Hallo,

habe im Winter 2010/2011 nach 28 Jahren sportlicher Abstinenz mit Cardio Training begonnen und durch die physiotherapeutischen Geräte nach einer Schulteroperation im Frühjahr 2011 Spass am Krafttraining gefunden. Ziehe das Krafttraining seit Frühsommer 2011 inkl. Cardio auch sehr konsequent durch und wurde zwischendurch nur von einer 5-wöchigen Erkältung im Spätherbst 2011 ausgebremst. Vor der Erkältung stagnierte lange Zeit die Trainingsteigerung, danach musste ich mit den Gewichten etwas reduzieren und konnte mich dann aber innerhalb kürzester Zeit teilweise enorm über den Stand von vor der Erkältung steigern. Jetzt hänge ich wieder auf einem Plateau und das brachte mich auf den Gedanken, dass in meinem Alter einfach die Regenerationszeit zu kurz ist und sich eine Art Übertraining einstellt/eingestellt hat.

Damit eine Einschätzung möglich ist, nachfolgend ein paar Daten:

47 Jahre, männlich

3x / Woche GK nach folgendem Trainingplan, alles 3 Sätze mit 12-15 Wdh

Chestpress, vertikaler Griff, Ellenbogen eng anliegend für Trizeps lt. Trainer
Butterfly
Latzug zur Brust mit Stange
Schulterfixator/Pull Down
Rückentrainer (Hyperextension)
Beinpresse
Kniestrecker
Kurzhantel-Rudern
Hammer Curls
SZ Curls
Bankdrücken, enger Griff
Zugapparat Trizepsdrücken an Stange

insg. ca. 75 min mit Aufwärmen

Jeden 2. krafttrainingsfreien Tag halbintensives Cardio am Crosstrainer.

Obwohl sich lt. Massband noch keine massgeblichen Veränderungen eingestellt haben, sind von der optischen Seite nur positive Veränderungen zu beobachten. Doch der Muskelzuwachs messbar/optisch ist für mich nur zweitrangig (hätte zwar nichts dagegen, bin aber ja keine 20 mehr), den Trainingserfolg mache ich am Kraftzuwachs fest und da stagniert es wie o.b. wieder.

Deshalb habe ich folgende 2 Veränderungen ins Auge gefasst, um evtl. Übertraining entgegenzuwirken:

1. Einsatz eines Creatin Boosters inkl. Transportmatrix zwecks Regenationszeitverkürzung mit 1 wö. Ladephase (doppelte Menge) und dann Dauereinnahme nach Einnahmeempfehlung (wie ist das bei diesen Boostern - müssen da auch 4-5 ltr pro Tag getrunken werden, denn die Menge kann ich berufsbedingt nicht gewährleisten). Link kann ich posten, wenn erforderlich / gestattet.

2. Das Training splitten aber 3x / Woche beibehalten, d.h. in Wo 1 2x Split 1 und einmal Split 2, in Wo 2 1x Split 1 und 2x Split 2 usw.

Würden diese Änderungen Sinn ergeben und falls ja, wie müssten o.g. Übungen idealerweise aufgeteilt/ergänzt7verändert werden


Danke für alle Antworten

Kloeppi

der muskel kennt kein alter.

whs. isst du einfach zu wenig gute nahrung und zu wenig eiweiß.

Nach 4 Min eine Antwort - super

Ernährung kann's eigenlich nicht sein und zuwenig Eiweiss auch nicht - teilweise sogar bis 200g / Tag bei 72 kg.

Hatte ich vorhin vergessen - habe seit Sommer 2011 auch meine Ernährung umgestellt und längere Zeit penibel Kalorien und Nährstoffe gezählt. Mache ich inzwischen nicht mehr, denn ich habe in der Zeit, in der ich dokumentiert habe, ein ziemlich gutes Gefühl dafür entwickelt.

Ausserdem hatte ich in der erwähnten Erkältungsphase zusätzlich eine extrem hohe berufliche Beanspruchung und während dieser Zeit hat die Ernährung tatsächlich gelitten (-4 kg auf 68 kg). Trotzdem waren 1 Wo nach Wiedertrainingsbeginn die Steigerungen drin.

Darf ich Deiner Antwort entnehmen, dass sowohl der Booster, als auch das Splitten nicht sinnvoll sind?

Kloeppi

viele leute glauben, sie ernähren sich gut... und meinen das auch so. in wirklichkeit gibts aber oft viel zu verbessern.

bei der eiweißmenge stimme ich mit dir überein.
es gibt aber noch so viele andere stoffe, die fehlen können. besonders magnesium, zink, eisen, vitamin D mangeln häufig. auch deine erkältungen sprechen "dafür".

zum booster hab ich keine meinung, solange ich nicht weiß, was exakt drin ist.

über den plan hab ich nur mal grob rüberschaut; eigentlich solltest du eher einen gescheiten GK aus grundübungen machen anstatt soviele übungen mit isos zu splitten...

Wie ist das jetzt zu verstehen... ?

abgesehen von dem "isoliert" betrachtbaren Muskel, dem Alter und dessen Erholung mag es so sein. Voraussetzung er bekommt die zur Erholung nötigen Stoffe ritsch-ratsch angeboten.
Beim Gesamtorganismus "Lebewesen" siehts da etwas anders aus.
Z.B.
Wenn ich früher auf nur 3000 m Höhe stieg oder flitzte, brauchte ich die Hände höchstens mal zum Schnauben, Pullern, mir die Sachen wegen Überhitzung auszuziehen oder um was zu Essen aus den Hosentaschen zu nehmen. Heute muss ich sie leider mindestens einmal mehr rausnehmen....
Ich hab auch das Gefühl, dass ab 60 mehr Aufwand nötig ist, das Niveau zu halten oder zu verbessern.