Huhu!

Hab letzten Donnerstag nochmal angefangen, ein Intervall-Lauftraining mit Sprints zu absolvieren. Der Stoffwechsel fuhr auch ordentlich hoch, obwohl meine Leistung eher mäßig war. Habe jedoch festgestellt, dass ich mir beide Oberschenkel, sowohl den M. Quadriceps femoris als auch den M. Biceps femoris gezerrt oder angerissen habe; überall Druckschmerzen, Schmerzen bei der Bewegung, Kontraktionsfähigkeit eingeschränkt bzw schmerzhaft und auf dem rechten Quad ist ein blauer Fleck, der nicht durch ne SToßwirkung dahinkam.

Zu mir:

1,90m groß,
89kg schwer
kaum Erfahrung im Laufsport, relativ ungedehnt/ungelenkig, mittelmäßige Ausdauer (meist nur Fahrradfahren mit Entfernungen<10km)

Habe, als ich angefangen hab, 5min mit leichtem Warmlaufen verbracht, dann etwas gelockert/Beine ausgeschüttelt, ein bisschen statisch gedehnt und dann mit den Intervall angefangen.
Nach dem letzten Intervall ca. 600m nach Hause gejoggt und heiß geduscht.

So, Frage an die Laufgurus hier^^ Was kann ich das nächste mal besser machen, um Zerrungen zu vermeiden? Erst 2 Wochen regelmäßig ausgiebig dehnen, oder versuchen bei den Sprints weniger ans "Limit" zu gehen?

Wann könnte ich wieder ganz leicht (Grundlagenausdauer) joggen gehen? Warten bis ich keinerlei Schmerzen mehr hab, oder geht bei geringer Intensität auch, sobald ich mich durch Schmerzen nicht mehr in der BEwegung eingeschränkt bin?

Bin für alle Tips und Ratschläge Dankbar.
Danke!

LG
Fabi

Guten Morgen,

also ich laufe mich vor'm Intervalltraining mindest. 10- 15 min warm. Dann die Intervalle und wieder mind. 10 min auslaufen.
Nach dem harten Training (Wettkampf) soll man sich nicht dehnen.
Nur 5 min einlaufen sind eindeutig zu wenig!

Bin damit bis jetzt sehr gut zurechtgekommen.

Gruß

Ordentlich aufwärmen.

Zusätzlich: Nicht von 0 auf 100 gehen. Was würdest Du sagen, wenn beispielsweise jemand so gut wie nie Krafttraining macht, dann aber am ersten Tag gleich mit 'nem Hardcore-HIT einsteigt. Kann ja nicht gut gehn. Gewöhn den Körper erst mal an die zu erwartenden Belastungen, bevor Du voll Stoff gibst.

Der blaue Fleck kann schon ein Zeichen eines Fasserrisses oder Zerrung (bei einer Zerrung reißen auch kleine Fasern) sein.

Verhindern: Wie schon erwaehnt, warm laufen, strechten, aber ich denke du solltest auch Weight Training machen. Speziell fuer die Muskeln wo du Probleme hast: legpress, squads, incline bench squat, calf rises usw. sollten da schon helfen. Das staerkt den muskel an sich. Ebenso suche dir Uebungen die die fast Twitch muskeln trainieren, das hilft beim sprint.

Huhu!

Danke für die Hinweise, werde dann das nächste mal ausgiebiger Dehnen und Aufwärmen.
Dass Ich als Anfänger vllt bisschen ruhiger hätte starten sollen hätte ich mir auch selbst denken können, ist beim Kraftsport ja nicht anders

@jessy-belle
Jo, Krafttraining mach ich ja bereits und da bekommen die Oberschenkel auch gut was ab. Allerdings trainier ich mit hohen Kadenzen und niedrigen Bewegungszahlen (<12), wird daher wohl nicht das Beste dafür sein.
Welche Übungen würdest du denn Vorschlagen?
Ich mach ab und zu Squat/Thruster-Tabatas, aber auch nicht allzu oft... sowas in der Richtung?

Danke nochmal!

Trainingsvorschlaege:

Jumping jacks (Hampelmann), hoerst sich zwar bloed an, hilft aber
Front Kicks: knie nach oben ziehen und nach vorne in die luft treten
Butt kicks: Knie nach gerade nach unten, und mit dem unterschenkel an den po treten
ebenso isometrische Uebungen z.b. mit einem band