Grüß euch,

ich habe hier auf Anhieb mehrere Threads gefunden die meine Fragestellung ansatzweise beantworten. Mir allerdings noch weitere Fragen offen lassen. Desweiteren finde ich teilweise widersprüchliches in anderen Foren/Plattformen/Interpräsenzen.

Zu mir: 19, 183cm, 86kg

Meine Ziele sind in meinen Augen ein wenig, ich möchte fast sagen widersprüchlich. Auf der einen Seite will ich konditionell stark trainiert sein und ungfähr im Juli einen Marathon laufen, auf der anderen Seite möchte ich einen möglichst großen Muskelzuwachs und das nicht nur in den Beinen. Ich weiß, dass ist generell kein Widerspruch, denn Muskelaufbau ist auch mit viel Cardio möglich, aber ich mach mir da Sorgen um die Regenerationsphasen. Was mich auch schon zu meiner ersten Frage bringt.

Ich habe mir vorgenommen einen Tagesrythmus zu finden, wo ich morgens um 5 Uhr aufstehe und noch vor der Schule laufen kann. Dies am liebsten jeden Tag um es wirklich in Fleisch und Blut übergehen zu lassen. Ich bin motiviert genug um den Rythmus am Wochenende nicht zu verändern. Jetzt hab ich folgendes Problem:

In manchen Stellen des Internets finden sich Seiten, wo die Menschen sagen, dass für Läufer mit Regenerationsphasen von 8 - 10 Stunden zu rechnen ist. Es manchen also möglich ist, morgens sowie abends zu laufen und dennoch in die Superkompensation zu kommen. Andere behaupten, dass tägliches Laufen eine Superkompensation verhindern würde und der Läufer so sehr schnell Übertrainiert wird. Gibt es da inzwischen neue Erkenntnisse? Sollte ich also wirklich nur jeden zweiten Tag laufen gehen, oder schaffe ich auch durch tägliches Laufen gute Trainingserfolge? Natürlich gehe ich davon aus, dass ich durch Muskelaufbautraining, speziell im Beintraining oder auch nach Intervallläufen mal schnell einen Muskelkater habe und dadurch bedingt zu einer Pause gezwungen werde. Aber generell wollte ich täglich laufen gehen.

Die weitere Frage ist die des Trainingsfortschritts, also wie schnell ich bei gutem Training Erfolge habe. Als kleines zwischenziel habe ich mir natürlich im April ungefähr einen Halbmarathon vorgenommen und im Februar wollte ich einen 10km Lauf machen. Je nachdem wie sich da Termine finden. Was mich allerdings momentan mehr beschäftigt ist ein Einstellungsverfahren welches ich in der Zukunft haben werde. Unter anderem wird natürlich Blutdruck und Puls gemessen, aber auch ein Coopertest wird verlangt. Das möchte ich natürlich möglichst gut abschließen und habe momentan eine Trainingszeit von ganz groben drei bis vier Monaten. Ist es möglich in der Zeit von der Ausgangslage von 2,5km zu ungefähr 3km und mehr innerhalb von 12 Minuten zu kommen? Und wie schnell verringert sich der Ruhepuls innerhalb dieser Zeit? Die momentäre Lage kann ich nicht wirklich sagen, vor dem PC und wenn ich im Bett liege ist der bei ganz ungefähren 70.

Ich entschuldige mich für den langen Text und bin um jede Antwort dankbar.

Für die meisten deiner Fragen wirds schwer ne Antwort zu geben.. ist individuell und z.b. von der Intensität abhängig. Früh und Abends 20km und die 8h reichen sicher nicht. Bei Intervallen oder Bergläufen sicher genauso. Auch kann ich am Tag nach schweren KB kaum Joggen. Das auch ohne Muskelkater.
Wirst du also testen müßen.. Das selbe bei Trainingsfortschritten. Je untrainierter du bist um so schneller/besser. Fang doch erstmal (wieder) langsam an. Ich mach: tag1: Ausdauer, tag2: Krafttraining, tag3: Pause, 4:wie 1.....

Nun ja, "viel Cardio" und "Marathon" ist ja durchaus nicht das Gleiche.
Es kommt natürlich darauf an, welche Ziele du dir für den Marathon setzt.
Sicherlich ist es möglich, einen Marathon zu laufen (im Sinne von: durchzuhalten)
und trotzdem kein "Hänfling" zu sein. Allerdings haben lange Läufe einen
katabolen Effekt und wenn du eine gute Zeit erzielen möchtest, musst du dich
entscheiden was dir wichtiger ist.

Schau dir einfach mal bei einem Marathon den Einlauf an und wie die Leute
aussehen, die
-unter 2:30 h
-unter 3:00 h
-unter 3:30 h
laufen...

Bis zu einer gewissen (individuellen) Höhe bringt gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining gegenseitige positive Effekte, darüber hinaus "stören" sie
sich gegenseitig. (Trotzdem wird ein guter Langstreckenläufer zumindest
ein Ausgleichstraining absolvieren).



Tja, die Regenerationsfähigkeit ist eben individuell unterschiedlich.
Vermutlich gibt es aber nur ganz wenige Leute, die täglich laufen können, ohne
nach gewisser Zeit ins Übertraining zu kommen und/oder Gelenkprobleme
zu bekommen. Regenerationstage sind wichtig.
Vor allem musst du aber bedenken, dass Monotonie den Trainingseffekt
tötet. Mit täglichen 15km-Läufen wirst du am Anfang Verbesserungen
erzielen, irgendwann aber stagnieren.

Speziell für die Marathon-Vorbereitung solltest du dir einen Trainingsplan
(z.B. von Herbert Steffny) beschaffen und strukturiert an die Sache heran gehen.
Vermeide Übermotivation, sie führt häufig zu Überbelastungen.

Das kann niemand hier wissen.
Die Frage erscheint mir etwas naiv. Du solltest dir vielleicht ein gutes Grundlagenbuch
zum Lauftraining besorgen und dich ein bißchen in die Thematik einlesen.
"Das große Laufbuch" von Herbert Steffny ist keine schlechte Wahl und
enthält auch viele verschiedene Trainingspläne.


mf

jo... genau das dachte ich auch als ich den beitrag gelesen hab... hab das große laufbuch zwar nicht gelesen, aber das "optimales lauftraining", auch von steffny... hilft einem schon bei der selbsteinschätzung.... generell wird man dann etwas vorsichtiger an die sache rangehen... jeden tag um 5 aufstehen und laufen z.b., mit großer wahrscheinlichkeit würdest du damit nach einer woche aufhören... weil einfach jeden tag laufen ohne sich dabei was zu denken sinnlos ist.
auf jeden fall ist eines der beiden bücher von steffny für (wieder)einsteiger sehr sehr empfehlenswert... besonders weils die übermotivation dämpft... dann muss man die sachen auch umzusetzten wissen, was ohne trainer vlt. etwas schwierig ist, deshalb lieber etwas langsamer...
selbst eine kurze laufeinheit von 30 min mit geringer intesität hat wirkung und ist sinnvoll und deshalb keine verschwendete zeit... (so oder so ähnlich steht das im optimalen lauftraining)... also kann man nichts verlieren, wenn man langsam einsteigt... man gewinnt nur an körpergefühl...

ps: wenn du regelmäßig (auch jeden tag, was nicht grundsätzlich falsch ist) läufst, dann muss die ausrüstung und die lauftechnik stimmen...
merk ich grade selber, weil ich hüftbeugerprobleme hab... woran sehr wahrscheinlich falsche körperhaltung schuld ist (hab nämlich unterm laufen rumprobiert... und so meine schlüsse ziehen können -> körpergefühl)
...laufen ist nicht eben was harmloses, was man einfach so nebenbei in beliebigen umfang betreiben kann. (@muskeljürgen: du selbst stellst dir ja auch die frage, ob das gut gehen kann und mit z.b. kraftsport vereinbar ist... es sind aber noch weit mehr fragen, die du dir noch stellen solltes)

:-) sorry, dass ich hier auch nen teil meiner lebensgeschichte mitgepostet hab...

grüße, rocky

Wie lang sollen die tägl Einheiten sein?

Für die Vorbereitung auf den 10er, HM, M suchst du dir einen entsprechenden TP nach Zielzeit aus. Danach trainierst du. Für den HM oder M, um die 4 x wö. für 10 bis 12 Wochen. Du trainierst aufbauend auf den Ziel, jede Trainingseinheit in der Woche unterschiedlich (zb einen langen Lauf, eine Regenerationslauf, 1 x auf Interval, etc.) um entsprechende Reize zu bilden. Schau dir zb die Trainingspläne bei www.myasics.com an.

Ich bedanke mich auf jeden Fall für die ganzen Antworten. Vielen muss ich zustimmen. Vor allem die letzte Fragestellung ist rückblickend doch zu naiv und hätte ich mir gut schenken dürfen. Auch kommt da ganz klar der Aspekt der Übermotivation durch, in der ich momentan ziemlich offensichtlich stecke. Mir ist allerdings in den letzten 6 Monaten der Diät klar geworden, dass ich klare Tagesabläufe brauche um gewissen Ziele zu erreichen. Kaum war ich eine Woche krank und aß in der Zeit normal, wars mit der Diät vorbei. Aber gut, ich wollte mich eh wieder an "normale" Essensportionen und Abläufe gewöhnen.

Die Frage des mangelnden Wissens kann ich auch ganz eindeutig bestätigen. Man ließt sich hier und da mal was an, kennt sich mit der und der Materie schon ganz annehmbar aus. Aber mir ist das Thema Laufen und einhergehend Kondition leider nicht wirklich vertraut. Daher nochmals danke für die Buchempfehlungen, ich war vor einigen Tagen schon drauf und dran mir eines zu kaufen. Jetzt gleich Empfehlungen zu haben ist dann natürlich noch besser.

Bislang wollte ich ersteinmal mindestens einen Monat ganz locker angehen lassen um überhaupt etwas Leistungresistenter zu werden. Also ganz locker meine 5 - 7 km Runden, in einem angemessensn Pulsbereich, joggen. Danach dann nochmal verstärkt durch strukturiertes Training mit Intervallläufen und längeren Strecken die Leistung gezielt zu pushen.

Das Cardio in einem zu hohen und ausgereizten Ausmaß einen katabolen Effekt haben, habe ich schon beinahe befürchtet. Über die Zielsetzung bin ich mir noch nicht im klaren und ich denke, dass der Punkt der Entscheidung "Masse oder Geschwindigkeit" für mich noch in weiter ferne liegt. Natürlich ist es gut, sich da jetzt schon ein paar Gedanken zu machen zu können.

Der Plan für die nächsten Tage wird dann vermutlich so aussehen, dass ich versuche jeden zweiten Tag zum laufen zu kommen und die restlichen Tage mit herkömmlichen Kraftsport zu verbringen. Ich nehme mal an, dass dadurch die Regenerationszeiten nicht unterbrochen werden. Desweiteren werde ich jetzt in der nächsten Woche versuchen in den angestrebten Tagesrythmus zu kommen. Sollte ich diesen in 14 Tagen noch nicht drin haben, werde ich mir wohl oder übel etwas anderes überlegen müssen. Sobald die Lektüre da ist und ich diese ausreichend verstanden habe, kann ich mich dann richtig auf ein vernünftiges Training einstellen. In den 14 Tagen sollte ich auch von der Übermotivation herunter kommen und das alles von einer weiter distanzierten Position betrachten können. Einige Trainingspläne für den 10KM Lauf, werde ich mir natürlich auch ansehen und einen davon durchziehen.

Für weitere Kritik/Anregungen und Tipps bin ich natürlich weiter dankbar.