Hallo zusammen !!

Da bei mir in ca. 2-3 Monaten ein Assessment Center ansteht, muss ich mich noch vorberieten; folgendes ist gefordert: Cooper Test(12 Min laufen), gefordert wird eine Distanz von 2,4 km, die dürfte machbar sein, aber ich will mehr, und Reserven. Vor dem Cooper ein Wendelauf (4x 20m zwischen zwei Kästen), mit 17,5s max. und einen Parcours laufen.

Meine Frage nun, wie man am sinnvollsten darauf trainiert. Einerseits wird die aerobe Ausdauer angesprochen mit dem Cooper, andererseits Spritzigkeit, Schnelligkeit und Wendigkeit mit dem Wendelauf und dem Parcours.
Ich wollte mein Training in etwa so gestaltetn, dass ich 3x pro WOche Laufen einplane; 1-2 Grundlagenausdauer, längere Läufe, und 1-2x je anchdem Intervalle trainieren.(welche am sinnvollsten?)

Wo soll ich die Läufe unterbringen? An trainingsfreien Tagen, zwischen Muskeltraining?

Es müsste doch einiges machbar sein in der Zeit ?

Danke für euren Rat,

gialoco

P.S.: Meine Ausdauer ist okay, im Laufen aber (noch)nicht so der Renner..

Wenn der Test wirklich wichtig ist, solltest du genau für die geforderten Prüfungen üben und sonst nichts anderes nebenher.

Der Test ist in der Tat wirklich wichig. Ist sozusagen meine Karriere von abhängig.

Kann mir bitte jemand eine Art Trainingsplan an die Hand geben, oder ein Feedback geben ob das so in Ordnung sit?
Den Parcours übe ich schon alle 2 Wochen... öfter geht's hallentechn. leider nicht; wobei es da eher um Technik geht, und dieser wirklich gut zu schaffen ist...

Danke !!

[
> Meine Frage nun, wie man am sinnvollsten darauf trainiert. Einerseits
> wird die aerobe Ausdauer angesprochen mit dem Cooper,

Naja, der Cooper-Test ist nicht gerade das klassische Beispiel für aerobe Ausdauer...

> Ich wollte mein Training in etwa so gestaltetn, dass ich 3x pro WOche
> Laufen einplane; 1-2 Grundlagenausdauer, längere Läufe, und 1-2x je

Da der Cooper-Lauf hauptsächlich wettkampfspezifische Ausdauer
fordert, würde ich in Vorbereitung auch nur einmal pro Woche
GA trainieren (vorausgesetzt, deine GA ist bereits auf einem
akzetablen Stand!), nicht länger als eine Stunde.

Ansonsten würde ich viele extensive Intervalle, sowas wie 10-12 mal 400 m, ein paar Mal Wiederholungsmethode (z.B. 2 * 1000m Vollgas mit vollständiger Pause dazwischen) laufen. Außerdem 1mal pro Woche Sprint / Technik. Jeden Monat könntest du einmal den Coopertest unter Wettkampfbedingungen laufen. Vernachlässige auch die Muskulatur nicht; ich empfehle 2mal pro Woche ein Kraftausdauertraining (Zirkel, BodyPump, o.ä.) für den ganzen Körper.
Beim Aufwärmen/dem LaufABC kannst du auch gezielt deine koordinativen Fähigkeiten beim Wenden / beim Start, usw. schulen.

So /könnte/ ein Beispielplan für einen Monat aussehen:

Woche1
Mo: Aufwärmen, Coopertest, Abwärmen
Di: Pause
Mi: Kraftausdauer
Do: GA, 1h kontinuierliche Dauermethode
Fr: Kraftausdauer
Sa: Lauf-ABC, 10 * 400 m extensiv (unvollständige Pausen - z.B. jeweils 400 m locker traben)
So: Pause

Woche2
Mo: Aufwärmen, Lauf-ABC, Sprinttraining (2*100m, 2*60m, 2*30m), 30 min im GA 1/2-Bereich
Di: Pause
Mi: Kraftausdauer
Do: GA, 45min Fahrtspiel
Fr: Kraftausdauer
Sa: LaufABC, 10 * 400 m extensiv
So: Pause

Woche3
Mo: Aufwärmen, Lauf-ABC, Sprinttraining (Steigerungsläufe, 2*60, 2*40, 2*30), 20 min im GA2-Bereich
Di: Pause
Mi: Kraftausdauer
Do: GA, 1h kontinuierliche Dauermethode
Fr: Kraftausdauer
Sa: 10 * 400 m extensiv mit 20 m Sprint pro Runde
So: Pause

Woche4
Mo: Aufwärmen, 1000m Vollgas, vollständige Pause, 1000 m Vollgas, Abwärmen
Di: Pause
Mi: Kraftausdauer
Do: GA1/2, 45min Fahrtspiel
Fr: Kraftausdauer
Sa: LaufABC, 4 * 800 m extensiv
So: Pause


In 3 Monaten kann man einiges erreichen, falls du mindestens einen befriedigenden Konditionszustand besitzt.

mf

Also ich habe 2 Monate vor meinem Sport-eignungstest (Uni Mainz) angefangen.
Habs geschafft. Und habe ganz genau die Sachen geübt, die gefordert waren. Nichts anderes.

klingt ganz wie der sporttest beim auswahlverfahren der polizei........


???