hi, ich trainiere seit ca 1,5 Jahren und habe voriges jahr 15 kg zugenommen. Danach hab ich mein Trainingsprogramm wieder geändert, ich mache jz aber seit ca 2 monaten keine wirklichen fortschritte mehr und schaffe es nicht gewicht zuzulegen.
Ich trainiere immer einen Tag (ca 1h) und mach dann 2 Tage Pause, da ich vorher meistens wegen Muskelkater eh nicht trainieren kann. Ich mache derzeit immer 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen bei folgenden Übungen: Bankdrücken, Nackendrücken, Frontheben, Klimmzüge, Liegestütz, Bizepscurl und enges Bankdrücken.

Ich wäre dankbar für Vorschläge, mein Training zu verbessern.

Uhm.. 4 Druckübungen vs 1 Zugübung (3 wenn man sich herablässt und Frontheben bzw Curls 'ernsthafte' Zugübung nennt)? Totales Ungleichtgewicht bei Körpervorderseite vs Hinterseite und Oberkörper vs Unterkörper..

Mein erster Vorschlag wäre da für (mehr) Gleichgewicht zu sorgen (falls das wirklich dein ganzer Trainingsplan war)! Evtl kannst du inzwischen nicht mehr gut genug Grundspannung im Körper aufbauen und so kommst du einfach nicht weiter...

Dann kann ja evtl schlechte Technik dazu führen daß du nicht weiter kommst, fürs Bankdrücken siehe mal hier: http://www.workout.de/trainingsuebun...aftaufbau.html

Zweiter Vorschlag: Technik überprüfen

Evtl hast du dich beim Steigern verrannt. Siehe mal hier: http://www.workout.de/kraftsport-kra...tml#post657061 (bzw den ganzen Thread mal durchlesen..)

Dritter Vorschlag: Gewichtsreset bei den Trainingsgewichten

Anhand des Posts stimmt meine Technik beim Bankdrücken und als zugübung hab ich das rudern vergessen. ich habe mich bis vor einigen wochen kraftmäßig bei den Klimmzügen verbessert von maximal 20 auf 24, meine meine muskel wachsen irgendwie aber nichtmehr und jz mach ich auch kraftmäßig nicht mehr wirklich fortschritte. Stimmt die Trainigshäufigkeit meines Trainings?

Könntest du mir bitte erklären was mit Gewichtsreset gemeint ist?

Hast du mal überlegt bei den Klimmzüge Zusatzgewicht zu benutzen?

Selbst mit Rudern wären es noch immer 4 schwere Druckübungen gegen 2 schwere Zugübungen. Was für ein Rudern machst du? T-bar? Vorgebeugtes LH-Rudern? Am Kabelzug? Sehe zumindest immernoch die Möglichkeit daß einfach deine Stabilität im Körper als Gesamtes an ihre Grenzen stößt und du da einfach mehr am Fundament arbeiten mußt...

Das mit dem Gewichtsreset sollte in dem letzten Link von oben gut genug erklärt sein. Bitte mal durchlesen. Wenns nicht klar wird einfach nochmal fragen...

Ich mach vorgebeugtes LH-Rudern. Was gewichtsreset ist ist mir jz klar und welche Übungen knntest du mir empfehlen um die vlt fehlende Stabilität herzustellen?

Ach ja, ich frage mich wirklich oft warum ich so viele Leute mit durchtrainierten armen aber verhältnismäßig kleiner brustmuskulatur sehe. Bei mir ist es eher umgekehrt und ich schaff es schon seit trainingsanfang nur extrem schwer an den armen kraft und Masse zuzunehmen, könntest du mir dazu vlt auch ein paar tipps geben?

Ich würde dir z.b. empfehlen tiefe Kniebeugen und Kreuzheben zu machen! Erstmal finde ich persönlich daß Kreuzheben DIE Übung ist die man als eine der ersten lernen sollte. Denn dabei lernt man die 'korrekte' Rückenhaltung, die Übung ist einfach (im Notfall einfach die Hantel loslassen..) und grundlegend (etwas schweres Hochheben..) und die Grundhaltung findet sich auch bei schwierigeren Übungen wie den Kniebeugen oder dem vorgb. Rudern wieder!
Muß nicht zutreffen aber jemand der vor dem Kreuzheben schon Rudert macht dabei evtl ehr Fehler als wer der Kreuzheben 'kann'.

Zweitens trainieren diese beiden Übungen sehr intensiv die allgemeine Körperspannung weil du die Übungen sonst nicht sauber ausführen kannst. Wer Kreuzheben sauber mit viel Gewicht ausführen kann der hat recht starke Lats weil sonst die Schultern einrunden. Diese Körperhaltung hilft auch bei der stabilisierung des unteren Rückens.
Versuch mal dich hinzusetzen, 'Brust raus' und 'Schultern nach hinten/unten zu ziehen' und dich dann 'in der Wirbelsäule' noch vorne zu beugen. Das wird erst dann richtig gehen dann du Brust und Schultern locker lässt. Hier merkt man schön wie diese beiden Sachen stabilität erzeugen..

Außerdem muß man für 'richtige' Kniebeugen meist auch an seiner allgemeinen Beweglichkeit arbeiten, was sicher nicht verkehrt ist: http://www.team-andro.com/beuge-wie-...niebeugen.html

Dann würde ich dir empfehlen ne Weile statt Nackendrücken Frontdrücken zu machen (http://startingstrength.wikia.com/wi...m_the_press.3F) .. erstmal ist da das Schultergelenk besser gestützt und zweitens ist dabei auch quasi Frontheben als Teilbewegung dabei, du kannst also zwei Übungen durch eine ersetzen! Zur Schulterbelastung steht hier weiter unten was: http://www.workout.de/vbglossar.php?...ttitle=ubungen

Dann eben in dich gehen und sehen ob du z.b. deine Ernährung oder Regeneration vernachlässigt hast, den Gewichtsreset zu erwägen und bei Übungen mit dem Körpergewicht versuchen Zusatzgewichte zu benutzen um wieder zu klassischen Satz/Wiederholungszahlen zu kommen, bzw auf dein übliches 4x8..

Und natürlich immer wieder an der Technik arbeiten. Finde im Fitnessstudio machen viel zu viele Leute nur 'halbe' Klimmzüge oder Dips..