Hallo erstmal!! Ich weiss garnicht ob sie es wussten aber ich habe in Wahrheit keine locken!

Spass bei Seite!

Ich möchte gern abnehmen und Muskel aufbauen bzw. keine muskelmasse verliehren!

Meine angaben:
Männlich, 23 Jahre alt, 185 cm groß und 109kg schwer!!
Meine Problem Zonen eigentlich fast alles aber was mich am meisten stört ist mein Buch und Hüfte. Am bauch habe ich risse und der hängt ganz schön!
Ich mach schon seit nem halben Jahr Fitness! Mein Plan sieht wie folgt aus!

Tag 1 : Brust und triezeps und Bauch
Tag 2 : rücken und triezeps
Tag 3 : Schulter und Beine!

Erfolge seh ich an der brust, den armen, und Beine!
Der Rest will nicht so recht!
Bei den jeweiligen setzten mach ich 6-8 Wiederholungen!
Was sollte ich beachten? Was sollte ich ändern?


Und beim essen weiss ich auch nicht so recht! Esse ziemlich wenig!
Hab hier heute von kcaldefizit gelesen und laut Rechnung soll ich 3500 kcal zu mir nehmen!
Klingt Mördermäßig viel!
Gilt das auch für trainingsfreie Tage?
Und zieht es ein weg es zu errechnen ausfiel kcal ich zu mir genommen hab?

Bei Freunden habe ich gesehen das die gute Ergebnisse erzielt haben in dem sie Protein shakes genommen haben!
Sie haben mir aber davon abgeraten da ich noch Reserven habe!?
Was meinen die damit?
Und stimmt das überhaupt?

Du bist natürlich nicht unbedingt klein.. der Körper braucht schon gewissen Mengen kcal um richtig funktionieren zu können. Aber da du wohl nicht unbedingt 10h Sport pro Woche machst dürften 3500kcal bzw die 4000 die du mal erwähnt hattest wohl zu viel sein.
Ein 'Schalter' könnte das Gewicht sein. Ich weiss nicht wie diese Kalorienrechner das einbeziehen, aber an sich ist Fett nicht stoffwechselaktiv, verbraucht also keine Kcal sobald es mal aufgebaut ist. Du könntest die Rechner also nochmal mit deinem 'Wunschgewicht' testen, vielleicht ist realistischer was da rauskommt...

Ob du jeden Tag so viel essen willst hängst davon ab... willst du ständig im Defizit sein? Dann solltest du an nicht träiningstagen weniger Essen, du tust ja auch weniger. Hast du Angst dann zu wenig Power beim Sport zu haben würde ich ehr immer etwa gleich viel essen.
Der Fettauf/abbau spricht ja nicht unbedingt auf jede einzelne Kalorie an, sondern ehr auf das was du im Schnitt isst.

Meiner Meinung nach sind Proteinshakes recht unnötig wenn man sich ausgewogen ernährt und so schon auf genug Eiweiss/Protein kommt. Richtwert sind pro Tag 1,5-2g EW pro KG Körpergewicht bzw Fettfreiermasse. Also beim Durchschnittskerl rund 100-120g EW. Ich habs inzwischen so oft geschrieben, aber das hätte man z.b. mit 1l Milch (30g), 200g Fleisch (40g), 100g Nüssen (20-30g) und ner kleinen Packung Magerquark (30g) .. als Beispiel..
Shakes können nur ab und zu mal nützlich sein wenn man grad mal nicht auf sein Eiweiss kommt. Aber sonst finde ich eben ist richtiges Essen schmackhafter und macht satter..

Hey danke ! Sehr informativ !
Also mit wenig essen hab ich nur bedingt ein Problem! Könnte wenn es danach geht könnte ich nur um die 1000 kcal zu mir nehmen! Das ist aber kontra producktiv für den Muskel Aufbau oder?
Will halt etwas Muskel aufbauen und etwas straffer werden!
Ich sehe das ich langsam dünner werde aber das gewicht geht sehr langsam runter!

Da ist natürlich auch immer ein wenig Ansicht bzw 'Glaube' dabei.. aber wenn der Körper ständig 'zu wenig' bekommt und daher 'generell' ehr auf Abbau (u.a. Fettabbau) programmiert ist dann wäre es zumindest logisch wenn der Muskelaufbau nicht so gut funktioniert wie wenn man EIN WENIG zu viel isst und so der Körper generell aufbaut.
Andererseits gibts auch mediznisch begründete Ansichten daß man bei einem LEICHTEN Defizit und 'genug' Eiweiss trotzdem genauso gut aufbaut. Aber wie du schon an den Kalorienrechnern siehst ist es ja schon mal nicht ganz sooo einfach zu wissen wieviel man genau essen sollte und der persönliche Stoffwechsel kommt ja auch noch dazu.

Und dann kommt beim Gewicht ja auch noch dazu daß, falls du Muskeln aufbaust, die bei gleichem Volumen schwerer sind als Fettgewebe. Vielleicht passiert also grad beides bei dir, da hilft nur beobachten bzw Gewicht und Umfänge messen, bzw KFA oder regelmässig Fotos..

Gut! Dann werde ich noch ne Mahlzeit hinzufügen damit der Defizit nicht so groß ist und beobachten!
Danke für deine Tipps

Wie wichtig ist das eiweiß beim abnehmen/Muskel Aufbau?
Laut der Formel KG x 1,5-2 komme ich auf Ca. 180-200 g !!!
Komme grad mal auf rund 160 g(wenn ich viel esse!)
Muss ich die einhalten?
Denn laut meiner aktuellen Ernährung komme ich bei weitem noch nicht auf 170 g !!
Gilt das auch für trainings freie tage??
Und soll ich die auch vorm training eingenommen haben oder nach dem training??