hallo ihr lieben kraftikusse und bb'ler!

vor zwei tage bat mich mein freund darum, ihm einen trainingsplan zusammenzustellen, da er ständig an rückenschmerzen leidet und nun meinen rat beherzigen will, mit krafttraining wieder fit zu werden.

er hat von haus aus ein sehr breites kreuz, um das ihn wohl manche beneiden würden, aber an muskelmasse fehlt es sehr. in den plan müssen also in erster linie rücken, brust, bauch, arme. die beine sind schon recht muskulös, da er früher viel fahrrad gefahren ist.

da er in kein fitnessstudio geht, muss das ganze an zuhause angepasst werden. ausgaben will er im moment glaub ich keine machen - macht auch noch keinen sinn, da er erstmal überhaupt dran bleiben muss, bevor sich's lohnt! zur verfügung stehen also der wohnzimmerboden und kurzhanteln (variables gewicht bis ca. 10kg?!) das ist nicht dolle, ich weiss, aber grad wenn man bei null anfängt helfen ja bwe's schon gewaltig weiter. danach kann man weitersehen.

seine daten: 29 jahre, 192 cm, 84 kg, kfa 11% (waage=ungefährer wert)

bin für alle tips und hilfe dankbar, da ich grad nicht wirklich den kopf frei hab, um einen plan anzupassen, und schwer von mir auf ihn schliessen kann!

Einen genauen Traingsplan kann ich nicht erstellen , aber meine Tipps:

1. Vorsichtig anfangen, wenn schon Rückenbeschwerden da sind

2. Statische Kraftübungen dürften anfangs reichen, um die Rücken - Muskulatur erstmal zu stärken.

3. Viele Massagen zur Regeneration

bitte editier das schnell, bevor er's liest!

mit statischen übungen sind dann also isometrische gemeint? z.b. sowas wie die yogaübung, wo man flach bauchwärts auf dem boden liegt und den oberkörper leicht anhebt und hält?

Neeeee das is wichtig und bleibt stehen

Ja genau, sowas meine ich! Wichtig dabei, die Füße in den Boden drücken, Hintern anspannen und dann Brust vom Boden heben (Augen sollten auf den Boden gerichtet sein, damit der Nacken geschont wird)...sehr gut für den unteren Rücken! Wenn das mühelos einige Sekunden klappt, kann man auch die Arme & Schultern mit einbeziehen, indem man die Arme langsame nach vorne oder zur Seite streckt.

Oder auf die Seite legen, mit dem entsprechenden Ellenbogen auf den Boden abstützen und den Körper gerade strecken, so dass nur Ellenbogen und Fuss den Boden berühren und auch wieder halten!

Hab leider keine Bilder der Übungen, aber ich hoffe du weißt was ich meine

Lockere Dehnübungen zur Entspannung sind auch sinnig danach!

Naja und in der richtigen Position für die Massagen liegt er ja dann schon richtig

Ich mache das seit ca. 2 Jahren regelmässig beim Training und meine Rückenprobleme werden deutlich besser, auch was die richtige Haltung betrifft ist alles deutlich besser geworden!

MfG

das mach ich regelmäßig für die taille, war mir gar nicht bewusst, dass ich damit auch den rücken mittrainiere!

Im Prinzip trainierst du immer Muskeln, wenn du sie anspannst und das machst du ja in dieser Haltung! Die Stützmuskulatur (gibt es dieses Wort!? ) wird halt gestärkt! Und gearbeitet wird mit dem Körpergewicht!