Hallo

Ich würde gerne beginnen zu Periodisieren. Jedoch bin ich mir etwas unschlüssig wie ich das anstellen soll


Momenten trainiere ich wie folgt:

4x5 kreuzheben (Sodass ich im 4 Satz bei der 5 Wiederholung meine letzten Reserven anzapfen muss)
Bankdrücken 4x5 (Gleich wie bei Kreuzheben)
Kniebeugen: 4x5 (Gleich wie bei Kreuzheben)
Dips: 8/6/5 (jedes mal bis zum Muskelversagen)
Klimmzüge Cluster 20 Wiederholungen ingesamt, jeden Satz bis zum Muskelversagen
etc.

da ich das ganze Periodisieren will, sollte ich nun in einem höheren Wiederholungsbereich trainieren.

- Gehe ich dann bei jedem Satz bis zum Muskelversagen?
- Wieviele Sätze macht ihr? Würdet ihr die Satzzahl beibehalten, oder gleiche Anzahl Gesamtwiderholungen in weniger Sätzen?

Danke

Frag mal deine Freundin, die kann dir aus Eigenerfahrung sicherlich weiterhelfen...

Guter Plan schonmal. Woher hast du den? Wobei ich vielleicht noch Kniebeugen und Kreuzheben in getrennten Einheiten machen würde.

Wieso nicht einem niedrigeren? zB. 3x3?

Wieso? Periodisieren heisst doch abwechselnd nach verschiedenen Trainingzielen zu trainieren. Also z.b. 4 Wochen Hypertrophie, 4 Wochen Maximalkraft und 2 Wochen Kraftausdauer. Meinen Kenntnissen nach sind dafür jeweils grob 3x8-12, 3-5x2-5 bzw 3x15+ Wiederholungen (und entsprechende % vom 1RM) angesagt..
5x5 (auch wenn du 4x5 machst) stellt aber doch erstmal einen interessanten Mittelweg dar.. hast du das schon ausgereizt? Oder willst du einfach nur aus Spass am Wechseln wechseln?

Hallo

hast du das schon ausgereizt? Oder willst du einfach nur aus Spass am Wechseln wechseln? Ich habe leider nicht gerade die besten Voraussetzungen für den Muskelaufbau...Trainiere nun gut ein Jahr und momentan geht nicht mehr viel nach oben

Hallo Felix


Guter Plan schonmal. Woher hast du den?

Ich mache einen 2 er Splitt


TE1
Kniebeugen
Dips
Bankdrücken
Curl

TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
Rudern vorgebeugt




Wieso nicht einem niedrigeren? zB. 3x3?[/QUOTE]
Wieso nicht gerade 3x1?

Ich habe gewisse Fragen zur Periodisierung des Trainings. Wie ich gelesen, haben wird zwischen verschiedenen Muskelkomponenten/Zellkomponenten unterschieden, welche bei einer unterschiedlichen Wiederholungszahl besonders gut angesprochen werden. Deshalb sollte man auch in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen arbeiten, um alle Muskelzellen zum wachsen anzuregen. Zugegeben dies habe ich bisher vernachlässigt, da ich vornehmlich in einem Wiederholungsbereich von 6 – 8 trainierte.

Doch nun bin ich etwas verunsichert, wie ich das Training am besten gestalten soll:
Welche Methode funktioniert bei euch am Besten?


Variante 1:
Kraftausdauer-, 2x20 Wiederholungen (moderate Geschwindigkeit, Pausen ca.1.5 Minuten) 2 Wochen
Hypertrophie- : 10 – 15 Wiederholungen: 3x10-12 (moderate Geschwindigkeit, Pausen ca. 2 Minuten) 4 Wochen
Maximalkraftzyklen: 4-6 Wiederholungen, also z. B. 4x5-6 (schwer explosiv, Pausen bis 3 Minuten) 4 Wochen





Variante 2:
Diese drei Zyklen in die gleiche Trainingseinheit packen. Z. B. dass ich die ersten beiden Sätze auf Maximalkraft mache, dann auf Hypertropie etc.
Satz: 1 + 2: 4 – 6 WdH mit der maximalen Intensität (explosiv mit kurzen Pausen zwischen den WdH)
Satz: 3 + 4: 12 – 15 WdH mit der maximalen Intensität (moderat mit kurzen Pausen zwischen den WdH)
Satz: 4 + 5: 20 – 25 WdH mit der maximalen Intensität (langsam und konstante Spannung behalten

Wäre das dann nach dem Hatfieldsystem?

Variante 3:
Ich wechsle von Training zu Training den Schwerpunkt. (Ich mache einen 2er Splitt). Also eine Also einmal zwei Trainings (TE1 und TE2) auf Maximalkraftzyklen, dann die nächsten beiden Trainings auf Hypertrophie- etc.




Gewichtswahl: Wie würdet ihr das Gewicht der einzelnen Sätze wählen, steigend, sinkend, konstant? Immer bis zum Muskelversagen oder erst im letzten Satz? Spielt die Wahl des Systems eine Rolle, ob ich nu nach Kraftausdauer-, Hypertrophie oder Maximalkraft trainiere?

Und noch eine Frage. Damit ich nicht jedes Mal rumtüfteln muss, welches Gewicht ich für welchen Wiederholungsbereich wählen muss, wollte ich fragen, ob es Faustregeln gibt: Also wie viel Prozent der Maximalkraft z. b. gewählt werden sollte dass man 8 Wiederholungen schafft (Klar wird das nicht 100% stimmen, aber so habe ich immerhin einen Faustwert)