Hallo,
ein Arztbesuch mit Belastungs-
EKG und Ultraschall der Hauptarterien im letzten Herbst erbrachte trotz fast 28 jähriger Schreibtisch- inkl. ebenso langer sportlicher Untätigkeit und einem Zigarettenkonsum auf Rekordniveau das Ergebnis, dass organisch widererwarten alles i.O. sei.
Der Spruch der
EKG-Arzthelferin, dass ein mässig trainierter 70 jähriger fitter sei als ich, nagte aber tief an meinem Ego und ich beschloss, mich nochmals aufzuraffen und an mein ehemaliges Sportskanonendasein im Jugendalter anzuknüpfen.
So kaufte ich mir im Februar ein paar Kurzhanteln und einen qualitativ hochwertgen
Crosstrainer und begann, konsequent diese Gerätschaften zu nutzen. Vom Ehrgeiz gepackt stellten sich schon bald niemals erhoffte Leistungssteigerungen im Cardiobereich und eine deutliche Gewichtsabnahme (bis heute 11
kg) ein, doch bereits länger andauernde Schulterbeschwerden verschlecherten sich durch das Hanteltraining und so wurde Ende April eine Schulter-OP rechts durchgeführt, bei der das Schulterdach zwecks Platzschaffung für die Superspinatussehne ausgefräst und die Bizepssehne abgetrennt (war aufgefasert) und neu fixiert wurde. Intensive krankengymnastische Betreuung folgte und ich begann sofort nach der 6 wöchigen Belastungssperre wieder mit leichten Kraftübungen, die ich bis zur Anmeldung vor zwei Wochen im
Fitness-Studio langsam aber stetig bis zu folgendem heutigen Stand steigerte (bitte evtl. falsche Übungs-/Gerätebezeichnungen zu entschuldigen):
Alter: 46 Jahre männlich
Gewicht: 72
kg
Grösse: 175 cm
Stand: Anfänger (Training seit Februar, davor 28 Jahre kein Sport)
Handicaps: teilweise noch Schmerzen, Kraftverlust und Bewegungseinschränkung (alles über Kopf (ausser Kombi Pull Down) und hinter Rücken) durch Schulter-OP rechts, gerissene Kreuzbänder (Altlast aus Jugendzeit) links
Funktionsstemme (Beinpresse): Aufwärmen 1x15 70
kg, 3x12+ 130
kg
Kombi Pull Down/Dip: Aufwärmen 1x15 30
kg, 3x12+ 50
kg Pull Down, Dip macht böse Scherzen -> Schulterheben mit Hantel
Butterfly, Startposition 5: Aufwärmen 1x15 35
kg, 3x12+ 60
kg
Chestpress, Startposition 4: 3x12+ 38
kg
Crunches: 3x25 Ferse aufsetzend, 3x25 Füsse angehoben gekreuzt
Rückentrainer: 3x12+ 50
kg
Konzentrations Curls: Aufwärmen 3x15 10
kg l u. r, 3x12+ 16
kg links, 2x12 14
kg + 1x10-12 12
kg rechts
Trizeps mit Zugapparat, Stange, breiter Griff: 3x12+ 22
kg
SZ Curls, enger Griff: 3x12+ 15
kg + Stangengewicht
Schulterheben: 3x12+ 22
kg l u. r
Ein + hinter den
WH bedeuted, dass ich im letzten
Satz so viele
WH wie möglich versuche - werden dann 14 od. max. 15
Bewegungseinschränkung erfordert beim Butterfly und Chestpress noch eine "gemütlichere" Startposition.
Im Vergleich zu den ersten Übungen beim Physiotherapeuten (hatte ähnliche Geräte) sind mittlerweile Leistungssteigerungen von teilweise > 100% zu verzeichnen.
Training nach o.g. Plan Mo, Mi und Fr mit kurzem (15
min) intensivem Intervall-Training ein paar Stunden später zuhause
Di, Do und evtl. Sa 30-45
min mittleres bis leichtintensives Intervall-Training
So und evtl. Sa Pause
Oben erwähnter Ehrgeiz ist mittlerweile sogar noch gewachsen (ist doch super, wenn einen der Narkosearzt ein halbes Jahr nach dem Spruch der
EKG-Arzthelferin vom Herbst fragt ob man Sport treibt, weil das
EKG so gut ist).
Doch was ich gar nicht gebrauchen kann, ist ein zusätzliches Handicap durch übertriebenen Ehrgeiz oder ein falsches Training.
Ich bitte deshalb Euch Profis, mal einen Blick auf o.g. Trainingsplan zu werfen, ob hier ein krasses Missverhältnis in der Übungswahl vorliegt oder ob grobe Fehler enthalten sind. Zu beachten hierbei sind natürlich meine Handicaps.
Ziele sind primär ein
Bizeps-Masseaufbau rechts (hat durch OP und Ruhephase stark gelitten (-5 cm zu links), obwohl der rechte
Bizeps vor der OP immer der Bessere war) und im Weiteren eine allg. Fitness-, Leistungs- und Massesteigerung.
Freie Übungen, vor allem mit Gewichten über dem Körper, möchte ich momentan noch weitgehend vermeiden, denn seit der OP verspüre ich bei ungünstigen Bewegungen einen stechenden Schmerz im rechten Oberarm und in diesem Fall ist schlagartig jegliche Kraft aus dem Arm verschwunden (könnte da nicht mal 'ne Getränkeflasche halten).
Vielen Dank im voraus
Kloeppi
