Guten Tag zusammen,

vorneweg:
Ich bin vom Wissen her auf dem Niveau eines "Fortgeschrittenen"
Männlich
22 Jahre
1,85m
76 kg
habe (noch) keinen vernünftigen Ernährungsplan zusammengestellt, werde dies aber noch machen


so, ich hoffe damit sind vorneweg die wichtigsten Eckdaten schonmal bekannt

Nun zu meinem Anliegen.
Bisher bin ich in den letzten Jahren stets nur ins Fitnessstudio gegangen (unregelmäßig), jedoch bin ich nun umgezogen und es ist mir nicht mehr Möglich ein Fitnessstudio zu besuchen.

Also möchte ich Training zu Hause betreiben!

Anmerkung: Ich weiß, dass die Gerätschaften eines Fitnessstudios schwer zu ersetzen sind.


1. Ich habe den nötigen Platz.
2. Mir stehen Isomaten zu Verfügung.
3. Ich werde mir eine Klappbank kaufen, die normal, aufrecht, postiv und negativ verstellbar sein wird.
4. Hanteln mit Gewichtsscheiben zum draufschrauben stehen mir zu Verfügung



da das Training für Zuhause für mich völliges Neuland ist, habe ich dort nur wenig Trainingsvarianten/Übungen parat.


Bisher habe ich folgende Übungen, die mir mit den oben genannten Mitteln einfallen:

Bauch:

- Crunches/Sit-Ups
- Beinheben
- Crunches/Sip-Ups (mit Gewicht auf einer negativ Bank, ggf. mit Oberkörperdrehung)
- Hüftheben am Boden
- Crunches/Szi-Ups (mit angehobenen Beinen, bzw. auf der Schrägbank liegend)
- Oberkörperbeugen mit Kurzhantel
- Seitstütz (Seitliches Beckenheben)
- Radfahrer-Crunches/Sit-Ups
- Reverse Crunches/Sit-Ups

Bizeps:

- Konzentrationscurls
- Alternierende Bizepscurls (Kurzhantel)
- Hammercurls mit Kurzhanteln (stehend)

Trizeps:

- Dips (an der Bank)
- Trizepsdrücken (Kurzhantel)
- Trizepsdrücken beidarmig (Kurzhantel)
- Schädelzertrümmerer (ähnlich wie French-Press nur mit Kurzhantel)

Beine:

- Ausfallschritt (mit Kurzhantel)
- Kniebeugen (Frontal; mit Kurzhantel)
- Hüftstrecken am Boden

Brust:

- Bankdrücken (mit Kurzhantel flach)
- Fliegende mit Kurzhanteln (auch auf Schräg eingestelleter Bank)
- Liegestütz (in allen Varianten)
- Schrägbankdrücken (mit Kurzhanteln)
- Überzüge (mit Kurzhantel; auch Pull-Over genannt)

Rücken:

- Rudern (mit Kurzhantel)
- Schulterheben mit Kurzhanteln (Shrugs)
- Kreuzheben (mit Kurzhanteln) danke an "The Passenger"

Schulter:

- Arnold Presse
- Frontheben (mit einer Kurzhantel)
- Frontheben (mit Kurzhanteln)
- Schulterdrücken (mit Kurzhanteln)
- Seitheben (mit Kurzhanteln)
- Vorgebeugtes Seitheben; Kurzhantel


Das ist alles was ich zusammentragen kann, wobei ich die Handgelenke bewusst weggelassen habe.

Wie ihr erkennen könnt, habe ich besonders im Rückenbereich nicht genug Übungen, weswegen ich euch dankbar wäre, wenn Ihr mir welche mitteilen könntet, die mit den oben genannten Mitteln möglich sind. Im Bereich Beine habe ich ebenfalls Bedarf an weiteren Übungen ;-)


Falls Ihr Fragen zu übungen habt etc. kläre ich euch gerne auf.

Desweiteren bin ich für jegliche Tipps, die das Home-Training betreffen dankbar.



Mit freundlichen Grüßen Vidal



Ich würde dann auch gerne Trainingspläne zusammenstellen und in das Forum stellen. Vielleicht kommen dann noch andere darauf zurück und entschließen sich für Home-Training. ;-)

Ich weiß, dass die Gerätschaften eines Fitnessstudios schwer zu ersetzen sind.

Mit einer Lh oder Kh und einer Stange zum Klimmzüge machen ersetze ich dir das ganze Studio Equipment

Beim Rücken fehlt Kreuzheben.

Ja, die Klimmzugstange steht mir leider absolut nicht zur Verfügung.
Langhantel ist auch nicht machbar.
Aber ansich habe ich bis auf im Rücken und Beinbereich, genug Übungen, die nötig sind um das Studio zu ersetzen...wie gesagt außer im Rücken und Beinbereich

Immerhin wohne ich im Altbau und laufe dadurch am Tag 160-320 Stufen, somit verkümmern die Beine schon nicht

Kreuzheben geht auch mit einer Kh.

Edit: du sagst doch Platz ist vorhanden was spricht dann gegen eine Lh ?

Der Abstellplatz.
Der vorhandene Platz bezieht sich auf die Trainingsfläche. Mehr als eine Klappbank und Kurzhanteln bekomme ich nicht mehr in meiner "Abstellecke" verstaut.

Kreuzheben mit Kurzhantel...hmm, danke für den Tipp, bezweifel zwar, dass ich die nötige Koodination hinbekommen, dass ich beide Arme symetrisch bei dieser Übung nutze, aber Übung macht den Meister.

Du nimmst eine Kh, packst genug Gewicht drauf nimmst sie in Beide Hände und machst damit gestreckt heben. Ganz einfach.