"Wie schnell baut sich Muskulatur auf?"

Eine der sehnsüchtigsten Fragen von Neubeginnern im Kraftsport und Fitnesstraining.
Grundsätzlich ist es so, daß nicht jeder Mensch mit dem Anderen verglichen werden kann, somit kommt es zu interindividuellen Unterschieden. Nichts desto trotz gibts ein paar grundlegende Parameter, die Berücksichtigung finden. Es kommt daher hauptsächlich auf das Geschlecht, das Alter und die Trainingserfahrung der Person an. Weitere wichtige Einflußfaktoren sind das Ausgangsniveau, evtl. gesundheitliche Nebenbedingungen und das genetische Potential des Sporttreibenden.


zum Geschlecht: Männer haben von Natur aus einen höheren prozentualen Muskelanteil im Körper als Frauen. Ca. 35% (normal) - 50% (trainiert). Frauen ca. 20% - 40% (Angaben schwanken literaturbedingt). Männer reagieren aufgrund des anderen Hormonpegels schneller auf ein Krafttraining als Frauen. Das ihnen mitgegebene genetische Potential ist ebenfalls förderlich.

zum Alter: Auf hier sind die Vorraussetzungen ähnlich. Mit dem Älterwerden sinkt der Muskelanteil im Körper und der Stoffwechsel wird langsamer. Ebenso verhält es sich mit dem Hormonpegel, dieser flacht im zuge des Alterungsprozesses ab. Auf ein Krafttraining wird daher weniger zügig reagiert als in jungen Jahren.

zum Ausgangsniveau und der Trainingserfahrung: Eine grundlegende Regel der Trainingslehre lautet: Je geringer das Ausgangsniveau ist, desto steiler sind zu Anfangs die Verbesserungen. Einen Leistungssportler "hoch zu trainieren" ist somit das schwerste, was man sich vorstellen kann. Hat derjenige allerdings schon einmal ein forciertes Krafttraining betrieben und anschließend längere Zeit ein Pause gemacht, so kommen die Anpassungen meist schneller wieder zum Vorschein als beim völligen Anfänger.

Eigene Forschungserfahrungen zeigen bei einfachen Übungen eine Kraftzunahme (keine Muskelmassenzunahme) von etwa 30 - 40% bezogen auf das Ausgangsniveau bei beugenden Übungen und etwa 45-55% bei mehrgelenkigen, streckenden Übungen in den ersten 12 Wochen eines forcierten Trainings.
Hier daher nochmal der Hinweiß, daß deutlich zwischen einer Kraftzunahme und einer Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) unterschieden werden muß - das sind zwei verschiedene Paar Schuhe!

Kraft ist nämlich ein Produkt aus Koordination (inter- / intramuskulär, Bewegungsmuster und neuromotorische Faktoren [Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation]), Muskelquerschnitt, mechanischen Verhältnissen des Knochenapparates und der Motivation.
DE MAREES schreibt im Buch "Sportphysiologie" (2004), daß Kraftzunahmen in den ersten 30 Einheiten ein alleiniges Resultat der Koordinationsverbesserung sind (Technik wird besser) und nicht dem Muskelwachstum zuzuordnen sind. Es ist daher anzunehmen, daß ein Muskelwachstum erst anschließend langsam beginnt. Aus diesem Grund werden viele Trainierende ja auch schwerer, wenn ein regelmäßiges Training begonnen wird. Logischerweise ist Muskelwachstum auch nicht bis ins Unendliche fortzusetzen - Alle Anpassungsprozesse stossen irgendwann an die genetisch vorherbestimmte Grenze. Allgemein wird angenommen, daß nach ca. 2 - 3 Jahren forciertem (periodisiert und logisch aufgebaut) Training das genetische Potential ausgereizt ist (viele Studien gibts dazu leider nicht).

ERGO: In den ersten 12 - 16 Wochen macht ein intensives, ausschöpfendes Training für Anfänger keinen Sinn! Es führt allerhöchstens zu einer Schädigung des aktiven oder passiven Bewegungsappartes und nimmt vorzeitig die Freude am Sport.


Mehr in der FaQ Rubrik ein anderes Mal!
Bis dahin... viel Erfolg und bleibt sauber...

papa