Hallo Zusammen,

ich würde jetzt gerne einsteigen an Muskeln und Masse aufzubauen.
Hier meine aktuellen Daten:
Alter: 17, bald 18
Größe: 179cm
Gewicht: 64kg
Oberarm ausgestreckt: 25cm
Oberarm angespannt: 28cm
Schulterumfang: 106cm
Brustumfang: 88cm
Bauchumfang: 79,5cm
Oberschenkelumfang: 50cm
Unterschenkelumfang: 35,5cm

Insgesamt bin ich einfach zu dünn. Ich würde das gerne ändern. Mir geht es nicht darum das ich mehr Kraft bekomme (wird aber denk ich mal auch ein kleiner Nebeneffekt sein) ich will einfach nur bei jeder Muskelpartie zulegen, einfach mehr Masse, auch breitere Schultern usw.

Nun ja ist leicht gesagt aber tun muss man dafür schon einiges. Ich hab mich heute mal den ganzen Tag durch Foren im Internet gekämpft was so das beste ist das ich machen kann. Viele verschiedene Meinungen.

Kommen wir zum Trainieren.

Hantelbank ist diese hier vorhanden:
http://www.louistools.de/catalog/ima...opeit/9881.jpg

mit Langhantel und Kurzhantel.

Trainingsplan würd ich diesen hier nehmen:

http://www.workout.de/trainingsplaen...ttraining.html

Mit den Änderungen, dass ich anstatt des Schulterdrückens (Raum nicht so hoch) den Bizeps mit Konzentrationscurls trainiere und anstatt den Dips die seitlichen Hanteln an der Hantelbak verwende. Sonst alles identisch mit dem Trainingsplan. Auch die Tage bzw. Abstände an den Tagen an denen ich trainiere könnte ich einhalten.
Ich denke mal wenn ich das so mache dürfte das so reichen?

Nun kommen wir zur Ernährung

Aktuelle esse ich einfach was ich will und so viel ich will, kann auch mal zu viel oder zu wenig sein, das variert.
Richtig ungesund essen tu ich auch nicht (Sprich jeden Tag MCD. oder eine packung Chips o.ä)

Ich habe schon viel gelesen heute. Viel Kohlenhydrate, Eiweiß,Proteine usw)
Ich habe mir auch bei Amazon einen so genannten Weigt Grainer bestellt
http://www.amazon.de/PNC-Europe-Prot...4640011&sr=8-1

Ich weiß viele werden das kritisieren, aber ich wills einfach mal ausprobieren, sprich 1 bis 3 mal pro Tag (30 g) mit 300 ml Milch mixen.

Zusätzlich möcht ich aber auch viel gesundes und Muskelaufbauförderndes essen. Nur diesen Weigt Gainer zu nehmen bringt es natürlich nicht, das weiß ich.

Nun wollte ich mir von euch hier ein paar Ernährungstipp hollen:
Obst bzw. Gemüse mag ich: Aber welches genau?
Nudeln, Reis hab ich auch schon vermehrt gelesen sollen gut sein. Bitte weitere Tipps

Und dann noch zu den zeitlichen Abständen, wann und was soll ich zu mir zunehmen?
Mein aktueller Plan sieht derzeit folgendes vor:
Morgens: Also Frühstück: Weight Gainer, evtl Haferflocken oder. Müsli?
Vormittags dazwischen: Obst oder Gemüse
Mittags: Immer etwas mit vielen Kohlehydraten, oder essen das was Mutter kocht
Nachmittags: Obst oder Gemüse
Abends: ähnlich wie Mittags
Dann würde ich trainieren.
Ich möchte zudem noch erwähnen, dass ich an den "freien" Tagen wo also kein Muskelaufbautraing stattfindet, ich mit dem Mountainbike unterwegs sein werde (nicht immer aber vll. 1-2 mal in der Woche) Im Winter halt dann aufm Heimtrainer oder Langlaufen bzw. skaten.
Ich hätte da vorgehabt nach den Einheiten einen Weight Gainer noch zu mir zu nehmen.
Abends vorm Schlafen gehen vll. noch Obst Nüsse o.ä. Habt Ihr da noch Tipps?

Also so würde mein Plan grob aussehen. Sicher wird es mal so kommen das ich zwischendurch was anderes und vll. nicht Muskelaufbauförderndes essen werde aber das dürfte ja nicht so schlimm sein, wenns nicht zu häufig vorkommt.

Also bitte FEEDBACK und weitere Tipps über meinen Plan.
Ich wär euch sehr dankbar.

LG

Willkommen und viel Spass hier.

Der Trainingsplan ist sicher nicht schlecht aber ich sehe z.b. nicht ganz wie du mit der Hantelbank, die du hast, richtig schwere Kniebeugen machen kannst. Üblicherweise braucht man dazu einen Kniebeugeständer (oder Halfrack, Rack, vergleichbares). Nochdazu möchte zumindest zur Vorsicht aufrufen, bei der Übung und anderen kommt es auf die richtige Ausführung an um auf Dauer keine Verletzungen davon zu tragen. Wenn man die Übungen richtig macht ist das kein Problem und dann kann man auch viel erreichen, wie gesagt WENN man sie richtig macht.. ich rate immer gerne dazu sich sowas von einem erfahrenen Trainer, evtl im Fitnessstudio) beibringen zu lassen! (Oder zumindest intensives Selbststudium der Techniken..)

Schulterdrücken geht ehr auf Brust und Trizeps als den Bizeps.. dein Ersatz ist also schlecht gewählt. Schulterdrücken kannst du wohl auch im Sitzen ausführen, das müsste doch mit der Deckenhöhe gehen oder nicht?
Dips gehen auf Brust und Trizeps.. die Butterflies mit denen du die ersetzt hast geht 'nur' auf die Brust. Ist wohl möglich aber die Dips trainieren halt mehr. Eine kostengünstige Möglichkeit um Dips machen zu können sind evtl Gerüstböcke. Hier hab ich das mal praktisch getestet, evtl ist das was für dich: http://www.workout.de/693150-post143.html (bzw im Teil 2 weiterlesen..)

Von Weightgainer halte ich wirklich wenig, ist strenggenommen ehr nur 'Zuckerpampe' da kannst du dir evtl geschmackvoller Schokolade reinpfeifen . Prinzipiell wäre bei dir interessant wieviel du bisher den Tag über isst! Versuch auch mal die kcal zu bestimmen. Wenn du z.b. selbst mit 3000kcal pro Tag nicht 'fett wirst' dann wäre das folgende für dich sicher interessant:
Sagt dir der Begriff 'Hardgainer' etwas? Das sind Leute die generell 'kaum' Masse ansetzen, weder Fett noch Muskeln, und zumindest vom Gewicht/Größe könntest du einer sein. Das 'Problem' bei Hardgainern ist daß sie einfach extrem viel essen müssen um 'Masse' anzusetzen. Es ist also möglich daß du wirklich VIEL (kcal) pro Tag essen mußt. Evtl sogar so viel daß du lernen mußt dein Sättegefühl zu ignorieren. Das kann unter Umständen extrem hart sein..
Da sind dann natürlich 'energiedichte' Nahrungsmittel super.. Sachen die viel 'gesunde' Fette enthalten, z.b. Nüsse, 3,8% Milch. Ist sicher Ansichtssache, aber ich würde dann (z.b.) sogar 2 Big Tasty Bacon nicht also sooo schlecht ansehen, wenn es natürlich auch hochwertiger geht.

Nach dem könnte wenn du eine Wirkung vom Weightgainer hast das evtl sogar ehr an der Milch liegen als am Gainer, müsstest du mal schauen ob das bischen Pulver oder die Milch mehr Kalorien liefert

Muskelaufbau kann man nicht wirklich bzw nur im Rahmen durch essen fördern. Durch 'richtiges' Training löst man Anpassungen im Körper aus um stärker zu werden bzw Muskeln aufzubauen. Und das wird dann auch passieren wenn der Körper genug Energie und 'Baustoff' durch die Ernährung bekommt. Es ist also beides nötig aber streng genommen hilft die Ernährung nicht, sie ermöglicht nur den Rahmen des Trainings auszuschöpfen..

Vielen Dank, auch für die ausführliche Antwort von dir

Da hast du recht, hab ich nicht geachtet drauf. Vll. schaff ich da noch was an. Hast du eine gute Alternativübung für mich?

Dürfte gehen

Mittlerweile bin ich auch nicht mehr begeistert davon, schmeckt nicht wirklich gut und wenn man sich mal intensiv mit den ganzen Kalorienzeugs usw beschäftigt, stellt man schnell fest, das man sich so ein Getränk auch selber mixen kann und das hat dazu noch doppelte Werte an Kohlenhydraten, Eiweiß usw
Ich habs jetzt mal überschlagen müssten im Durchschnitt so 1500-2000kcal sein

Hoff mal das ich soweit nicht gehen muss...

Nochmal vielen Dank für die Antwort.

Mittlerweile hab ich mir auch Zielsetzung an kcal, Eiweiß usw gesetzt:

3000kcal
Kohlenhydrate: 320g
Eiweiß: 130g
Fett: 80g

Sind das vernünftige Werte?

Noch ein Frage: Weiß jemand einen guten Online Ernährungsplan? Wo man seine gegessenen Lebensmittel einträgt und eine Datenbank evtl. auch schon Werte kennt von diesen Produkten.

Alternativübungen sind sicher möglich, Ausfallschritte (Lunges), Stepups, Splitsquats (mit Kurzhanteln), oder auch je nachdem wie sicher man sich ist und wie nah man an sein Limitgehen will: Umsetzen einer Langhantel auf die Schulter und Frontkniebeugen, oder man kann z.b. auch die oben erwähnten Gerüstböcke für Kniebeugen nutzen, mit den im 'Test' genannten Einschränkungen. Oder auch Alternativen wie Gobletsquats..
Zur richtigen Ausführung findest du evtl hier was: http://www.workout.de/693801-post9.html
(weiter unten bei 'Übungsausführung')

1500-2000kcal finde ich natürlich schon wenig, für deine Größe finde ich das sogar fast erschreckend wenig und dann wundert es mich auch kaum daß 'nicht mehr an dir dran ist' . Die Frage ist natürlich auch wie genau der Wert ist... Daher hilft dir evtl die weiteren Antworten..

Für meinem Geschmack sind das etwas viel Kohlehydrate, etwas mehr Fett (liefert grob geschätzt pro g doppelt so viele Kalorien wie KH oder EW) würde nicht schaden. Wenn du bisher wirklich nur 1500-2000kcal zu dir genommen hast musst du natürlich auch erstmal sehen wie dein Körper reagiert wenn du dir plötzlich das doppelte an Energie gibst. Die Vermutung wegen Hardgainer hin oder her, 'normale' Leute setzen eben ab einer gewissen Zufuhr auch übermässig Fett an. Die Idee ist gut, aber bei der Umsetzung eben kontrolliert vorgehen..

www.fddb.info könnte sein was du suchst, auch wenn ich es selbst ehr nur als Informationsquelle bezüglich Nährwertinformationen nutze und nicht weiss wie komfortabel die Tage/Ernährungs-buchfunktion ist....