Hallo,

ich (34) möchte demnächst mit dem Joggen anfangen. Bisher fahre ich 1-2x die Woche Fahrrad, meine Kondition hält sich (noch) in Grenzen. Was muß ich vor dem Laufen beachten, welche Strecke/Zeit ist Minimum und wie oft die Woche ist für den Anfang ausreichend? Über ein paar Tipps würde ich mich sehr freuen!

Hallo Yvonne!

Das muß Du selbst herausfinden

Aber jetzt im Ernst. Vielleicht gibt es entsprechende Literatur, ich selbst hab' nach keiner gesucht. Ich habe es selbst versucht und bin zu den folgenden Erkenntnissen gekommen:

1. Kauf' Dir gutes Schuhwerk. Ohne gescheite Schuhe läuft es sich fatal.

2. Suche Dir eine Strecke aus, die man abkürzen, verlängern und/oder in Etappen einteilen kann. Wähle auch gleich einen Rundkurs, damit dein Nachhauseweg nachher nicht zu lang wird.

3. Geh' den Weg dann ab. Ich hab' mit etwa eine Viertel Stunde gehen angefangen, das ergibt beim Laufen dann ungefähr 10 min.

4. Dann kannst Du loslaufen.

5. Ich habe es so gehalten, dass ich mich, nachdem die Strecke geschafft war, beobachtet hab', ob ich noch Kraft hatte, weiterzulaufen, weiterzugehen, irgend etwas zu tun oder ob ich platt und zu nichts mehr zu gebrauchen war (was natürlich auch 'mal vorkam). Stellte ich fest, dass mich die Strecke, was meine Kräfte angeht, nicht mehr in dem Maße wie anfangs beanspruchte (was auch mit einer Stoppuhr gemessen werden kann), habe ich die Distanz verlängert. Das ließ sich bei mir auch in einen Rhythmus von etwa 2 bis 3 Wochen pressen.

6. So kommst Du relativ schnell auf Distanzen, die sich in einer halben Stunde laufen lassen.

7. Auch solltest Du versuchen, die Distanz, die dir keine Probleme mehr bereitet, auf Zeit zu laufen. Das ist auch eine Herausforderung! Die gleiche Strecke zu joggen oder mit dem Ehrgeiz zu laufen, so schnell wie möglich zu sein, das sind wirklich zwei verschiedene Dinge.

Das sind nur Tipps, wie ich es mir beigebracht habe. Und ohne gewähr. Aber bei mir hat es hingehauen. Auch solltest Du selbst ausprobieren, was Du kannst, was Dir liegt (ob Wald- oder Strassenlauf, schnell oder langsam, Flachland oder Hügel/Berge, etc) und was Dir Spaß macht!

Auf jeden Fall: VIEL SPASS!

Und viele Grüße

Damian

also ich würd' als Anfänger ruhig noch einen Herzfrequenzmesser verwenden. So ein "Billigteil" reicht völlig aus, welches nur die aktuelle HF anzeigt.

Je nach Alter und Gewicht liegt die optimale Startfrequenz zwischen 95 und 120 (Gesundheitszone für Anfänger)! Für viele bedeutet dies, dass sie am Anfang nicht laufen, sondern erstmal mit Walking anfangen sollten, zumal man sich dadurch ggfs. etwas den Muskelkater erspart.

Wenn Du keinen HF Messer hast oder Dir keinen ausleihen kannst, folgender Tip: Laufe nur so schnell, das Du noch genügend Luft bekommst um Dich z.B. mit einem Laufpartner zu unterhalten.

Hast Du aber einen HF Messer, so kannst Du natürlich Deine Läufe dokumentieren. Anhand eines Lauftagebuch kannst Du dann Deine "Erfolge" besser kontrollieren. Du wirst dann bei gleicher HF eine immer schnellere Zeit auf Deinem "Kurs" laufen. Für viele soll dies ein Ansporn sein.

Dann viel Spaß ! .... wenn Du ihn nicht hast, machst Du was falsch )

--> Folgende ein Link für die persönliche Berechnung der HF Zonen http://www.novafeel.de/fitness/herzf...nnungszone.htm

Hallo,

ich hab Anfang August mit dem Laufen angefangen und habe mich an die Tips von der Barmer gehalten und von einer Freundin, die mal Tips vom Fachmann bekommen hatte (bei 'nem Wellneßwochenende).

Ich hab mir eine Strecke zwischen den Feldern bei uns gesucht, die ich anfangs in dieser Mischung aus Laufen und Gehen in 40 Minuten geschafft habe. Ich bin wirklich im Schneckentempo los, da ich schon immer extrem kurzatmig war.
Die ersten zwei Wochen bin ich nur alle zwei, drei Tage los. Anfangs mußte ich auch noch realtiv häufige Gehpausen einlegen, aber nach einer Woche lief ich dann das erste Mal meine Strecke durch.

Inzwischen laufe ich jeden Tag, hab meine Strecke bereits ein wenig verlängert und laufe dennoch inzwischen in einer halben Stunde meine Strecke ab.

Worauf ich extrem geachtet habe ist, daß das Laufen Spaß macht. Wenn ich gemerkt habe, daß das Laufen zu anstrengend wird, bin ich mit dem Tempo etwas zurückgegangen. Eine Steigerung kommt ohnehin von ganz allein, wenn man bei der Stange bleibt.
Außerdem: was nützt es einem, wenn man sich ohne Ende quält, dabei dann den Spaß an der Sache verliert und dann letztendlich doch wieder mit dem Laufen aufhört? Genau, gar nichts.

Ach ja, was ich neulich auch noch zu dem Thema gelesen habe ist, daß man gerade anfangs nicht eine bestimmte Streckenlänge ablaufen soll, sondern nach Zeit.

Ob Du allein läufst oder mit jemand anderem ist Geschmackssache. Ich laufe lieber allein. Wenn ich allein laufe, komme ich prima mit dem Atmen klar und bin überhaupt nicht am hecheln. Neulich lief ich dann mal mit meinem Freund zusammen und da war ich ziemlich am Keuchen und hatte echt Probleme mit ihm Schritt zu halten. Klar, Männer haben mehr Muskeln und ich bin auch viel kleiner (153cm) als er, hab damit kürzere Beine und kann daher auch keine großen Schritte machen, aber trotzdem fand ich das gemeinsame Laufen eher deprimierend.

Das schöne am Joggen ist jedenfalls, daß Du nicht nur fitter und insgesamt wacher wirst (ich war vorher chronisch müde), sondern daß man oft auch noch schöne Sachen erlebt. Angefangen bei schönen Sonnenaufgängen, Nebel über den Feldern bis hin zu muhenden Kühen. Das schönste war vor ein paar Tagen als vier junge Rehe meinen Weg kreuzten. Da läuft man dann wirklich den ganzen Tag beschwingt durch die Gegend.

Also viel Spaß beim Laufen.

Hi Yvonne,

auch auf die Gefahr hin, dass Du schon längst gestartet hast, hier mal meine Tipps. Die hab ich aus nem Buch (frag mich nicht, wie es heißt, da ich es damals in der Bibliothek aufgegriffen habe), und damit habe ich letztes Jahr ganz prima angefangen.

Also, da hieß es, man solle grundsätzlich vor und nach dem Laufen dehnen, was ja eigentlich klar ist, obwohl ich es immer erst nachher gemacht habe und damit auch prima zurechtgekommen bin.

Dann soll man - und das kam wohl bisher nicht vor - zehn Minuten am Stück laufen. Wie das? Ganz einfach: Fünf Minuten lang laufen und dann das gleiche Stück zurück nach hause laufen. Ist nicht sehr elegant, aber ungemein praktikabel für den Anfang.
Man soll nur so schnell laufen, dass man nicht außer Atem kommt - klar, wurde hier ja auch schon häufiger angemerkt.

Diese Strecke soll man so oft laufen, bis man das Gefühl hat, man könnte auch noch länger laufen. Dann soll man auf 15 Minuten verlängern. Irgendwann wird man sicher eine Rundstrecke finden, zumindest wenn man sich auf eine etwas längere Zeit hochgearbeitet hat. Jedenfalls soll man immer um fünf Minuten verlängern, bis man bei 30 bis 40 Minuten ankommt, je nach Geschmack.

Es wird empfohlen, einen Tag Pause zu lassen zwischen den Läufen, damit der Körper Zeit hat, sich zu erholen, und damit der Körper sich an die neue Belastung anpassen kann (das, was man allgemein "Kondition" nennt, entspricht wohl gewissen körperlichen Veränderungen, die erstmal stattfinden müssen). Mehr als zwei Tage sollten zwischen zwei Läufen aber nicht liegen.

Tja, so weit, was das Buch gesagt hat, und das hat mir auch sehr geholfen. Ich habe aber damals im Ausland damit angefangen und es nach meiner Rückkehr leider nicht geschafft, das Joggen in meinem Alltag unterzubringen. Da ich keinen anderen Sport mache, will ich nun wieder damit anfangen - bin also nun genau so Anfängerin wie Du ! fühle daher mit Dir und wünsche Dir viel Erfolg und vor allem Spaß!!!

Liebe Grüße,
Julia