Hallo zusammen,

stelle jetzt vielleicht ein paar dumme Fragen, aber einige Dinge sind mir irgendwie nocht nicht so klar. ICh trainiere schon seit gut 2-3 Jahren relativ regelmäßig zu hause (Liegestütze, Kurzhantel, Bauchübungen). Hat bisher auch einen ,für den Arbeitsaufwand zufriedenstellenden, Erfolg gebracht. HAbe allerdings bisher nie auf die Ernährung geachtet und möchte dies jetzt mal ändern, um zu schauen, welche Auswirkungen dies hat.

Habe mich also in den letzten TAgen ein bißchen informiert und weiß nun, dass man in der Aufbauphase seine Ernährung aus 60 % Kohlenhydraten, 25 % Eiweiß und 15 % Fett zusammensetzen soll. Andererseits habe ich gelesen, dass ein Sportler so zwischen 1,5 - 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen soll. ICh denke mal, meine erste Frage scheitert einfach daran, dass man kcal und normale Grammzahlen nicht miteinander vergleichen kann. Meine Überlegung war nämlich folgende:

Nach einigen Studien hier im Forum, bin ich zu der Erkenntnis gekommen, dass bei meinem Trainigsumfang Proteinshakes und Creatinzusätze nicht angebracht wären. Habe aber unter anderem dieses Rezept für einen natürlichen Eiweiß-Shake entdeckt: 250 g Magerquark, 300 ml 1,5% Milch und eine Banane.

Nun wollte ich allerdings mal wissen, wie ich meinen Proteinbedarf decken kann. MEine mathematischen Fähigkeiten lassen zwar zu wünschen übrig, allerdings dachte ich, dass es für einen einfachen Dreisatz noch reicht. ICh wiege 73 kg (Gewicht finde ich bei 180cm in Ordnung, würde nur gerne Körperfett durch Muskeln austauschen KF ist 18 %). Also 100 g Magerquark haben 13,5 g Eiweiß. Demnach würde 1 g Eiweiß 7,5 g Quark entsprechen. Daraus lässt sich schlussfolgern, dass ich 1081 g Quark am Tag essen müsste, um auf meinen Tagesbedarf von 146 g Eiweiß (73kg x 2g = 146) zu kommen. Natürlich fehlen in der Rechnung die anderen Proteinquellen, allerdings scheint mir 1 kg Quark pro TAg recht viel. Ausserdem stellt sich für mich die Frage ob diese 146 g Eiweiß dann noch den oben erwähnten 25 % entsprechen. Bei meiner laienhaften Umrechnung kam ich bei 25 % auf 644 kcal, was dann aber nur 115 g Eiweiß entsprochen hätte.

Ich denke mal, dass ich noch relativ viele Denkfehler einbaue. HAbe die Suchfunktion des Forums eingentlich relativ ausgiebig benutzt. Hoffe einfach mal, dass die Fragen nicht allzudumm sind. Grundlagen meiner Berechnungen waren diese Seite:
http://www.bodybuilding-web.de/html/ernahrung.html

Danke im voraus,

Gruß Soopafly

PS: Wann sollte man was zu sich nehmen ? Kohlenhydrate so 4 Stunden vor dem Training. Bischen Protein vor und viel (Eiweißshake) 45 Minuten nach dem Training ???

PS 2: KAnn man jetzt eigentlich gleichzeitig Muskeln aufbauen (Kalorienüberversorgung) und Fett abbauen (Kalorienunterversorgung). Gibt es eigentlich in allen Fitnessforen kontroverse Diskussionen. HAbe bisher sehr fettig (viel Fastfood) gegessen und mein Gewicht immer gehalten. Wenn ich nun viel Kohlenhydrate, viel Eiweiß und kaum noch fett esse, kann das doch nicht ohne Folgen bleiben, oder ???

Hi,

das mit der Aufteilung der Nährstoffe ist schon richtig wie Du gesagt hast. 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 % aus Eiweiß und 15 % aus Fett. Und hier die Rechnung:

73 kg * 24 Std. = 1752 kcal (Grundumsatz)
+ Leistungsumsatz (leichte Tätigkeit 20 %, schwere Arbeit 50 %) 350kcal
= 2102
+ 500 kcal für Aufbau
= 2602 kcal = 1561 kcal (Kohlenhydr.), 651 kcal (Eiweiß), 390 kcal (Fett)

Dann wären also die Eiweißkalorien 651 kcal. Dein Bedarf ist 1,5 g pro kg Körpergewicht, also 73 kg * 1,5 = 109,5 g. Und auf diesen Bedarf kommst Du locker. z.B.

1 Magerquarkshake (250 g) ca. 34 g EW
1 Portion Seefisch (250 g) ca. 30 g EW

Außerdem gibt es viele andere Proteinquellen: Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milch- und Milchprodukte, Tofu

Also wenn Du Dich ausgewogen ernährst, nimmst Du Deinen Tagesbedarf auch locker auf. Eiweißshakes brauchst Du keine. Du kannst sie ja durch Magerquark Shakes ersetzen (das kommt wesentlich billiger) 1 Magerquark kostet 0,35 €. Eine Packung Proteinpulver ca. 17€, dann kostet mich ein Shake (ca. 30g Pulver) 0,68 €.

Gruß


Markus

Hast du dich auch darüber informiert, wie sich ein Training in der Aufbauphase zusammensetzt? Ich denke nicht, dass du das mit Liegestütze, Kurzhanteln und Crunches hinbekommst. Damit kannst du keinen vernünftigen Reiz setzen, der dich zu deinem Ziel führt, dass du dir vermutlich vorstellst.
Bevor du anfängst dich mit Ernährung auseinanderzusetzen, solltest du dir wirklich erst Gedanken um das Training machen. Klar ist eine ausgewogene gesunde Ernährung nie fehl am Platz, das soll dich jetzt nicht davon abhalten, aber ich denke es macht jetzt wenig Sinn die Kalorien zu zählen und grammgenau die Eiweiße zuzuführen, da der Körper es ohne passende Reize nicht so verarbeitet, wie du dir das vorstellst.

Hi,

erstmal danke für eure antworten.

@ sakly: Meinst du zu hause, ohne fitnessraum, ist da nichts zu machen. ich muss sagen, dass mein ziel eigentlich auf vernünftige oberarme, brust und bauch beschränkt ist. Und mit meinem bisherigen falschen Training war der Erfolg halbwegs da. Wenn ich nun mein Fettkonsum sehr stark reduziere, während ich kohlenhydrate und Eiweiß in dioe Höhe schraube, kann das doch kaum negative Folgen haben ???

Kann man eigentlich auch zu wenig Fett zu sich nehmen ???

Mein derzeitiger Ernährungsplan:

Morgens: Müsli mit Quark und milch 1, (Ist Schokomüsli von Dr. oettker ok ??? )

Mittags (4 Stunden vor Training): Nudeln Reis, etc Kohlenhydrate mit gedünstetem Gemüse.

Kurz vor dem Training: halbe Banane

-Training -

Kurz nach dem Training: halbe Banane

45 min nach Training: selbstgemachter Eiweißshake (an Tagen ohne Training über den Tag verteilt)

Abendessen und zwischendurch: Vollkornbrot mit fettarmen Quark oder Käseaufstrich (Gibt es einen Unterschied zwischen Vollkorn und mehrkornbrot ? ).

Getränk ist Wasser bzw Traubensaft 1/3 und Wasser 2/3.

KAnn man eigentlich auch zu wenig fett aufnehmen, wird ja benötigt um Vitamine etc zu lösen ....

Wiedermal viele fragen....

Gruß Soopafly

Natürlich geht mit der richtigen Ausstattung zu Hause auch was. Ich selbst trainiere ja schon über 2 Jahre nur noch zu Hause. Aber mit Liegestütze und Kurzhanteln allein wird das nichts, denn du musst ein ausgewogenes Training machen, sonst schadet es deinem Körper mehr, als es hilft. Trainierst du einen Muskel, so musst du auch seinen "Gegner" oder auch Antagonisten trainieren, sonst bekommst du muskuläre Disbalancen. Diese werden mit steigender Kräftigung der gewünschten Muskulatur natürlich immer stärker. Das kann dann Fehlhaltungen zur Folge haben, krummen Rücken und sonstnochwas.
Deshalb schreibe ich ja, erst einen gescheiten Trainingsplan, bevor man sich über die Ernährung Gedanken macht.
Nochmal zu der Fett-Frage: es gibt natürlich ein Optimum an Menge Fett, die man zu sich nehmen sollte. Wo die jetzt genau liegt, kann ich dir aber nicht sagen. Mit Ernährung selbst habe ich mich noch nie beschäftigt...

hi,

also es leuchtet natürlich ein, dass ein einseitiges Training zu einseitigen Belastungen führt und dadurch nicht sonderlich gessund sein kann. Allerdings fehlen mir zu hause ein wenig die Mittel, da ich keinen Platz für eine Hantelbank etc habe. Trainiere eigentlich nur Brust. Bizeps, Trizeps, Bauch und Schultern. D. h., dass in erster Linie der Rücken zu kurz kommt. Hast du denn irgendeine vernünftige Übung die ohne größere Hilfsmittel hinzubekommen ist und die ich zu hause durchführen kann (also jetzt für den Rücken) ???

Ohne dich jetzt persönlich angreifen zu wollen (unterstelle Dir jetzt einfach mal, dass du dich halbwegs ausgewogen ernährst), kann man aber doch sagen, einseitiges Training nicht zweckloser ist als Training bei falscher Ernährung. Wenn du den perfekten Trainingsplan hast, aber dein Körper leider kein Protein hat um die Musklelücken zu füllen, bringt Dir dasauch nicht sonderlich viel, oder ???

Gruß Soopafly