Hallo an alle Forenmitglieder

seid einigen Monaten lese ich euer Forum, um mehr über richtiges Training zu lernen und habe mich nun entschlossen, mich hier zu registrieren, da ich euch gerne einpaar fragen stellen würde.


Wird eine vielleicht etwas längere Einleitung verzeiht mir


Zu meiner Person:

Alter: 22
Geschlecht: Männlich
Gewicht: 75 KG
Größe: ca. 1,78m
seid anfang Februar diesen Jahres mache ich 3 mal die Woche (Mo, Mi, Fr) ein Ganzkörpertraining und komme mit dem Trainingsplan sehr gut klar

habe auch deutliche Leistungssteigerungen (optisch nicht wirklich ein unterschied zu sehen aber das ist mir auch nicht so wichtig) machen seid dem ich angefangen habe und bin auch motiviert weiter zu machen.

Ich habe eine Lehre im Handwerk abgeschlossen, also einige Jahre auf dem Bau geschafft und aktuell arbeite ich in der Montage bei einem Fahrzeughersteller. Da ich vorher nie nenneswert Sport getrieben habe, hat mein Beruf angefangen mich Körperlich zu belasten.

Rücken- und Beinschmerzen (vom schweren heben und ganzen tag stehen / über Kopf arbeiten usw.)

Dazu kommt leider auch noch das ich Rheuma habe was bei mir auch hauptsächlich den Rücken betrifft (haben viele in der Familie meines Vaters).

Um den Schmerzen entgegenzuwirken habe ich beschlossen Muskulatur / Kraft aufzubauen um die Wirbelsäule zu entlasten und den Körper im allgemeinen zu stärken.

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Seid 3 Monaten arbeite ich in der Montage am Band wo ich den ganzen tag stehen muss und ca. 250 Teile pro Arbeitstag montieren muss (ca. 5-10 KG wiegen die teile die ich zusammenbaue, je nachdem welche baureihe).

Diese Belastung spüre ich dann am ende des Tages schon deutlich in Beinen, Rücken und teilweisen in den armen.

Ich fühle mich nach der Arbeit nicht Fit genug um eine ordentliche Leistung im Training zu bringen aber ich will ja eigentlich gerne trainieren um Fitter zu werden. Aber wenn ich das Training durchziehe bin ich am nächsten Arbeitstag ziemlich schlapp und als Leiharbeiter ist man leicht ersetzbar.

Habt ihr tipps wie ich in meiner Situation trainieren sollte um das alles besser zu bewältigen? (Einen anderen Job suchen ist leichter gesagt als getan )

Am Wochenende trainieren geht ganz gut auch wenn ich dann Montags noch nicht optimal erholt bin... es ist jedenfalls deutlich angenehmer als während der Woche.


Mein Trainingsplan:

Fahrrad zum Aufwärmen 15min

Brustpresse: 3 Sätze 13 * 35KG

Beinpresse: 3 Sätze 13 * 110KG

Unterer Rücken: 3 Sätze 13 * 25KG http://www.technogym.com/de/produkte...lower-back/429

Oberer Rücken: 3 Sätze 13 * 35KG http://www.technogym.com/de/produkte...upper-back/449

Oberer Bauch: 3 Sätze 13 * 30KG

Unterer Bauch: 3 Sätze 15-20 Wdh. Beinheben http://www.dr-wolff.de/?file=de/konz...-trainer-346-1

Latzug: 3 Sätze 13 * 45KG

Trizeps: 3 Sätze 13 * 25KG http://www.technogym.com/de/produkte...-extension/399

Danach laufe ich noch ab und zu 30 Minuten aufm Crosstrainer wenn ich noch Lust dazu habe

ich weis nicht wie alle Geräte heißen deswegen habe ich die Links dazu geschrieben^^

ich hoffe ihr habt einpaar tipps für mich was ich verbessern kann.

Danke im Vorraus für eure Aufmerksamkeit.

Wenn du Probleme mit der Regeneration hast würde ich erstmal versuchen zu reduzieren bzw allgemein dafür zu sorgen daß die Regeneration besser wird.

1) Also z.b. versuchen mehr zu Schlafen. Ich hatte Anfang des Jahres mal ne schlechte Schlafphase, da hab ich beim täglichen Radfahren dann immer sehr schnell schwere Beine bekommen. Als ich dafür gesorgt habe immer 9h bevor der Wecker klingelt ins Bett zu gehen hat sich das auch schnell gebessert.

2) Mehr Essen kann manchmal helfen. Zum Erstellen von Körperzellen (z.b. beim reparieren von Schäden oder dem neuaufbauen von Muskeln um die Belastungen besser auszuhalten) ist Energie nötig, von Spurenelementen, Vitaminen und Co mal zu schweigen..

3) Die Belastung verringern. Also evtl nur noch 2x pro Woche trainieren. Laut Studien kann man sogar teils mit 1x pro Woche noch Kraftaufbauen. Vielleicht reicht es auch wenn du nur eine Weile weniger trainierst bis du an den Job angepasst (gewöhnt) bist und dann wieder mehr trainierst.
Dazu zählt evtl auch alles was du ums Training rum machst. 15min aufwärmen finde ich ok aber 5min reichen eigentlich auch. Die 30min hinterher sind für mich nichts halbes und nichts ganzes. Einmal hebt man sich wohl nach Kraft dafür auf und es belastet natürlich auch nochmal. Nochdazu gibts Studien die zeigen daß die Anpassungen bezüglich Kraft und Ausdauer sich gegenseitig stören können und empfehlen 3h Pause dazwischen. Ist im Studio natürlich nicht drin, ich würde sogar empfehlen Ausdauer und Sport an getrennten Tagen zu trainieren.


Ich würde mit 1) und auch/später 3) anfangen, 2) kann man ja mal antesten. Und natürlich auch immer ein wenig mit Selbsteinschätzung, vielleicht brauchst du sogar noch mehr Schlaf (oder weniger) als im obigen Beispiel.

Zum Trainingsplan selbst sage ich mal nichts, ich bin eh kein Freund von Maschinentraining

Danke für die Tipps esteel

Also zu 1)

Da ich im Schichtsystem arbeite ist das mit dem erholsamen schlaf nicht immer leicht. Eine Woche Frühschicht von 6.00-14.30 und die andere woche Spätschicht von 14.30-23.00 und dazu kommen noch Fahrzeiten von ca. 1,5 stunden (hin und zurück zusammen).

Also viel Freizeit hab ich sowieso nicht und wenn ich dann noch versuchen würde 9 stunden zu schlafen hätte ich nur noch knapp 5 stunden vom tag^^

Aber ok Gesundheit geht vor ich werde versuchen zumindest 8 Stunden schlaf zu bekommen.

zu 3)

Ich werde das aufwärmen mal auf 5 min verringern und das 30 Minuten laufen zum schluss ganz weg lassen um zu sehen ob ich damit besser klar komm.

Ich trainiere seit ich in der Montage arbeite sowieso nur noch max 2 mal die Woche wegen der Belastung. Meinst du ich kann bei 1 mal die Woche überhaupt fortschritte machen?

Ich habe mir ja sorgen gemacht das wenn ich von 3 mal die Woche auf 1 mal runter gehe das ich dann abbauen würde leistungsmäßig und wollte deswegen noch möglichst oft pro Woche trainieren. Ab wann fängt man den an nach zulassen? Kann ich z.B. mal 2 wochen komplett pause machen ohne gleich leistung einzubüßen?

Danke für deine Hilfe

Deine Meinung zu den Maschinenübungen macht mich neugierig. Was für Vorteile bieten mir freie Übungen gegen über den Maschinen? Kann ichbei freien übungen genauso viel kraft aufbauen wie mit Maschinen?

Ich kenne mich mit freien übungen halt nicht au.
Hast du vielleicht noch tipps wie ich die Muskelgruppen die ich oben in meinem Trainingsplan stehen habe, mit freien übungen trainieren kann?

Habe 2 Kurzhanteln und eine Klimmzugstange zur Verfügung,

Hoffe ich mache dir keine umstände bei all den fragen

Noch mal zu 1): Bei mir war es so daß die 9h geholfen haben wieder 'in die Zone' zu kommen, nach ein paar Tagen hat es sich dann so eingependelt daß ich mit genau 9h vor dem Wecker ins Bett gehen dann meist schon 15-30min vor dem Wecker wach geworden bin.
Hier muß man halt einfach sehen was bei einem individuell hilft und wie die eigenen Prioritäten liegen.

Mit 1x pro Woche kann man sicher auch noch Fortschritte machen.. aber ich denke man sollte dann versuchen ein wenig intensiver zu trainieren. Ich errinner mich an einen Videovortrag von einem Dr. Schmidbleicher (hier verlinkt, das Video scheint aber grad offline zu sein: http://www.workout.de/kraftsport-kra...trainings.html)
In dem hat er in Studien ermittelte Werte für den Kraftzuwachs genannt, glaube es war rund 20% bei 1x, 25% bei 2x, 30% bei 3x und 23% bei 4x pro Woche/Muskelgruppe
Es geht, aber es geht halt auch besser und wie man sieht kann 4x sogar kontraproduktiv sein.

Persönlich denke ich hast du bei 2 Wochen keine Muskeleinbusen (teils dauert manche Anpassung ja schon zu lange) wohl aber mußt du aber evtl mit dem Gewicht leicht nach unten gehen weil der Körper eben die regelmässige Belastung nicht mehr so gewöhnt ist.

Das Maschinen-vs-freie-Übung ist wohl teilweise ne Ansichtssache bzw Meinungssache. Hier gabs mal vor kurzem eine mMn interessante und ausgewogene Diskussion zu dem Thema: http://www.workout.de/kraftsport-kra...u-hanteln.html
An sich ist der Haupt Dreh-und-Angelpunkt das (Mit)Training von Stützmuskeln und Koordination bei freien Übungen.
Wenn du z.b. Brustpresse machst dann mußt du ja 'einfach' nur mit aller Gewalt 'unkontrolliert' nach vorne drücken weil du durch die Mechanik der Maschine geführt wirst.
Wenn du das aber mit Kurzhanteln machen würdest dann mußt du den Arm in jede Richtung stabilisieren und selbst dafür Sorgen daß die Hantel nach oben geht und die Arme nicht wegklappen. Dabei lernst du also Koordination unter Last und für diese Koordination sind natürlich Muskeln verantwortlich die 'angeblich/hoffentlich' dabei mittrainiert werden.
Wie gesagt gibts verschiedene Meinungen dazu..

Damit hast du quasi auch schon ein Beispiel wie du bei dir eine freie Übung einbauen kannst. Vielleicht erstmal mit ner Langhantel fürs Bankdrücken anfangen, da muß man 'nur' nach oben/unten stabilisieren aber man merkt auch da oft schon daß es ungewohnt ist . Andere wären z.b. Dips, Klimmzüge, und eben auch allgemein Übungen mit Lang/Kurzhantel. vorgebeugtes Rudern, Überkopfdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben um mal die 'wichtigsten' zu nennen.
Das sind dann z.b. auch genau die Sachen die im WKM Plan gemacht werden. (Mal aufs Wort WKM klicken..) Laß dich aber von dem 'kleinen' Plan nicht täuschen, richtig gemacht kann der unglaublich fordernt sein.
Alternativ kannst du dir auch die Beispielpläne hier (http://www.workout.de/trainingsplaen...chrittene.html) oder mal Sachen wie www.crossfit.com und www.bodyrock.tv anschauen um Inspirationen zu bekommen.

Danke für deine Antwort esteel

Ich werde deine Ratschläge ausprobieren und testen wie sie sich auswirken


Dann trainiere ich jetzt mal nur noch 2 mal die Woche. 1 mal im Studio (hab den Jahresbeitrag gezahlt also nutze ich das noch aus^^) und 1 mal werde ich mit freien Übungen trainieren.

Dazu genug Schlaf, Crosstrainer weg lassen sowie weniger Aufwärmen (5 min statt 15).

Ich probiere das jetzt mal 1-2 Monate und falls ich dann wieder Hilfe brauche schau ich hier ins Forum

Klingt wie ein Plan Viel Glück dabei. Hilft sicher auch rauszufinden auf was dein Körper so beim Training (am besten) reagiert..