Hallo,

bin neu hier und hab gleich mal ein paar Fragen:

mache jetzt seit ca. 5 Wochen Muskelaufbautraining und habe davor eine intensive Ausdauereinheit eingelegt.
Ich trainiere 3x die Woche den ganzen Körper und habe schon sichtlichen Erfolg.

Mein Ziel jedoch ist letztendlich der größtmögliche Kraft- und Schnellkraftaufbau.
Nun habe ich vorhin etwas darüber gelesen, dass so häufiges Training und Muskelaufbau im Allgemeinen die Muskelqualität verschlechtert.

Wäre es dann besser gewesen, wenn ich von Anfang an mein Muskelaufbautraining anders gestaltet hätte.

Noch was zu meiner Trainingsart:

Trainiere in einer Stunde alle Muskelgruppen, mach es aber so, dass ich von einer Übung immer nur einen Satz mache, aber dafür maximal intensiv


Hier nochmal der genaue Trainingsplan:



1.Brust, Trizeps und Schulter

-1xSchulterdrücken Kurzhantel oder Seitheben Kurzhantel
-1xBankdrücken
-1xDips
-1xFliegendes Kurzhantelbankdrücken
-1xLiegestützen(mit Gewicht)
-1xFrontheben Kurzhantel

2.Rücken und Bizeps

-1xEnge Klimmzüge(mit Gewicht) oder Latzziehen zur Brust
-1xBänderziehen(ähnlich wie Bankziehen)
-1xLatzziehen zum Nacken
-1xKurzhantelrudern


3.Bauch und Rumpf

-1xAnristen(mit Widerstand)
-1xStabziehen(Seitliche Bauchmuskeln)
-1xBeckenaufrichten(Seitliche Bauchmuskeln)
-1xSit ups (auf Gymnastikball mit Widerstand)


4. Unterer Rücken

-1xRückenaufrichten
-1xBeinstrecken
-1xGedrehtes Rückenaufrichten


5.Beine

-3xKniebeugen




Regenerationszeit: 2-3 Tage(3x in einer Woche)
Länge: ca. 58 min
Wiederholungen: 10x(8x-12x)
Wiederholungsgeschwindigkeit: konzentrisch: schnell(1-2 sek), exzentrisch langsam(4 sek.)
Pausen: Zwei Minuten nach jedem Satz


Ich sollte bis Mitte Januar meinen Leistungshöhepunkt, was Kraft/Schnellkraft betrifft erreichen.

Wie sollte ich das am besten Periodisieren?


Was vielleicht noch wichtig sein könnte:
-Bin erst 16 Jahre was wahrscheinlich was an der Regenerationszeit ändert.
-Mache das nicht für KDK sondern für Judo

Ich hab deinen Beitrag verschoben.. hat irgendwie nicht so richtig in die 'Grundlegende Tips zum Kraftaufbau' gepasst.

Mich würde mal interessieren wo du gelesen hast daß häufiges Training 'die Muskelqualität verschlechtert' und vor allem was das eigentlich bedeuten soll... was bitte ist Muskelqualität?!?

3x pro Woche trainieren ist (für einen Anfänger) eigentlich relativ optimal und 'üblich', kann daran nichts schlechtes sehen.
Wie oft man trainieren kann/sollte hängt wohl ehr davon ab wie intensiv und lang man jeweils trainiert. Solange du dich dabei immer frisch und 'gut' fühlst hast du wohl genug Regeneration gehabt.

Allerdings frag ich mich ob du wirklich sinnig auf deine Ziele der Kraftsteigerung und Schnellkraft hinarbeitest.
Je nachdem könnte man darunter Maximalkrafttraining (Üblicherweise wenig Wiederholungen wie z.b. 2-5 mit viel Gewicht) und dann zu einem anderen Zeitpunkt ehr entsprechende Schnellkraftübungen wie z.b. Snatch, Clean mit ehr wenig Gewicht und langen Pausen, evtl auch Plyometrische Übungen.
Dein Training wirkt auf mich ehr wie allgemeines 'Muskelaufbautraining'.
Würde dir mit dem Ziel raten dich mal in periodisiertes Training einzulesen.

"Mache das nicht für KDK sondern für Judo"
Wenn ich lese 3 x ein solches Training in der Woche + Judotraining ???

Wie oft und wie lange pro Einheit trainierst Du Deine eigentliche Sportart Judo?
Deine Ziele ... Top-Judoka? oder echtes "Viech"?

Ich denke wenn das auch noch 3 x in der Woche wäre, dann trainierst Du für meinen Geschmack für 16 schon zu viel!

Erstmal danke für die Antworten.

Eisenbieger hat mal so was in der Richtung geschrieben, als er über BB`s geredet hat.
Das dann die Muskeldichte geringer wird und so was und letztendlich schlecht für
den Kraftaufbau ist.


Momentan mach ich ja bewusst Muskelaufbautraining.
Es heist ja, zuerst eine Ausdauereinheit, dann Muskelaufbau und danach IK(intramuskuläre Koordination) und Schnellkraft.
Und meine Frage ist, wie ich bis Mitte Januar die beste Max- und Schnellkraft bekomme.
Also wann ich IK anfangen soll und wie ich es periodisieren soll.
Ich Würde halt nach dem Muskelaufbau sechs Wochen IK machen und dann noch zwei Wochen Schnellkraft dranhängen.


Bin momentan verletzt und mach deswegen gerade kein Judo.
Wenn ich wieder anfang mach ich 2x in der Woche Kraft.
Judotraining hab dann 3-4 mal in der Woche.

Will natürlich so gut wie möglich werden.
Komm nächstes Jahr in ne neue Altersklasse(U20) und um da als Jüngster einigermaßen mithalten zu können brauch ich ordentlich Kraft.

Wenn du da evtl nen Link oder sowas hast wäre das nett. Zumindest kann ich trotz der Erklärung wenig mit dem Begriff 'Muskeldichte' anfangen. Man könnte evtl rein physikalisch argumentieren, je mehr man auf Muskelaufbau trainiert um so weniger dicht sind die Muskeln (Masse pro Volumen) weil laut Medizin es wohl kein Hyperplasietraining beim Menschen gibt. Aber ich glaub nicht daß es so gemeint war.

Was bei dir 'am besten' wirkt kann dir wohl niemand genau sagen, aber es gibt viele Systeme die funktionieren können und viele Verfechter die dann jeweils die anderen Systeme schlecht reden . Auch bei der Periodisierung ist das so.. lineare Progression, nicht-lineare Progression, Progression ala Hatfield..

Evtl einfach mal eine dieser Möglichkeiten raussuchen, ne Weile machen und dann ne andere Möglichkeit testen, sehen obs bei dir besser funktioniert .

Solltest neben Maximal- und Schnellkraft auf keinen Fall vergessen, Kraftausdauer und auch Schnelligkeitsausdauer trainieren. Bin selber Judoka und weiß wovon ich rede. Relativkraft (Maximalkraft/Körpergewicht) ist sicherlich sehr wichtig beim Judo, deswegen trainier ich das auch viel. Schnellkraft würde ich dir eher raten judospezifisch zu trainieren und nicht bestimmte Kraftübungen. Wenn du mal nachdenkst, im Judo gibt es so viele Bewegungen im Körper, die man von außen gar nicht sehen kann, aber beim Partner/Gegner eine enorme Reaktion auslösen. Uchi-komi würde ich zum Beispiel für Schnellkraft und Schnellkraftausdauer empfehlen. Oder alle deine Trainingskollegen schnell nacheinander mit deinem Spezialwurd werfen.
Also abschließend würde ich sagen Maximalkraft mit richtigen Kraftübungen, Schnellkraft eher judospezifisch.
Viel Erfolg nächstes Jahr dann auf der Landesmeisterschaft.
MfG Lasse