Hallo, ich bin 20 Jahre alt, nur 173cm groß und wiege 70kg.
Ich betreibe nun Kraftsport seit 3 Monaten nach einem GK und möchte unbedingt auf Masse gehen.
Nun habe ich dank esteel, schonmal einen optimierten TP.

Training betreibe ich Zuhause mit 2 KH a 10KG und 10KG Extragewicht.
Wobei ich sagen muss, dass ich momentan noch mit den 10KG zurecht komme,
dachte zuerst ich könnte mehr, aber es ist einfach nicht drinn, die letzten Wdh. werden einfach nur schludrig mit mehr.

Mein essverhalten habe ich umgestellt, so dass ich morgens ein Müsli esse, vormittags 4 Käseaufstrichbrote mit Käsescheiben und Mittags das selbe mit Obst und 250g Magerquark, Abends gibt es dann reichlich zu essen.
Nach dem Training mach ich mir einen Eiweißshake aus 250g Magerquark und 250ml milch und Traubenzucker, zusätzl. ein wenig Kreatin, da ich vegetarier bin. (ich finde ich Esse ganz gut, ich bin kein Hungerhaken und hab in der letzten Zeit ETWAS an Bauchspeck angesetzt(vor dem Training))

Ich versuche meine Übungen so langsam wie möglich auszuführen, vorallem die Negativphasen auszunutzen.
Dennoch muss ich sagen, bin ich relativ unzufrieden mit mir, da ich einfach kaum mehr WDH wie 8 Schaffe und das seit knapp 1 Monat, morgen werde ich mal versuchen mich zusammen zu Reisen und jeweils 10 wiederholungen zu machen, da ich schon 1 Monat mit dem selben Gewicht arbeite.

Motivation ist soweit da, dass ich mich aufjedenfall aufs Training freue, außer Freitags, da ich um 4 Uhr Morgens schon anfangen muss :/

Hier also ein kleiner Abriss über mein Training, hoffe ihr könnt zahlreich kommentieren, kritisieren.

edit: 2 große Fragen stehen mir noch offen.
a.) Wieso habe ich keinen Muskelkater ?, ich finde ich trainiere "hart", so dass ich wirklich an Belastungsgrenzen gehe, ich weiß z.B am Ende jedes letzten Satzes, dass ich keine weitere Wiederholung korrekt ausführen könnte.
b.) Wielange dauert es im Schnitt (ich weiß jeder Mensch ist individuell), bis ich Massige ergebnisse sehen kann, so das ein außenstehender sieht, "aha der trainiert" ?


Danke

Muskelkater ist nicht unbedingt nötig um Erfolg zu haben, manche Leute sind sogar der Meinung das (übermässiger bzw provzierter) Muskelkater unnütz ist weil der Körper erstmal diese Verletzungen heilen muß bevor er dann dazu kommt den Muskel zu verbessern.
Wie eng man das jetzt sieht mal dahin gestellt, die Meisten haben 'nur' ein paar Einheiten lang von neuen ungewohnten oder extremen Belastungen Muskelkater und dann hat sich der Muskel an diese Belastungsart gewöhnt. Manche empfindlichen Leute haben hingegen 'immer' Muskelkater. Persönlich finde ich Muskelkater je nach Stärke iritierend bis die Hölle und bin ehr froh wenn er nicht zu schlimm ist.

Üblicherweise geht man davon aus daß ein durchschnittlicher Mann pro Jahr 5-6kg an 'reiner' Muskelmasse aufbauen kann, je nach Training und Veranlagung etwas mehr oder auch weniger. Verteilt auf den Körper wird das je nach Körperbau mehr oder weniger eindrucksvoll wirken... und es hängt natürlich auch davon ab was man selbst als 'sportlich' bezeichnet. Aber durchaus möglich daß man 6-9 Monate Training schon 'gut' bemerken kann.

Was meiner Meinung nach beim Training wichtig ist:
- Genügend Schlaf und allgemein Erholung. Ich finde es nicht falsch hin und wieder 9h vor dem Weckerklingeln ins Bett zu gehen, dann bekomme ich zumindest auf jeden Fall genug Schlaf.
- Genügend Essen, also mal mindestens genug Eiweiss (1,5-2 g EW pro kg Körpergewicht ist für Normalgewichtige ein guter Anhaltswert, also bei ner 70kg Person 100-140g Eiweiss pro Tag), reichlich Vitamine und Spurenelemente (Obst) und allgemein ausreichend Kalorien sprich Energie.
- Forderntes Training. Also genügend hohes Trainingsgewicht, welches man gerade so für seine geplangen Wiederholungen bewegen kann. Versuchen zu steigern, also z.b. alle 2 Wochen minimal mehr Gewicht bewegen oder z.b. mehr Wiederholungen. Man könnte z.b. von 3x6 rauf bis 3x12 gehen und dann so viel mehr Gewicht daß man wieder 'nur' 3x6 schafft. So sollte man ständig neue Reize für seine Muskeln haben.