr guten Stoffwechsel habe, fast nichts zunehme !
Ich merke wie ich mehr Kraft bekomme, aber die Masse lässt schon etwas zu wünschen übrig (ich weiss auch das das Zeit braucht).
Ich versuche mich so weit es geht auch Gesund zu ernähren, doch leider habe ich einige Allergien wie z.b auf Äpfel, Bananen, Kiwi usw...
Ich habe mir dann in einer Apotheke so Vitamintabletten für Sportler geholt, mit denen anscheinend alles an Vitaminbedarf abgedeckt sein soll, was haltet ihr von so Tabletten ?


Irgendwie ist es bei mir etwas paradox, ich will Masse aufbauen, mache aber viel ausdauersport. Wie ist das eigentlich nach dem Kraftsport, ist es sinvoll danach noch Joggen zu gehen oder z.b Fußball zu spielen ?

Ich würde gerne meine Schultern mehr trainieren, an welchem Tag, kann ich dies am besten einbauen ?

Ich bin über jeden Tip Dankbar !

hat keiner Tips für mich ?

Ist natürlich Geschmackssache aber für mich wäre der Plan da viel zu viel.. ich trainiere lieber kompakt, intensiv und kurz. Möglich daß du insgesamt mehr Gewicht bewegen könntest wenn du weniger Übungen mit mehr Gewicht machst. Aber wenn dir das so zusagt, wieso nicht..

Auch trainierst du 5x pro Woche, wenn man wirklich intensiv trainiert kann das schon mal zu viel sein. Bei einem Split geht es vielleicht, aber teste doch mal, nur 4x pro Woche dafür mit mehr Gewicht.

Für die Beine kann ich dir Kniebeugen empfehlen, allerdings könnten die nur mit KHs auf Dauer zu leicht sein (Die Muskeln in den Beinen sind nunmal sehr stark..). Wie wäre es mit 'Treppenlaufen mit Gewicht' oder Ausfallschritte, Frontkniebeugen, Überkopfkniebeugen? Beincurl/strecken geht an dem Ding doch sicher auch.

Ich sag mal so, nach richtig intensivem Krafttraining WILL ich gar nichts mehr machen Längeres wie Laufen gehen wäre da auch nicht möglich. Persönlich mach ich es an verschiedenen Tagen, siehe mein Tagebuch..
Scheint auch so zu sein daß sich, wenn kurz hintereinander gemacht, die biologischen Anpassungen bezüglich Kraft und Ausdauer etwas beissen. Die meisten Empfehlungen die ich gelesen habe raten dazu mindestens 3h dazwischen zu lassen.

Was genau an den Schultern willst du trainieren? Die Schultergelenke werden an sich bei jedem deiner Trainingstage belastet. Ich seh da ehr mal die Gefahr einer Überlastung.. die Schulter ist ein recht empfindliches Gelenk..

Da würde ich esteel zustimmen.

Es ist zwar generell gut, dass Du motiviert bist und Dir viel vornimmst, aber der beschriebene Plan (5 Mal pro Woche Training) könnte schnell in Richtung Übertraining gehen.

Dein Körper benötigt zwischen den Trainingseinheiten Zeit für die Regeneration der trainierten Muskeln, des Körpers insgesamt und für das Muskelwachstum. Wenn Du wieder trainierst, bevor diese Prozesse abgeschlossen sind, wirst Du keine Fortschritte machen.

Mike Mentzer hat das mal so auf den Punkt gebracht: "If you don't rest enough, you don't grow enough".

Ich würde reduzieren, auf Training 2 Mal bis max 3 Mal pro Woche.

Beim Rückentraining würde ich Kreuzheben versuchen.

Mark

Ihr habt recht, das ist zuviel !
Ich habe nur immoment gerade sehr viel Freizeit und könnte jeden Tag trainieren.
Ich werde es auf 3- Max 4 Mal die Woche Reduzieren.


Wann ist es Sinvoll die Schultern mit zutrainieren ?
oder solte man die lieber an einem Einzelnen Tag alleine trainieren ?


Danke

Nun die Schulter wird bei vielen Armübungen mitbelastet.. daher eben die Frage, was genau möchtest du denn an der Schulter trainieren? Unter Umständen ist die Belastung genug um Trainingseffekte zu erreichen.
Und auf der anderen Seite ist die Schulter auch empfindlich, einige Leute empfehlen die Schulter ehr zu schonen bzw Unterstützungsübung zu nutzen, siehe z.b. hier: http://www.muscle-corps.de/1033-schu...ngsansatze.htm