Hallo liebe Community,

bevor ich groß anfange Fragen zu stellen, will ich erstmal ein bisschen was über mich preisgeben:

Ich bin 22 Jahre alt, männlich und wiege ca. 95 kg bei 1,85m.
Fußball gespielt habe ich ca. 12 Jahre lang vereinsmäßig und auch andere
Sportarten nebenbei (Tennis, Beachvolleyball) habe ich hin und wieder mal gerne praktiziert.
Vor ca. 2 Jahren hab ich dann mit dem Fußballspielen aufgehört und auch sonst kam der Sport bei mir zu kurz.

Ich habe allerdings schon länger das Bedürfnis endlich wieder mal fit zu werden und so habe ich letzten August mit dem Rennradsport angefangen.

Seit kurzem laufe ich nun auch wieder, deshalb mein Beitrag hier drin.

Nun zu meinen lauftechnischen "Problemen":
Ich hatte schon immer einen sehr hohen Puls.
Beim Fußballtraining habe ich schon mal 210 (händisch) gemessen.
Wenn ich nun gemütlich jogge oder auch radfahre, geht mein Puls schnell auf 190.

Da ich (Wieder-)Einsteiger bin und ich weiß, dass ich einfach nicht fit bin, weiß ich nun nicht, ob es besser ist meine kleine Waldrunde (ca. 4km) nach Puls zu laufen, oder nach Zeitintervallen.

Ich hab vorgestern und heute mal versucht bei einem Puls bis maximal 170 zu laufen, den ich willkürlich zum Selbsttest bestimmt habe.
Das Ende vom Lied war, dass ich ca. 2/3 der Strecke gegangen bin.

Ist es nun sinnvoller, die Strecke ohne Rücksicht auf den Puls durchzuziehen oder sollte ich lieber eine Pulsobergrenze setzen?

Achja: Auch wenn ich durchlaufe und einen sehr hohen Puls habe - also über 180 - kann ich mich schon noch unterhalten. Es ist nicht so, dass ich keuchend dahinschleife

Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr weiterhelfen könntet

Andi

Hi Andi86!

Zunächst ist natürlich zu sagen, dass die Pulsmessmethode "per Hand" eine ziemlich ungenaue ist. Vielleicht wäre es nichts falsches, sich eine Pulsuhr zuzulegen.

Des Weiteren: Für Anfänger und Wieder-Einsteiger empfiehlt es sich, eine Sporteignungsuntersuchung beim Sportarzt zu absolvieren. Da zeigt sich dann auch, ob man ein abnormales Pulsverhalten aufweist.

Bei geringer Ausdauerleistungsfähigkeit empfiehlt sich ein Intervalltraining. Das kannst Du am Besten nach Zeiten oder Puls steuern.

Per Einteilung nach BMI bist Du übergewichtig. Sei Dir dessen bewusst, dass jeder herumgetragene Kilo mehr Deine Gelenke belastet, vor Allem bei High-Impact Sportarten. Sollte Deine Lusftechnik noch dazu nicht die beste sein bzw. schon Haltungsprobleme (z.B. Knickfuß, Senkfuß, Spreizfuß, x- oder O-Bein, etc.) bestehen, solltest Du Dir das mit dem Laufen gut überlegen (und auf gutes Schuhwerk achten).

Hallo Steinderl,

erstmal danke für deine Antwort.

Pulsuhr hab ich bereits eine (Polar).

Ich hab mir auch schon überlegt, ob ich nicht in einem Sportinstitut eine Leistungsanalyse absolvieren soll.
Ich muss auch noch dazu sagen, dass ich bereits jeweils 2 Leistungs-EKG und Langzeit-EKG beim Sportarzt bzw. beim Kardiologen gemacht habe und es bestanden keinen Auffälligkeiten, was ja schon mal beruhigend ist.

Laufschuhe habe ich mir bei Runners Point nach Laufbandanalyse gekauft.

Die Voraussetzungen wären also denk ich schon mal vorhanden, nur die Fitness fehlt noch und da wusst ich jetzt eben nicht, ob es sinnvoller ist, nach Puls oder nach Zeit zu laufen, wobei mir vielleicht jemand noch ein paar Tipps bezüglich dessen geben könnte?

Ich finde, du solltest in erster Linie nach "Gefühl" laufen, wobei das Ziel sein sollte/könnte, in absehbarer Zeit (3 - 6 Wochen) eine halbe Stunde ohne Pausen durchlaufen zu können. Du läufst ein paar Minuten, dann gehst du eine Minute "zur Erholung", dann wieder einige Minuten laufen usw., bis 30 Minuten um sind. Das kannst du erstmal 3mal je Woche machen, wobei die Pausen immer etwas kürzer werden bzw. wenige Pausen gemacht werden.

Dabei solltest du immer noch einigrmaßen locker atmen können. Wenn du außer Atem kommst, dann halt Pause bzw. etwas langsamer laufen.

Eine Bestimmung der Intensität nach Puls halteich gerade am Anfang für wenig sinnvoll. Denn dafür müßtest du zunächst deine maximale Herzfrequenz kennen - was eine Anstrengung darstellt, die gerade als Anfänger nicht ohne ist -, desweiteren dürfte gerade am Anang Dein Puls nicht gerade konstant sein bzw. keine belastbare Aussage zur Intensität treffen.

Hallo Andi 86,

da ich auch wieder einsteige in den Sport, das auch noch zum 3 mal, denke ich könnte ich dir ein paar tips geben.

Wenn ich erneut anfange zu joggen, achte ich nicht auf alte Werte! Jenachdem wie lang man kein Sport mehr gemacht hat, hat sich auch deine Muskelstruktur bzw deine Ausdauer verändert, dazu zählt auch die Kreislaufstabilität.

Wie ich gelesen habe, bist du soweit fit, nicht im sinne des Sportlichen sondern des Gesundheitlichen aspektes.

Bei der Bundeswehr wird der Sport als Extreme vermittelt und auch mit Extremen maßnahmen zur absoluten Ausdauergrenze getrieben. Man erreciht schnell eine Ausdauer steigerung von bis zu 200% innerhalb von 4 Wochen bei 2 mal Sport in der Woche, das geschieht aber unter Ärztlicher aufsicht mit dem Nebenherlaufenden Mediziener. Aber wir wollen uns ja net Umbringen xD.

Am Anfang solltest du erstmal wieder einen Grund reinbekommen, sprich ne Zeitlang durchlaufen können, finde einen takt mit laufgeschwindigkeit und Atmungsrythmuss. Es ist egal welche Strecke, du musst erstmal die Laufsystematik wiederfinden.

Wenn du die hast, dann versuch deine Strecke zu erweitern, deine Beine mehr Belasten, deinen Körper mehr schwitzen lassen. Sprich mehr klamotten anziehen oder Jogging gewichte (nicht übertreiben 500g auf jeder Seite sind 1Kg das ist schon sehr viel) mein Favorit sind übrigens erst short, dann Jogging Hose.

Erst dann solltest du anfangen Zeitintervalle, Pulsrythmen zu Laufen.

Wann solltest du beim einstieg aufhöhren zu Laufen und gehen.

Wenn du merkst das du Kopfschmerzen bekommst, augendruck, oder schwindel. Ist dein Körper überhitzt, oder du hast zu Starken Blutdruck. Du Solltest gehen oder am Besten kurz auslaufen ca 500m und mach mal ein paar dehnübungen tut deinen Gelenken gut. Trink was (nicht zuviel ein schluck) und wasser ins Gesicht über den Kopf das kühlt ab.

Du Wirst die ersten 4 - 5 Wochen jeden Tag schemerzen haben! Die Beine werden weh tun, aber du wirst dich wunderbar fühlen. Power dich abends ruhig aus, Duschen und ab ins Bett!

Ich bin übrigens 25 Jahre, War bis vor 2 Monaten Raucher, und schaffe es innerhalb von 6 Wochen auf mein Altes Leistungsspektrum zu kommen, 10 km = 50 Minuten Bergige Landschaft.

Dein 190er Puls dürftes du mit Kopfschemrzen und mit Augendruck zu spüren bekommen, sorry aber dafür brauch ich keine Pulsmessuhr, das lenkt nur ab achte lieber auf deine atmung, 1 schritt einatmen, 2 Schritt ausatmen, wenn du diesen Intervall drinne hast, ist dir die laufgeschwindigkeit in nen paar Wochen Egal.

Wenn deine Beine Anfangen zu schmerzen, bevor du fertig mit deiner Ausdauer bist, weist du, du solltest schneller laufen

Ich hoffe habe dir nen bissl Erfahrungen mitteilen können, ich bin kein Arzt und auch kein Sportprofessor ich rede hier nur von Persöhnlichen erfahrungen und werten.

mfg
Alex

Hallo detritus und psycho0d33pTH,

erstmal danke für eure Antworten.
Ich hab gestern einfach mal die Pulsuhr weggelassen und bin gelaufen wie ich lustig war. Ich hab festegstellt, dass ich mit einer Pause weniger als noch vor 1/2 Wochen ausgekommen bin. Schönes Gefühl

Also Kopfschmerzen, Augendruck oder Schwindel hab ich noch nicht bekommen. Nicht mal beim Fußball und Puls 210. Ich bin halt außer Atem (ist ja klar), aber solche Symtome hatte ich - soweit ich mich erinnnern kann- bisher nicht.

Die Atmung versuche ich bewusst zu steuern, sprich: Tief durch die Nase einatmen und dann durch den Mund langsam ausatmen.

Dehnübungen stehen bei mir nach 3-4 min Einlaufen auf dem Programm und nach dem Joggen und dem "Auslaufen" oder besser gesagt dem "Ausgehen".
Wenn ich es nicht mache, weiß ich, dass ich die nächsten Tage einen ziemlichen Muskelkater haben werde.

Ich denk - und das ist auch eure Empfehlung, wenn ich euch richtig verstehe - ich laufe jetzt erstmal ohne Pulsüberwachung und ohne Zeitkontrolle einfach nach Gefühl. Wenn eine gewisse Grundausdauer vorhanden ist, also mind. 30min durchlaufen, werd ich mich mal an den Puls machen. Damit müsste ich relativ gut fahren oder?

So und jetzt hab ich Lust noch zu laufen