Hi Leute, ich will anfangen mal meinen Körper ein wenig auf Vordermann zu bringen, weiß jedoch nicht genau wie ich anfangen soll. Bin 1.95m und zur Zeit bei 75kg. Mein alter Sportlehrer hat immer gesagt: Seemore, du bist der geborene Marathonläufer, vergiß alles andere. Keine Ahnung ob euch das weiterhilft

Zur Verfügung hab ich 2 Kurzhanteln mit jew. 18kg und einen Expander. Ins Studio möchte ich nicht unbedingt

Was kann ich denn machen zum Anfang (außer mehr essen...)?

P.S. Ich hab bereits ein wenig Erfahrung im Hanteltraining, hab aber aufgehört, weils irgendwie nix gebracht hat.

P.P.S. Ich möchte kein Bodybuilding machen, nur schön definiert aussehen

Erst einmal ganz kurz zur Aufklärung:
Auch das nennt man Bodybuilding, nur eben nicht in der konsequentesten Form. Denn letztendlich möchtest du "schön definiert" aussehen, deswegen musst du auch hier deinen Körper "in Form bringen (=Bodybuilding)".

Nun zu deiner Größe und Gewicht: Nur weil du ein "Spargel" bist, heißt das noch lange nicht, dass du für Bodybuilding nicht geeignet bist. Natürlich kannst du anfangen und natürlich bist du nicht ausschließlich "zum Marathon geboren", wie dein Sportlehrer sagt.

Ich gehe jetzt einfach einmal davon aus, dass du Muskelaufbau betreiben willst.

Allerdings kommt nun der kritische Teil, denn ein komplettes effektives Ganzkörpertraining nur mit Kurzhanteln zu gestalten, das wird schwer, besonders eben für Anfänger. Den Expander kannst du zwar in der Anfangsphase benutzen, jedoch für dein Muskelaufbautraining wird er weniger hilfreich sein.
Möglich ist es zwar durchaus ein Ganzkörpertraining zu entwerfen, allerdings wird es auch problematisch, da du die Gewichte immer hin- und herschrauben musst. Zum Beispiel brauchst du für den Bizeps weniger Gewicht wie für die Brust.
Auch bezweifle ich, dass dir 18 Kilogramm je Hantel zum Beispiel für deinen Rücken reichen werden. Wichtig ist jetzt ersteinmal, dass du deinen Körper mit niedrigen Gewichten an die spätere Belastung gewöhnst.

Desweiteren möchte ich dir nahelegen, dass das alles nicht von jetzt auf nachher geht, sondern bis du dein Ziel erreicht hast (ich schätze einfach mal grob über den Daumen unter der Berücksichtigung deiner Größe, deines Gewichts und deinem Training) geht das durchaus 2-3 Jahre, wenn nicht sogar noch länger. Es kommt eben drauf an, wie definiert du aussehen willst.

Natürlich spielt auch die ausgewogene Ernährung eine große Rolle, denn ohne gute Ernährung auch kein schöner Körper.

Wenn du Interesse hast, dann könnte ich dir jedoch trotzdem ein Workout für den Anfang schreiben.

Das heißt du meinst das Training wäre im Studio effektiver? Wie wichtig ist denn das Essen? Hab ne relativ gesunden Ernährung, kein Fast Food, aber will auch keine Pulver essen müssen.

Natürlich wäre das Training im Studio viel effektiver, denn da gibt es Maschinen an denen jede Bewegung vorgegeben ist.

Zum Essen: Wie ich schon sagte, ohne Essen geht überhaupt nichts im Thema Kraftsport. Du musst drauf achten, dass du besonders vor dem Training viel Proteine zu dir nimmst (=Schutz der Muskeln während dem Training) sowie nach dem Training, denn um mehr Muskeln aufzubauen braucht dein Körper Eiweis. Deine Muskeln bauen erst in der Regenerationsphase auf. Also musst du einer Muskelgruppe 24-48 Stunden Regenerationszeit lassen bevor du sie erneut trainierst.
Zum Thema Proteinshake: Schlecht ist das noch lange nicht, jedoch in deinem Fall nicht zu empfehlen, da du ja nicht richtig Bodybuilding machen willst. Du musst auch keine Shakes trinken, 250 Gramm Magerquark und ein bisschen Zucker und Milch - der perfekte natürliche Shake. Das reicht für dich völlig aus.

Da will ich mal wiedersprechen, vor allem mit der Grundlage, dass es sich nicht um einen professionellen BB handelt.

Übungen mit Kurz- und Langhantel, also viele frei Übungen, belasten mehrere Muskeln aufeinmal, es ist wesentlich einfacher (und natürlicher) den ganzen Körper so zu belasten, als jeden einzelnen Muskel einzeln in einer Maschine zu trainieren.

Deshalb in ein Studio zu gehen, halte ich für falsch. natürlich gibt es im Studio auch einen Hantelbereich und Trainer, die einem (hoffentlich) die Übungen mit freien Gewichten richtig erklären, aber grundsätzlich kann man als Freizeitsportler auch alles zu hause raus holen. Die Frage ist nur, ob man die einmaligen anschaffungskosten tragen will.

ausserdem will ich darauf hinweisen, dass das Proteine vor dem Training zuführen irreführend ist. Bis auf leichte Kost sollte 1-3 Stunden vor dem Training nichts schweres gegessen werden, auf die Nährstoffe kann da nicht zugegriffen werden, da das essen erst verdaut werden muss, und es behindert das Training selbst.

Bei den Proteinen selbst gebe ich dir aber recht, 1-1,5g/kg sollten es schon sein.

Findest du nicht orange, du kaust zu viel vor? Die user haben mehr davon, wenn sie sich selbst gedanken darüber machen müssen (mMn). in den stickies ist alles nachzulesen und man muss sich dann damit auseinandersetzen...

Also hier mal mein Heimtraininsplan

Aufwärmen
6x20 Liegestütze (Bein auf dem Sofa)
6x?? Crunches (bis nichts mehr geht)
4x10 Klimmzüge
6x15 Kniebeugen mit 20kg Gewichten
4x15 Butterflys mit je 10kg pro Hand (meine Spannweite: 1.90m)
4x?? Bizeps mit 15kg Kurzhantel (bis ebenfalls nichts mehr geht)
4x15 Schulterdrücken mit 12kg (Hantel senkrecht nach oben drücken)

An dem Tag ess ich zusätzlich 2x250g Quark, gemixt mit Joghurt, Milch und Honig.


Ist das okay? Hab mir mal den von den NavySeals angeschaut, aber der ist mir zu krass