Da in letzter Zeit immer mehr Fragen zum Thema Definieren aufkamen, dachte ich mir ich schreib mal was dazu:

Was ist Definition?
Als Definition bezeichnet man in der Sportlersprache die Sichtbarkeit der Muskulatur, die durch einen möglichst niedrigen Körperfettgehalt (KFA) verbessert wird, es wird auch von der 'Schärfe' gesprochen. Definition dient oft dem rein optischen Zweck, da zu wenig Körperfett abgebaut (Gewicht verloren) wird, um wirkliche Leistungsveränderungen zu erkennen. Sollte dies doch der Fall sein, ist eher von 'Abnehmen' als von 'Definieren' zu sprechen.

Wie erreiche ich eine bessere Definition?
Wie bereits gesagt: Definieren bedeutet nichts anderes als (im Optimalfall: nur) den Körperfettgehalt zu senken damit die einzelnen Muskelgruppen optisch besser zur Geltung kommen. Oft geht beim Definieren aber auch Muskelmasse und/oder nur Wasser verloren. Man kann also einiges falsch machen!

Wie werde ich mein Körperfett effektiv los?
Um Körperfett abzubauen muss ein kleines(!) Kcal-Defizit erreicht werden. Die Rede ist von 200-500Kcal pro Tag, hier gehen die Meinungen auseinander, doch mit einem Wert um die 300Kcal pro Tag ist man auf der sicheren Seite. Weniger wäre kaum ertragreich, zu viel würde den Körper im Muskelaufbau einschränken!

Muskelaufbau? Ich höre oft, dass man in Definitionsphasen nur Ausdauertraining machen sollte!

Nein, schwerer Fehler!
Wenn man Tag für Tag ein Kcal-Defizit hält und nur radfahren/laufen wird der Körper keinen Grund sehen, seine Muskelmasse zu behalten und sie daher abbauen.
Und so nebenbei: ein höherer Wiederholungsbereich im Krafttraining ist NICHT vorteilhaft! Ganz im Gegenteil, ein niedriger Wdh-Bereich mit 6-8Wdh zieht einen Nachbrenneffekt nach sich, mit dem man nach dem Training, ganz ohne etwas zu tun, bis zu 200-300kcal zusätzlich verbrennt. Das Märchen mit dem Kraftausdauertraining stimmt also nicht!

Welches Phänomen steckt dahinter?
Der Organismus ist ein ökonomisches System (NICHTS wird verschwendet; es wird nur das gemacht, was gemacht werden MUSS).

Der Körper 'glaubt', er sei jeden Tag dem Überlebenskampf von vor 10.000en Jahren ausgesetzt. Damals war Körperfett eine geniale Lösung: überschüssige Energie wird eingelagert und für schlechtere Zeiten aufgespart. Im heutigen Wohlstand ist dies nicht mehr notwendig, was der Körper aber nicht weiß (daher existieren Krankheiten wie Fettleibigkeit/Adipositas)
Desweiteren ist Körperfett sog. 'totes Gewebe'. Weder verbraucht noch erzeugt es Energie/anderes. Muskeln sind aktives Gewebe. Sie brauchen Energie (=Kcal) um zu überleben, im Gegenzug bilden sie den aktiven Bewegungsapperat und verhelfen dem Körper zu Bewegung und Aktion.
Da der Körper ein ökonom. System ist, baut er Muskelmasse nur dann auf, wenn er dazu gezwungen ist, der er andernfalls umsonst seine wertvolle Energie investieren würde.
Dieses 'Muss' ist dann der Fall, wenn die bestehende Muskulatur regelmäßig überfordert wird (z.B.: sehr hartes Training). Der Körper assoziert damit einen Kampf, den er gewinnen muss um zu überleben. Da dies mit der vorhandenen Muskulatur kaum möglich war, baut er neue auf (=Hypertophie) um sein Überleben zu sichern.

Soviel zur Theorie, nun zur Praxis:
Der Körper muss auf seine Kcal kommen.
Im Wesentlichen kann er diese aus Nahrung, Körperfett und Muskulatur gewinnen.
Wenn die Nahrung nicht ausreichend Energie bietet (Kcal-Defizit), müssen die beiden letztgenannten herhalten.
Welches von beiden ausgewählt wird, liegt in unserer Hand:
wenn wir mit dem Krafttraining aussetzen und unsere Muskulatur nicht intensiv nutzen, sieht der Körper keinen Grund mehr, diesen Energiefresser zu behalten und wandelt ihn in brauchbare Energie um.
Wird jedoch weiterhin intensives Krafttraining betrieben, zwingt man den Organismus, an seiner Muskelmasse festzuhalten und das Körperfett zu verbrennen. Dies ist der Optimalfall für einen Definierenden.

Soweit, so gut. Aber was ist mit der Ernährung im Detail??

Die Kost während des Definierens sollte sehr Eiweißreich sein damit die Muskeln nicht 'hungern' müssen. Woher man dieses Eiweiß nimmt, sei dem Individuum überlassen, Proteinpulver kann sehr nützlich sein, ist aber nicht nötig. Optimal sind 1,5g bis 2g pro Kilogramm der Magermasse (=Körpergewicht - KörperfettKilos)
Wenn nebenbei viel Ausdauertraining betrieben wird, sollte der Rest der offenen Energie großteils mit Kohlenhydraten gedeckt werden, ansonsten spielen gesunde fette auch eine sehr wichtig Rolle (z.B.: Nüsse, hochwertige Öle etc..)

Zusammengefasst:
Für die optimalen Bedingungen zum Definieren sorgt man, indem man vom Leistungsumsatz 200-500Kcal abzwackt, weiterhin Krafttraining und ergänzend Ausdauertraining betreibt. Eine eiweißreiche Ernährung sichert die Muskeln ab.
Dass die Ernährung natürlich ausreichende Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, etc. enthalten sollte, dürfte klar sein!

Viel Erfolg
lg abalaze

Btw: vlt könnte man diesen Thread zum Sticky machen

absolut korrekt

Theorie ist gut, Problem kommt in der Praxis. Das Training kann man ja noch ganz gut dosieren und hinkriegen - vorausgesezt man ist nicht zu faul...

Mit der Ernährung kanns schwierig werden, würd mich mal interessieren wie die einzelnen von euch das so halten
Legt ihr alles was ihr esst auf die Waage und berechnet die Kalorien? Was macht ihr wenn ihr mal essen geht oder eingeladen seid usw?
Also essen nur noch mit Laptop und Datenverwaltung ?

Also mit kcal zählen hab ich es so garnicht. Wenn ich den KFA reduzieren möchte schränke ich die Kohlnehydrate stark ein (besonders nach dem Mittagessen), kein Alk., achte auf den Fettanteil der Lebensmittel (lieber mal ein paar Nüsse oder Olivenöl) und mach 2 - 3 mal die Woche Ausdauertraining zusätzlich.

Ich überschlage die kalorien ganz grob (hab das mittlerweile im kopf). Man muss nur seine Bilanz ungefähr bestimmen können.
ausserdem gibt es morgens, nach dem aufstehn (zumindest bei mir) ein bestimmtes Gefühl, da merke ich ganz deutlich: Das war ein Defizit. Wenn ich das nicht habe, war meine Bilanz im Regelfall auch mindestens ausgeglichen

hab auch mal ein paar tage probiert die kcal genau zu zählen, da bin ich ganz klar zu faul für ^^
ich regel das mittlerweile eher über sport..ich esse konstant viel, und je nach dem ob sich zunehmen oder definieren will häng ich noch ne einheit fussball oder so dran oder eben nicht, klappt auch ganz gut

Woher weist du das es optimal ist?
Ich baue mit 2-3g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht besser Muskelmasse auf.