Hallo kaut,
wie Du sicherlich festgestellt hast, ist Deine Grundlagenausdauer nicht sonderlich gut ausgebildet. Aber man kann ja bekanntlich durch Training einiges erreichen.
Dein Ziel sollte GRUNDSÄTZLICH gut machbar sein.
Ganz allgemein:
Es macht Sinn, durch Krafttraining (ca. 2-3mal die Woche) das Körpergewicht zu senken. Hier eignet sich gerade für den Einstieg ein Ganzkörperplan.
Dieses Krafttraining kann man dann ergänzend durch
Cardio-Training aufwerten.
In deinem konkreten Fall würde ich folgendes empfehlen (Achtung: persönliche Meinung ;-)):
2-3x die Woche Laufen gehen.
Da du ja bereits 1km durchlaufen kannst, solltest Du zunächst probieren die 3km durchzulaufen. Dies wird am Anfang nur mit einem Wechsel zwischen Laufen und Gehen möglich sein. Hauptsache Du bekommst ein Gefühl für die 3km.
Bsp.: 800m Laufen, 400m Gehen, 600m Laufen, .... so kommst Du relativ schnell an Dein Ziel 3km heran.
Dies steigerst Du dann je nach Gefühl auf mehr Laufen, weniger Gehen.
Wichtig: Nicht übertreiben! Höre auf Deinen Körper! Es gibt Tage an denen man vllt. weniger Laufen kann - dann ist das auch okay!
Wahrscheinlich verfügst Du nicht über eine Pulsuhr. Ein guter Maßstab für das richtige Tempo ist die Tatsache, dass man beim Laufen noch einigermaßen Sprechen kann.
Daher wäre ein Trainingspartner(-in) sinnvoll. Da vergeht die Zeit auch schneller ;-)
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