Hallo Leute,

also vorweg: ich bin kein Bodybuilder und will es auch nicht werden. Ich bin 22, männlich und ca. 1,85cm groß und wiege .. 62kg-65kg. Also recht dünne. Möchte einfach etwas zulegen an muskelmasse, vorallem schultern und arme um nich mehr so schmächtig auszusehen.

Mache zuhause Übungen mit hanteln, Curls mit Curlstange, mit Kurzhanteln dann noch was für Trizeps und Schultern, sowie Liegestütze, Crunches und Situps.

Ich nehme allerdings, meiner Meinung nach, bisher nicht genug Protein zu mir. Ich esse normal, aber wenn ich mal wirklich mitreche, komm ich nicht mal auf 1g/kg. Möchte aber kein Geld für Shakes ausgeben sondern einfach etwas umstellen. So sieht mein "Wochenplan" aus:

Mo: Fitness (Zuhause)
Di: Schwimmen gehen
Mi Fitness (Zuhause)
Do: Pause
Fr: Fitness (Zuhause)
Sa: Schwimmen gehen
So: Fitness (Zuhause)

Ich weiß, kein Pausentag zwischen So und Mo, aber ich will nicht das ganze wochenende nichts machen, komm ich mir faul vor. Is das ok so? oder würdet ihr das anders legen? Schwimmen und Fitness an einem Tag und dafür richtige Pausentage?

Essen:

Morgens:
Bisher: Joghurt, Brötchen/Stulle, Saft
Zusätzlich absofort: würde 500ml/glas Milch trinken

Mittags:
Fisch oder Fleisch mit Kartoffeln oder Reis sowie Gemüse, 500ml Milch

Abends:
gabs bisher selten was weil ich spät mittag esse, also vll hier noch ne stulle oder brötchen oder so.

Also jeden Tag 1 Liter Milch (34g eiweiß + fisch/fleisch).. wäre schonmal mehr als früher. Außerdem habe ich gehört viel Wasser trinken, also nochn Liter Wasser. Mehr schaff ich dann eh nicht. Und kommt mir nich mit Magerquark, das zeug krieg ich egal womit ichs bisher gemischt hab nicht runter, bouürgs ^^ Ich esse wirklich verdammt wenig. Was kann/sollte man noch machen? Zu den 500ml milch nach dem training eine schüssel nudeln? Wegen KH und so?



Ok, wär nett wenn ihr was zum wochenplan sagen könntet und ob das mit der Milch schonmal nen guter einfall is

danke

Hi mat,

poste doch bitte mal noch deinen Traningsplan.
Also mit Schwimmen+Krafttraining bin ich bis jetzt (ca.6monate) wunderbar zurechtgekommen. würde dir aber ans herz legen, dein Kraft-/Fitnesstraining auf 2-3mal die Woche zu reduzieren, so hast du auch einen Pausentag mehr (So. oder Mo.).
Bei mir sah der Wochenplan bisher in etwa so aus:

• Mo: Krafttraining [KT]
• Di: (Flossen-)Schwimmen (Unterwasserrugby [UWR])
• Mi: Pause
• Do: UWR (+ Schulsport)
• Fr: KT
• So: Joggen/Radfahren

Zu deinem Problem mit Magerquark (ich mag ihn auch pur :-) ):
Versuch ihn dochmal als Joghurtersatz im Müsli, Grundlage für Soßen/Dipps, oder in nem selbstgemachten Fruchtshake. ;-)

Gruß LIveryX

Auch wenn Du es nicht hören willst:

Magerquark! Ich pack ihn immer zusammen mit zwei Bananen in den Mixer, Schuss Milch dazu und ab die Post.
Kann man wirklich super trinken und ist auch nicht mehr wirklich Magerquark ;-)

hi,
besser schmeckt auch son cremequark (0,2% fett) z.B. vom Plus. die gibts da in so runden pötten. wenig kcal, viel eiweiß. und mit früchten im mixer (eventl. etwas süßstoff - besser aber natürlich ohne) und du hast nen super leckeren shake!

wenn du so wenig isst, wird das aber auch nichts. du hast ja schon sehr wenig gewicht. lies dir mal die als "wichtig" markierten beiträge in den bereichen "bodybuilding/muskelaufbau" und vor allen dingen "fettverbrennung/diät" durch. da steht viel über ernährung drin, auch zum muskelaufbau!

dein training solltest du auch optimieren. dazu kannst du in dem forum auch viele infos bekommen. lies dich mal durch die stickies durch

gruß, nunu

Wie wäre es mit Nüssen? Das sind zumindest mal einige gesunde Kalorien extra. Bisl Eiweiß ist auch drin.

Ansonsten, was ist mit Kakao? Pfannkuchen (selbst gemacht) können auch recht gut sein und man kann ordentlich Ei reintun.

Was deinen (nicht)pausentag angeht: Wenn du richtig heftig Krafttraining machst ist das natürlich ungünstig. Aber wenn du nur etwas Hanteln schwingst und paar Liegestütz ist das kein Problem. Poste doch mal was du machst, dann wird dir das sicher jemand beantworten können.

Hi, danke jungs schonma,

schwinge in der tat nur ein paar hanteln:

1. Liegestütze 2 sätze
2. Trizeps Curls(?) (lege mich auf den boden, kreuze die arme übern kopf und dann ihr wisst schon, hantel inne hand und austrecken. (2 sätze)
3. Bizeps Curls (Mit Curlstange) 2 sätze
4. Schultern (Mit zwei kurzhanteln, so hier: http://www.youtube.com/watch?v=4RzcUV0qdV0)
5. hin und wieder wenn ich nicht zu faul bin Sit Ups und Crunches

Also nicht viel und nichts wildes.