Hallo Leute,

ich laufe schon seit 2 Jahren mehr oder weniger regelmäßig. Im letzten Jahr habe ich die ganze Sache wirklich forciert und laufe ca. 2 - 4 mal wöchentlich für ca. 1 Stunde. Dabei lege ich immer zwischen 8 und 10 km zurück.
Letzte Woche bin ich ca. 20 km in 2 Stunden gelaufen, in einem Tempo das mich nicht unter- aber auch nicht überforderte.
Nun habe ich vor, Ende Mai an einem 10,1 km Lauf teilzunehmen und wollte mich hier im Forum erkundigen, welche Zeit in euren Augen denn "gut" wäre. Das ich mich nicht kaputtmachen will ist klar und auch, dass ich vermutlich nicht in die vorderen Plätze laufen kann, auch.
Ich wollte einfach generell eure Meinung hören, wie lange gute Läufer für 10 km benötigen (schätzungsweise 30 - 40 Minuten, oder ?) und wie ich mich in den verbleibenden 5 Wochen noch systematisch steigern könnte.

Ich bedanke mich schon im Voraus für eure Mühe und hoffe auf eine baldige Antwort

***>>>BERNIE<<<***

Schwierig zu sagen. Läufst nach deinen Angaben zur Zeit einen Schnitt von 6 min/km und müsstest auch schon über ausreichend Grundlagenausdauer verfügen, wenn du für 20 km 2 h benütigst. Läufst du dieses Tempo durchgehend oder hast du auch mal schnellere Einheiten dazwischen?
Da du schon seit 2 Jahren recht regelmäßig läufst und noch 5 Wochen Zeit hast, würde ich mit einem guten Trainingsplan mit Intervalltraining mal so Versuchen die 50 Minutenmarke zu unterbieten. Das sollte problemlos klappen und die Zeit bei dem Lauf würde ich dann als Richtwerte für spätere Läufe heranziehen.
Unter 40 Minuten ist für Freizeitläufer schon eine sehr gute Zeit und je weiter du die Zeit drückst, desto schwieriger wird es sich noch weiter um Sekunden zu verbessern. Im Bereich zwischen 50 und 60 Minuten für die 10K geht der Sprung da doch recht schnell.
Zumal du mit von mir geschätzten 20 Jahren ja auch im besten alter bist.

Hi ,

danke erstmal für deine schnelle Antwort.

Also zum Tempo kann ich sagen, dass ich versuche, mich nicht zu überfordern. Klar habe ich schnellere (Anfang, abschüssiger Weg etc.) und langsamere (Anstiege, schlechter Bodenbelag etc.) Passagen, aber das kennt wohl jeder Läufer; und dass gegen Ende des Laufes zwar die Motivation und die Endorphinausschüttung steigt, nicht aber unbedingt das Tempo ist auch logisch . Manchmal baue ich auch 3 - 4 Sprints von jeweils 50 - 100 m Länge ein, einfach um ein wenig aus dem "normalen" Tritt herauszukommen und meinen Körper auch ein wenig zu fordern.

Da du, Jolly-Roger, Intervalltraining angesprochen hast, würde mich doch interessieren, wie das funktioniert. Zur Einschätzung: meine aktuelle Bestzeit - aber ohne wirklich alles gegeben zu haben, wohlgemerkt - liegt schon bei 52 Minuten, glaube ich.

MfG

***>>>BERNIE<<<***

Hallo,
na 52 min, ist doch schonmal ne Angabe. Würde mich selber nicht als Trainingsexperten bezeichnen, da gibt es hier bestimmt kompetentere Leute die sich wahrscheinlich noch zu Wort melden und mich ggf. verbessern. Werde mich hüten hier einen Trainingsplan zu erstellen . Aber in diesem Falle sollten die 50 min ja drin sein. Wichtig sollte aber immer sein, dass du das Training nicht übertreibst und zu schnell ausbaust. Also lieber die Ziele langsam und gesund erreichen, statt durch Verletzungen durch Überlastungen zurückgeworfen zu werden.

Wichtig ist halt immer die Voraussetzungen, die du mit bringst. Dafür gibt es verschiedene Tests um den Leistungsstand zum Beispiel anhand der maximalen Herzfrequenz zu ermitteln. Viele Trainingspläne in Netz beziehen sich auf derartige Messungen.
Der beste Tip den ich dir geben kann, ist es sich einem Lauftreff in deiner Nähe anzuschließen. Dort können sie deinen Leistungsstand am bestem Beurteilen und dir gezieltere Tips geben. Nebenbei macht es in der Gruppe oft mehr Spaß und man bekommt immer wieder gute Tips zur Verbesserung des Laufstils o.ä.

Im Grunde besteht ein guter Plan (aber auch da gibt es verschiedene Philosophien) aus verschiedenen Komponenten. Da bei monotonem Laufen keine neuen Trainingsreize gesetzt werden und man so nur einen kleinen Trainingseffekt erreicht Solche Komponenten sind zum Beispiel das angesprochene Intervalltraining. Dabei wird sich schrittweise an das Wettkampftempo herangetastet. Man läuft sich erst ca. 2 km warm und fängt zu Beginn mit Intervallen an in denen man z.B. insgesamt 3 Mal 1 km im Wettkampftempo läuft und zwischen den Intervallen eine Gehpause macht oder sich im langsamen Tempo regeneriert. Nach den Intervallen wird sich dann noch 2-3 km im langsamen Tempo erholt. Innerhalb des Trainingsplans werden die Intervalle langsam so verlängert bis man die gesamte Strecke im Wettkampf in dem trainiertem Tempo läuft. Nach einer solchen Einheit sollte dann aber eine regenerative Einheit folgen um nicht in ein Übertrainig zu geraten. Im Internet gibt es verschiedene Seiten mit Trainingsplänen. Welcher bei dir am besten funktioniert, kann man im voraus nicht sagen.

Auch gut ist immer mal ein Fahrtenspiel einzubringen, was du ja im Prinzip schon machst, Also einfach mal nach Lust und Laune das Tempo variieren und mal ne Steigung schneller hochlaufen.
Als verständliche Einführung ins Lauftraining könnte ich dir "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny empfehlen. Gibt da aber so einige auf dem Markt. Ein gutes spezielles Laufforum findest du unter Laufen-aktuell.de . Da gibt es auch ein online Lauftagebuch, wo du deine Zeiten eingeben kannst.

Gruß Jolly-Roger

...um es mal in zeiten zu sagen, da die hier ja noch keiner genannt hat:

weltspitze läuft knapp unter 30, amateurspitze um die 35, gute hobbyathleten um die 40 - 45, ab 50 (unter 12 km/h bzw. über 5 min./km) wäre keine wirklich gute zeit mehr.

Für mich schon