hi

Also erstmal kurz nochmal zu mir ich bin 1,69 groß/klein und wiege aktuell ca zwischen 67-68 Kg von ehemals 75kg, meine Ernährung habe ich schon komplett umgestellt so dass ich mich eigentlich relativ gesund und kalorienarm ernähre.. Am Anfang meiner Diät wollte ich durch Joggen abnehmen und dazu noch meine Ausdauer steigern als netten Nebeneffekt mittlerweile durch das kältere Wetter und den Uni-Stress habe ich nicht mehr soviel Zeit dafür und daher wollte ich es mal mit Kraftträinig versuchen, dafür hab ich mir ne Langhantel und 2 Kurzhanteln gekauft, wobei mein Ziel vorerst nicht unbedingt ist, die dicksten Muskeln zu haben, sondern es soll alles ein bischen straffer,koordinierter werden und meine Diät beschleunigen....

nachfolgend mal mein Trainingsplan, wenn man das überhaupt so nenne kann ich traniere noch ein bischen unkoordiniert


also da ich noch einen Boxsack habe, wärm ich mich daran erstmal 10-15min auf danach mach ich 4 Sätze a 6Wdh. so concentration-curls so wie hier gezeigt.. http://bodyplanet.de/training/herren...tration-curls/
ist übrigens ne schöne Seite wo einige Übungen gut erklärt werden...
auf den Kurzhanteln hab ich jeweile eine 2kg und eine 1,25kg Scheibe drauf also insgesammt 7,5kg pro Hantel...

danach mach ich Bankdrücken mit der Langhantel 4 Sätze a 6 Wdh.
Gewicht habe ich jeweils eine 10kg Scheibe drauf also ca 20kg, die Stange wiegt glaub auch nochmal ca 10kg also sinds 30 wenn mans großzügig rechnet ^^, ist das zu wenig Gewicht ? sollte ich mehr draufpacken oder lieber mehr Wdh machen ? Wobei wenn ich noch einige Kilos draufpacke schaffe ich die 6 Wdh. vermutlich nicht.. aber soweit ich das mitbekommen habe ist es sinnvoller mehr Gewichte zu benutzen als z.b 10 Sätze mit 15 Wdh zu schaffen...

so danach mach ich dann Kurzhantel-Curls so wie hier

http:
//bodyplanet.de/training/herren-video/bizeps-kh/

wieder mit den 7,5kg Hanteln von oben, davon mach ich dann 4 Sätze a 25Wdh. nach jedem Satz mach ich so 60-120 sec Pause...

danach mach ich dann noch nen paar Liegestütze...

so das warst erstmal.. ist sicher noch arg ausbaufähig, aber ich experimentiere im Moment auch noch ein wenig rum..

Schulterdrücken könnte ich vll noch aufnehmen..

Die Beinmuskulatur trainiere ich im moment garnicht, wollte eigentlich
Kniebeugen machen, aber mit tut die Langhantel so im Rücken weh, da muss ich erst noch ne gescheite Polsterung finden ^^
gibt es denn noch andere gute Übungen die man mit Kurz oder Langhanteln machen kann für die Beinmuskulatur ?

Was würdet ihr an meinem "Trainingsplan" verbessern und auch noch an Übungen ergänzen speziell auf mein oben genannten Ziel dass alles straffer/koordinierter werden soll und es meine Diät untersützt...

achja in wie weit sollte ich meine Ernährung auf das Training abstimmen ? Man sollte glaube ich viel Kohlenhydrate vor dem Training essen damit sich auch Muskeln aufbauen können ??

mfg stargate

Moin,

statt Kniebeugen kannste auch Ausfallschritte machen. Und bei Kniebeugen NIE irgendwelche Polster verwenden. Eine korrekt abgelegte LH-Stange schmerzt nicht.

Gruß

arikus

Weshalb nie Polster verwenden?

Ich kann die LH so ablegen wie ich will, aber wenn du nunmal n ordentliches Gewicht auf den Schultern hast, dann spürst du das. Natürlich kann man jetzt sagen, sei kein Weichei, doch ich sehe keinen negativen Effekt, wenn man die Stange nach wie vor am richtigen Ort hat.

Hi,

Ich würde mir ein paar wenige Übungen aussuchen die mehr Muskelgruppen gleichzeitig und v.a alle ansprechen.

2-3 Sätze/10-15 Whg/2-3x die Woche:
Kniebeuge/Kreuzheben (Beine/unterer Rücken)
Klimmzüge/Rudern/Body Rows (oberer Rücken/Bizeps)
Bankdrücken/Dips/Liegestütz (Brust/Trizeps)
Schulterdrücken/Seitenheben (Schulter)


Zu Kniebeugen:
Es gibt u.a für Kniebeugen so etwas Manta Ray.
Du kannst auch mal Frontkniebeugen ausprobieren.

Am Ende der 4 Übungen kann man evtl. noch ein Satz concentration-curls und Crunches durchführen

Hast du keine Klimmzugstange und Dipstange kann man sich auch gleich GymRings zulegen, bei deinem Gewicht auf jeden Fall ne Überlegung wert.
Damit kannst den kompletten Oberkörper sinnvoll trainieren -> klick

seh ich aber auch so, wo liegt das problem an nen handtuch um die stange etc.?

Moin,

gleich vorweg: ich bin kein Erklärbär, also bitte nicht schlagen wenn man mich nur schwer versteht.

Warum kein Polster um die LH-Stange bei Kniebeugen?

Mit Polster (beim Handtuch sind die auswirkungen sicherlich geringer, aber immer noch vorhanden) verändert sich zum einen der Schwerpunkt weiter nach hinten. Dies wird vom Körper ganz automatisch kompensiert, indem man sich entweder weiter nach vorne legt mit dem Oberkörper (schlecht für den unteren Rücken) oder aber im Brustwirbelbereich einknickt (schlecht für eben diesen Bereich) (beides ist ebenso schlecht für den gesamten Bewegungsablauf).

Eben diese Einrundung im Brustwirbel-/Nackenbereich benötigt man zwangsläufig, damit einem die LH nicht den Buckel runterrollt (wenn man die Polster benutzt)(wieder schlecht) oder aber man muß das Gewicht der LH mit den Armen halten (schlecht für Schultern/Arme und ab 100kg++ kaum mehr möglich).

Die LH liegt mit Polster nie so fest auf wie ohne und man kompensiert dies ganz automatisch und unterbewußt mit einer schlechten Haltung.

Ich habs ja selbst am eigenen Körper erlebt wie viel besser die Technik wird, wenn man auf jegliche Polster verzichtet und konnte dies auch bei diversen anderen erleben.

Warum trainieren K3K und Co. denn nie nimmer nicht mit Polster? Warum sieht man dies nie nimmer nicht bei Wettkämpfen? Warum haste noch nie einen erfolgreichen Athleten damit gesehen?

Macht was ihr wollt, aber mit Polster garantiere ich euch Probleme....

Gruß

arikus