Hallo,

seit ca. 2 Monaten mache ich Muskelaufbau. Nun frage ich mich, wann ich mit dem Definieren beginnen soll. Dabei stellt sich mir auch die Frage, wie viel Kraft ich als Durchschnittsfrau überhaupt aufbauen kann?

Zur Zeit bin ich soweit:

- Bizeps-Curls mit 5-6-7- Kilo, Trizeps ebenso.

- Pectorales ( Fly) 8-9-10-Kilo,

- Trapezius 18-19-20 Kilo ( Maschine... Da habe ich allerdings das
Gefühl, da geht gut noch mehr...).

- Deltoideus Freihantel 2-3-4 Kilo (da hätte ich gerne mehr)

- Lat-Zug 22-23-24 Kilo (an der Maschine)

- Beine:- Adduktoren 12 x 27,5 kg (3WH)

- Abduktoren 12 x 35 kg (3WH)

- Ischios 12 x 14 kg (3WH) ( geht noch mehr)

- Quadrizeps 10 kg (3WH) ( obwohl ich seit Jahren täglich
mindestens 24 km Rad fahre)...( geht sicher noch mehr...)


Ehrlich gesagt bin ich ziemlich unsicher...Wieviel kann ich realistischerweise erreichen?

Nun ist es nicht so, daß ich bodybuildingmässig aussehen möchte, aber mir ist schon daran gelegen, gut Kraft zu haben, da ich Probleme mit meinem Rücken habe und deshalb Lasten möglichst gut tragen können möchte.( Jaja, selbstverständlich mache ich auch brav meine KG-Übungen für die LWS, geht gar nicht ohne!)

Vielen Dank schon mal für Eure Antworten, bin schon total gespannt darauf!!!

LG,

Gabriele

Das passiert nicht so schnell und schon gar nicht ohne gewisse Mittelchen..


Wenn du Lasten tragen können willst, brauchst du Übungen die spezifischer dafür sind: Kniebeugen sind immer gut, Übungen, bei denen der Rumpf Stabilisierungsarbeit leisten muss, ebenso.

Probleme mit dem Rücken hatte ich auch (eigentlich noch immer, is aber schon besser geworden), was man dagegen machen kann, sind zb. folgende Sachen:

• Hüftbeuger dehnen (ist bei den meisten durchs Sitzen verkürzt)
• Bauch trainieren
• Gluteus trainieren (Gegenspieler vom Hüftbeuger)
• Biceps femoris (hinterer Oberschenkel) stärken
• eventuell die Rückenstrecker dehnen

Is fast alles bei den Kniebeugen dabei, außer Hüftbeuger dehnen.
Auch gut sind Ausfallschritte.

Zur Frage mit dem Definieren: Grundsätzlich dann, wenn du genug Muskelmasse aufgebaut hast. Manche machen es aber auch so, dass sie schon beim Aufbauen ein Kaloriendefizit fahren.. funktioniert eigentlich auch ganz gut.

Noch was zu den Übungen.. lass bitte die ganzen Isos weg und vertraue auf Grundübungen, die heißen nicht umsonst so
Die stellen einen effektiveren Weg dar, um Kraft aufzubauen (und Masse) und beanspruchen auf einen Schlag viele viele Muskeln.