Montag: Brust &
Bizeps
Brust: Bankdrücken (3 Sätze a 8
Wdh.)
- nach jedem
Satz ohne Pause noch 8-10 Liegestützen
Schrägbankdrücken (3 Sätze a 8
Wdh.)
Fliegende mit Kurzhanteln (3 Sätze a 8
Wdh.)
Dips (3 Sätze a 8
Wdh.)
Bizeps: Curls mit Super-SZ-Stange (3 Sätze a 8
Wdh.)
Scott-Curls ( 3 Sätze a 8
Wdh.)
Normale Curls (3 Sätze a 8
Wdh.)
Dienstag: frei
Mittwoch: Schulter &
Trizeps
Schulter steht ja schon geschrieben
Trizeps:
Dips (3 Sätze a 8
Wdh.)
Seilzug (3 Sätze a 8
Wdh.)
Frenchpress (3 Sätze a 8
Wdh.)
Donnerstag : Dienstag :
Cardio
- 30 Minuten warm Laufen
- 5 mal 75 m Sprint (80 %)
- 1 mal 200 m Sprint (100 %)
Freitag:Beine
Kniebeugen (4 Sätze a 10
Wdh.)
Beinstrecker (4 Sätze a 10
Wdh.)
Dann trainiere ich noch die Rückseite von meinen Oberschenkeln an einer Maschine (4 Sätze a 10
Wdh.)
Wadendrücken ( 4 Sätze a 12-15
Wdh.)
Samstag: frei
Sonntag: Rücken & Bauch
Rücken: Vorgebeugtes Rudern mit
LH (4 Sätze a 8
Wdh.)
Klimmzüge (4 Sätze a 8
Wdh.)
Kreuzheben (4 Sätze a 8
Wdh.)
Bauch:
Situps mit gehobenen Beinen (4 Sätze a 12
Wdh.)
Beinheben (4 Sätze a 12
Wdh.)
Crunches an der Bauchpresse ( 4 Sätze a 12
Wdh.)
Sollte glaub mein jetziger
TP sein, wobei ich noch paar Dinge ändern will ...
