Hallo Leute

Ich bin neu hier und schreibe, weil ich nirgends im Inet ein vergleichbares Problem gefunden habe.

Ich will gezielter meine Kondition trainieren.
Die letzten 2 Monate bin ich idR 3 mal die Woche eine Stunde laufen gegangen, war in der Regel von der Distanz so zwischen 8-9 km... also einfach ein gemütliches Joggen, da ich gelesen hab, dass für Anfänger ein leichtes Ausdauerlaufen sinnvoller ist. Pulstechnisch war ich da immer so zwischen 145 und 155. Mein Max.puls ist 205 (bin 22 Jahre alt)

Jetzt hab ich neulich eine Laktatmessung machen lassen.
Dabei ist der Grundlagenausdauer Bereich 1 bei einer Frequenz von 158-172
Der Grundlagenausdaer Bereich 2 bei einer Frequenz von 172-190
und der GA 3 bei 190-197.

Der komplette Trainingsplan ist auf 3 h pro Woche Lauftraining ausgeschrieben.

Dabei sind anderthalb Stunden im Ga2, etwa eine stunde im Ga1 und eine halbe im Ga3.

Die eine Trainingseinheit ist z.B ein zügiger Dauerlauf von 60-70 min im Ga2.

Soweit so gut:
Ich hab jetzt aber heut festgestellt, dass mir das Tempo damit ganz schön heavy ist und dass ich idR mich erst nach ca. 40 Minuten im Ga1 Bereich soweit fit fühle um die restlichen 30 Minuten mit einer Frequenz von 170 zu laufen.

Auch die Trainingseinheit von 40 Minuten im Ga1 Bereich, was ja ansich eine niedrige Intensität sein sollte, finde ich relativ anstrengend.


Kann mir jemand erklären, was ich falsch mache? Wenn ich noch zusätzliche Infos braucht, nur fragen Ich bin ziemlich neu in dem Gebiet, habt daher bitte Nachsicht

Über jede Hilfe wäre ich dankbar!

Hallo Michael!

Ohne Dir zu nahe treten zu wollen, da hast Du etliche grössere Fehler gemacht. Betrachte das nicht als Vorwurf, sondern als Feststellung und Ansporn, es deutlich besser machen.

Hier Deine Fehler:

1.) Kannst Du den Begriff "Kondition" und somit Dein Ziel definieren?

2.) Als Anfänger auch in Deinem Alter sind 3x 1 h/Woche zuviel. Oben in diesem Forum gibt es den Virtuellen Laufkurs. Damit wärst Du besser eingestiegen. Über kurz oder lang wirst Du mit Überlastungsproblemen zu tun haben, Dein Ziel nicht erreichen und den Spass verlieren.

3.) Warum kommst Du nicht, BEVOR Du einen Laktattest machst, hier ins Forum und erkundigst Dich nach Sinn und Zweck? Es gibt hier durchaus einige kundige Leute, die Dir gut antworten.

4.) Ein Laktattest ist einem Deinem Fall total überflüssig, weil Du als Anfänger motorische und koordinative Defizite hast, dadurch viel Kraft in andere als Laufbewegungen verschwendest (Ein richtiger Laufstil z.B. ist notwendig, damit Du ökonomisch läufst!) und daher der Test überhaupt nicht repräsentativ ist.

5.) Wer Dir als Anfänger so einen Test verkauft, ist in meinen Augen vollkommen unseriös!

6.) Warum fragst Du hier im Forum? Ein wirklich guter Laktatdiagnostiker wird Dir ALLE Deine Fragen verständlich beantworten und Dich auch nachbetreuen. Tut er das? Falls nein, so spricht das einmal mehr dafür, dass er keine Ahnung hat.

7.) Woher kennst Du deinen Maximalpuls?

8.) Welcher Idiot macht für jemand, der gerade mal zwei Monate läuft, einen Trainingsplan, in dem bei 3h/Woche ein Lauf von 70 min in zügigem Tempo enthalten ist? Das ist an Ahnungslosigkeit und Mangel an Erfahrung absolut nicht zu überbieten. Der Anteil an zügigem Tempo liegt bei maximal 10-15% der Gesamtzeit, bei 3 h also bei ca. 20 min.

9.) Kommen in Deinem Plan Übungen zur Mobilisation, Koordination, Motorik und zum Lauf-ABC, Infos zum Laufstil und Dehnübungen vor? Ist so ewas klar und deutlich dargestellt? Gibt es ein Kräftigungsprogramm für den Rumpf? Das alles gehört dazu, dafür hast bezahlt und Dich in die Hände eines "Fachmanns" begeben. Sag jetzt nicht, das brauchen nur Profis. Im Gegenteil, zu einem gesunden, nachhaltigen und leistungssteigernden Training gehört das alles gerade für Anfänger dazu. ALLE Übungen sind einfach und überhaupt nicht schwer zu erlernen, man sollte sie aber zumindest mal gezeigt und erklärt bekommen, damit Du weisst, warum Du sie machen solltest.

10.) Deine Zeitkontigent: es macht Sinn, sich mit dem Übungsprogramm zu befassen und dafür etwas weniger zu laufen. Das bringt Dich wirklich weiter. Und nicht Dein offensichtlich viel zu schnelles Gerenne.

11.) Mal unterstellt, Dein Maximalpuls ist wirklich 205 bpm, dann sind alle angegebenen Werte deutlich zu hoch. Ausserdem ist diese Bezeichnung GA 3 falsch, weil Du bei einem derart hohen Puls nicht primär Deine Ausdauer, sondern Deine Kraft trainierst. GA steht für den Begriff Grundlagenausdauer.

12.) Bei einer HF max von 205 bpm liegen Deine Trainingsbereiche wie folgt:
GA 1 134-154 bpm In diesem Bereich läufst Du etwa 85-90% Deiner Gesamtzeit.
GA 2 160-185 Hier läufst Du die restlichen 10-15%
Wie gesagt, das basiert auf einer HF max von 205, was durchaus glaubhaft klingt. Dennoch: woher kennst Du diesen Wert?

13.) Hier mal ein vernünftiger Vorschlag für ein Trainingsplan-Gerüst unabhängig von der HF nach DEINEM Gefühl ohne diesen ganzen Laktat-Quatsch gelaufen:

1. TE 60 min locker traben
2. TE 60 min locker traben
3. TE jeweils sauber 10 min Ein-/Auslaufen
dann z.B.
a.) 4-6x 5 min zügig laufen mit jeweils 2 min Gehpause
b.) 2-3x 10 min zügig laufen mit jeweils 2 min Gehpause
c.) 30-40 min Fahrtspiel (einfache Version= 30-40 min etwas schneller als locker traben und alle 5 min das Tempo für 30 sec DEUTLICH anziehen, aber nicht sprinten. Hügel einbeziehen!)
d.) 5-8x 200 m submaximal (submaximal=sehr, sehr zügig laufen, aber NICHT sprinten! Zurück gehen!)
e.) Such Dir einen ordentlichen Hügel von ca. 50-80 m und lauf 10x zügig rauf. Runter gehen!!!
f.) Pyramide (Siehe Anlage.)
g.) Lauf mal 30-40 min in echtem Gelände, also ab von jeglichem Weg.
h.) Als weiteres Trainingsmittel gibt es so genannte „Lange Steigerungsläufe“ (Lange STL) über 15 Minuten. Ein 15-Minuten-Abschnitt sieht so aus: 5 min locker traben, 5 min etwas schneller laufen, 5 min sehr zügig laufen. Diese insgesamt 15 Minuten läufst Du ohne Unterbrechung. Diesen Block wiederholst Du zweimal. Dazwischen machst Du eine Trabpause von etwa 3 Minuten.
i.) Schliess eine solche härtere Einheit auch mal mit einem oder mehreren Steigerungsläufen ab: über insgesamt ca. 100 m locker antraben und das Tempo gleichmässig bis zu Sprint hochziehen.

14.) Wichtig:
a.) Nie VOR dem Laufen dehnen, nur danach bei "normalen" Einheiten.
Alle wichtigen Dehnübungen findest Du oben beim Virtuellen Laufkurs.
b.) Nie nach härteren Einheiten Dehnen.
c.) Ins Ein- und Auslaufen bei härteren Einheiten das Lauf-ABC integrieren.
Die Übungen findest Du oben im Virtuellen Laufkurs.
d.) Lass zwischen zwei Trainingstagen einen Ruhetag!
e.) Hast Du geeignete Schuhe?

15.) Die grosse Überschrift über JEDEM Lauftraining: Abwechslung!!!

Viel Erfolg & sportliche Grüsse

Peter

Angehängte Dateien

Pyramide.pdf (45,8 KB, 38x aufgerufen)

@Peter, ich glaube du hast das zwar unter Punkt 12 beantwortet, aber wö. 30 Min. laufen in GA 3 als Anfänger ist doch auch totaler Quatsch, oder?

Gruss,

@ MichaelN
Wo hast du die Laktatmessung machen lassen? Wie hat die Beratung ausgesehen?
Wie sahen deine sportlichen Aktivitäten vor den 2 Monaten Laufen aus?

@ Peter
- für Punkt 14a,b,c hätte ich gerne eine Begründung incl. Quelle.
- Warum sollte seine max. HF nicht bei 205 liegen? Ich bin 28 und meine liegt bei 198.

Hallo!

1.) zu 14 a und b:
Siehe Prochnow et al., Laufen ohne Beschwerden, Seite 51 ff, LAS -Verlag, Regensburg

Dehnen ENT-spannt die Muskulatur, zum Laufen benötigst Du aber eine arbeitsbereite, somit GE-spannte Muskulatur.

Regnerative Stoffwechselabläufe haben nach höherer Belastung der Vorrang vor dem Dehnen der ohnehin beanspruchten Muskulatur. Dehnen also erst nach ca. 45-60 Minuten oder gar nicht. Auslaufen ist wichtig: Durchblutung bei sehr geringer Belastung. Dehnen kann man abgesehen davon auch jederzeit unabhängig vom Sport.

2.) zu 14 c:
Siehe Prochnow et al., Laufen ohne Beschwerden, Seite 43 ff, LAS -Verlag, Regensburg

Aufwärmen der laufspezifischen Muskulatur durch das Lauf-ABC: m. gastrocnemius, bizeps femoris, quadrizeps, gluteus maximus, Ad- und Abduktorengruppe, illiopsoas etc., vermehrte Ansammlung von Synovia, Erhöhung der Nervenleitgeschwindigkeit

3.) Ich habe NICHT angezweifelt, dass M.'s HFmax bei 205 bpm liegt. Ich habe lediglich gefragt, wie er zu dieser konkreten Angabe kommt. Das genaue Ermitteln der HFmax ist nicht so einfach. Ich würde daher immer von Näherungswerten sprechen, die im günstigen Fall eine solide Ableitung der einzelnen HFs bzw. HF-Bereiche für die diversen Trainingsmittel zulassen und die dann im Training bzw. bei Wettkämpfen überprüft und ggf. justiert werden müssen.

4.) Nochmal zu 11.)

11.) Mal unterstellt, Dein Maximalpuls ist wirklich 205 bpm, dann sind alle angegebenen Werte deutlich zu hoch. Ausserdem ist diese Bezeichnung GA 3 falsch, weil Du bei einem derart hohen Puls nicht primär Deine Ausdauer, sondern Deine Kraft trainierst. GA steht für den Begriff Grundlagenausdauer.

Mit dem Begriff "derart hoher Puls" meine ich natürlich nicht den Wert an sich, also den absoluten Wert, sondern den Prozentbereich von >90% der HFmax, der sich aus M.'s Angaben errechnet.

Sportliche Grüsse

Peter

Ich hoffe im September 2010 bei der Polizei anfangen zu können und möchte daher langfristig meine Kondition steigern; primär will ich bis Januar eine möglichst gute Leistung beim Cooper-Test rausholen

Also sagen wir es mal so: ich laufe nicht zum ersten Mal. Hab immer mal wieder angefangen und wieder aufgrund Motivationsprobleme aufgehört, weil ich einfach nicht richtig trainiert hab. Bin allerdings nicht unsportlich im Allgemeinen. Trainiere seit Jahren Ju-Jutsu und auch schon eine zeitlang 2 mal die Woche Krafttraining. Die 3x1h Stunde laufen bei mäßigem Tempo haben mir aber z.B. viel Spaß gemacht. Überlastet hab ich mich nie gefühlt und hab z.B. meine durchschnittliche Frequenz bei gleichbleibendem Tempo von ca. 163 auf 145 drücken können

Das merke ich wohl erst jetzt, aber besser spät als nie, oder?

Ich dachte halt, dass ich durch einen Laktattest mein Training optimieren könnte

Ich frage ihn diesmal nicht, weil ich langsam die gleiche Befürchtung habe wie du unter Punkt 5. Die 3x1h Stunde laufen in der Woche hab ich angefangen, nachdem ich einen ersten Laktattest bei ihm gemacht habe, bei dem herausgekommen ist, dass mein GA 1 bei 179-185 bzw. mein GA 2 bei 185-194, dabei hab ich das Training aber nie durchgehalten

Der kam beim Laktattest heraus. Angefangen wurde bei 7 km/h bis zur Ausbelastung in jeweils 3min-Schritten bei 14 km/h. Dabei hatte ich einen Puls von 205

Ich glaube ich schreibe dir jetzt mal besser meinen gesamten Trainingsplan mit Laktatschwellen auf:
-Te 1: 20 min GA1 gefolgt von 10 min GA2
-Te 2: Intervalltraining: 5x3 min im GA3 mit Pausen im regenerativen Bereich
-Te 3: 70 min im GA2-Bereich (danach soll ich stretchen)
-Te 4: 40 min im GA1-Bereich

Die Berechnung der Laktat-Werte wurde nach einem Schwellwertmodell mit dem Namen: Freiburger Modell gemacht, dabei kam heraus:
60%MHF bei 123 Puls mit 1,35 mml Laktat
70%MHF bei 144 Puls mit 1,35 mml Laktat
80%MHF bei 164 Puls mit 1,78 mml Laktat
90%MHF bei 184 Puls mit 2,38 mml Laktat
MHF bei 205 Puls mit 6,48 mml Laktat
Aerobe/anaerobe Schwelle bei Puls 193 und 3,6 mml Laktat


Um ehrlich zu sein: Nein. Ich hab lediglich die Werte und Trainingseinheiten aufgeschrieben bekommen. Rumpfkräftigende Übungen mache ich höchstens durch das Krafttraining und durch meine Arbeit beim Rettungsdienst. Lauf ABC sagt mir z.B. gar nichts. Tut mir wirklich leid

Was meinst du genau mit Zeitkontigent?

Ich hab mich auch schon gewundert, weil ich im Inet Werte für GA1 bei 65-75% und für GA2 bei 80-90% der MHF gefunden hab. In meiner Trainingsmappe ist GA3 wie folgt definiert:
Die Belastungsintensität im sogenannten "Enticklungsbereich" entspricht einem aeroben/anaeroben Mischstoffwechsel. Das Training wird auch anaerobes Schwellentraining genannt. Der Organismus lernt, den Energiestoffwechsel an die erhöhten Laktatwerte zu adaptieren. Als Trainingsmethode eignen sich die wechselhafte Dauermethode und die extensive Intervallmethode. Trainingsbeispiel: 60minütiger Dauerlauf mit variierender Pulsfrequenz zwischen GA2 und GA3

Siehe Punkt 4

1Das war jetzt quasi ein Wochenplan, oder? Also 2 x 1h Stunde locker traben und dann eine härtere Einheit? In welchem Bereich wäre denn bei mir dann das lockere Traben? Wie du oben geschrieben hast bei 134-154, oder?
2.)Bei der härteren Trainingseinheit eine der genannten oder versuchen alle zu machen? also a-h? Wobei ich zwei Dinge dabei nicht ganz verstanden habe: Was ist genau ein "Fahrtspiel" und bei der Pyramide versteh ich nicht, was GP bedeutet, tut mir leid

Meistens ist zwischen den Konditionstagen Krafttraining angesagt, geht das?
Ja, die habe ich. Hab ich vor ca. einem Jahr per Laufbandanalyse rausgesucht. Mit denen habe ich noch nie Probleme gehabt, wobei ich beim Thema "Analyse" jetzt lieber vorsichtiger sein sollte

Vielen Dank für deine mir geopferte Zeit und es tut mir wirklich leid, dass ich solche Fehler gemacht hab...