hallo,

ich habe mich für anfang september für meinen ersten 5km lauf angemeldet und habe jedoch folgendes problem:

verletzungsbedingt durfte ich für 8 wochen überhaupt keine sport machen (ärztliche anweisung). sobald er sein ok gegeben hatte, dass ich wieder mit laufen beginnen kann, hab ich sofort wieder die laufschuhe geschnürt und bin los. (das war vor ca 2 wochen)

angefangen habe ich, auch auf anraten des arztes, mit knapp 20 minuten. da ich jedoch mein pensum nur sehr langsam wieder steigern darf/kann, damit der „schuss nicht nach hinten losgeht“, hab ich jetzt echt bedenken, dass ich die fünf kilometer (nicht die km an sich) schaffe, ohne dass ich danach wieder pausieren muss.

ich lauf jetzt 4 km in 30 min – ich weiß, ist nicht die welt, aber anders geht’s derzeit leider nicht. es geht auch nur so, dass ich, wenn ich die 30 min. gelaufen bin, das nächste mal nur ca. 22 - 25 min. laufen kann, beim nächsten mal wieder mehr, je nachdem wie es geht.

jetzt wollt ich einmal nachfragen, wie lange man laufen können sollte, um die 5 km problemlos zu meistern. wenn ich von meinem tempo ausgeh, dürfte ich so ca 40 – 45 min. benötigen für die 5 km, aber es hängt ja auch viel von der tagesform ab und deshalb bin ich bischen unsicher, ob dieser zeitrahmen dann auch ausreicht.

außerdem hab ich etwas bedenken, ob die zeit bis september ausreicht, um bei meiner jetzigen erhöhung des laufpensums die 45 oder mehr minuten zu schaffen.

vielleicht könnt ihr mir ja weiterhelfen. vielen dank schon einmal im voraus für antworten

anja

Hi Anja,

als erstes Gebot, du solltest gesund sein bevor du deinem Training wieder aufnimmst Für dein ersten WK solltest du nach einen Trainingsplan laufen, das bringt Struktur und gibt dir Sicherheit in dein Vorhaben

Als Beispiel habe ich dir ein Anfängerplan für 5 Km auf deine Zielzeit ausgerichtet beigefügt. Diesen Plan ist auf 5 Wochen zugeschnitten, also machbar bis September wenn du keine Zeit mehr verlierst. Auch sind die Zeitblöcke nach deinem derzeitigen Befinden zugeschnitten - also eigentlich ein optimalen Plan für dich!

Viel Glück

vielen dank für deine schnelle antwort.

also ich hab vom arzt das ok bekommen, dass ich wieder laufen darf - das mit dem "schuss nach hinten losgehen" waren seine worte
bin aber noch immer in ärztlicher kontrolle, da er den heilungsverlauf überprüfen möchte.

ich habe mir den plan angeschaut und ich glaub, der ist wirklich gut für mich. einziges problem könnten nur die "gehperioden" zwischen den läufen sein. die sind für mich meistens "tödlich". nach dem zweiten gehen, bin ich meistens komplett aus dem rhytmus und das joggen fällt mir dann immer schwerer. aber ich werd es mal ausprobieren.

anja

Schreibe mal bitte über deine Fortschritte auf bzw über den Plan!

Die Gehpausen kannst du gut nützen um für die nächste Hürde mehr Sauerstoff aufzunehmen, arbeitest dann an deine Atemtechnik, versuchst ihn zu verlangsamen und zu vertiefen - das erfrischt! Während das Gehen, die Beine auszulockern bzw andehnen und anfersen, hilft gegen Müde Beine.