Hallo,

ich hab das Forum über die Partnerseite marathonforum.com gefunden. Wie man daraus schließen kann, laufe ich Langstrecke. Und wie man aus meinem Namen schließen kann, bin ich männlich und 25 Jahre alt.

Weil ich über das Lauftraining in den letzten beiden Jahren abgenommen habe (von 69kg auf 65kg runter, bei 1,81m Körpergröße), weil leider ein Großteil der verlorenen Kilos Muskelmasse war und das mit einem merklichen Verlust an Kraft einhergeht, widme ich seit etwa zwei Monaten auch dem Krafttraining wieder mehr Zeit. An sechs Tagen pro Woche mache ich jeweils ca. 30 Minuten. Am einen Tag Bauch, Brust und Arme, am nächsten Tag Schultern und Rücken.

Mein Ziel ist weniger der Muskelaufbau, weil der mit Gewichtzunahme und somit mit Leistungseinbußen beim Laufen einhergehen würde. Es geht mir eher darum, wieder mehr Kraft im Oberkörper und in den Armen zu gewinnen (ich muss Konzentrationscurls mit 5kg machen, was meinem Ego gar nicht gefällt - vor zwei Jahren gingen 10kg), und darum, Rumpf und Rücken zu stärken, weil die beim Laufen stark beansprucht werden.

Wenn ich mir Gedanken mache, wie ich diese Ziele am besten erreiche, bin ich mit meinem Latein aber schon am Ende. Denn wirklich Ahnung habe ich vom Kraftsport keine. Zwar gibt es Gründe für das, was ich mache, aber die Hintergründe davon kenne ich nicht.

Zur Verfügung habe ich zwei Kurzhanteln und einen Schlagzeughocker, den ich als Hantelbank missbrauche.

Tag 1: Kurzhantelbankdrücken, Butterflys, Konzentrationscurls, French Press, Crunches, eine Übung für's vordere Becken (weiß nicht wie die heißt) und je eine Halteübung für die vordere und die seitliche Bauchmuskulatur.
Tag 2: Military Press, Kurzhantelrudern, Seitheben, Frontheben, Reverse Butterfly, zwei Übungen für den Rücken (weiß keine Namen) und zwei Halteübungen für den Rücken.
Hantelübungen 3-4 Sets à 12-15 Wdh., andere Übungen 3-4 Sets à 20-30 Wdh., Halteübungen 30-45 sek.

Zwei ganz konkrete Ziele habe ich mir auch gesetzt: 1. Konzentrationscurls wieder mit 10kg 3-4 Sets mit 12-15 Wdh. schaffen, 2. 100 Liegestützen am Stück.

Meine bisherige Idee war es, erstmal mit mittleren Gewichten und einer mittleren Anzahl an Wiederholungen zu trainieren, um meinen Körper wieder an das Krafttraining zu gewöhnen und ein bisschen neue Kraft zu entwickeln. Ab Juli wollte ich dann mehr Wiederholungen bei niedrigerem Gewicht machen, mich also auf Kraftausdauer konzentrieren, um kein Gewicht zuzulegen aber trotzdem den Oberkörper weiter zu stärken.

Jetzt hoffe ich auf Ratschläge zur Verbesserung meines Trainings und darauf, dass ich mir hier nach und nach selbst das Know-How aneignen kann, um mein Training in Zukunft zu organisieren.

Ich weiss es ist ein Streitpunkt.. aber sooo schnell geht der Muskelaufbau nun echt nicht und ich denke grad am Anfang bedeutet mehr Muskel so gut wie immer auch so viel mehr Kraft daß du eben nicht durch das Gewicht langsamer wirst. Besonders weil der Kraftzuwachs durch 'Nicht-Muskelaufbau' auch begrenzt ist, such mal nach "Maximalkrafttraining" das wäre dann was du tun möchtest.
Außerdem finde ich es nicht gut wenn man nur seinen halben Körper beim Krafttraining trainiert. Und das tust du ja weil du deine Beine auslässt. Wozu, stärkere Beine tun sich doch auch auf langen Strecken leichter weil sie dazu weniger Kraft vom maximal möglichen aufwenden müssen. Von Dysbalancen mal abgesehen.

Das mit den Curls ist vielleicht eine einfach zu merkende Zahl, aber was bringen dir 10kg Curls? Wäre es nicht z.b. besser sich an nützlicheren und 'natürlicheren' Klimmzügen zu messen? Dein zweites Ziel sind ja auch Liegestütze und nicht Frenchpress.. (um mal ein vergleichbares Beispiel zu wählen..)

Generell würde ich dir zu umfassenderem Krafttraining raten, vielleicht Maximalkrafttraining und Muskelaufbautraining alle 4 Wochen abzuwechseln. Einfach gesagt wählst du beim Maximalkrafttraining hohe Gewichte und wenig Wiederholungen. Z.b. 3x3 und 'rund' 90% vom 1RM (Gewicht das du einmal bewegen könntest), beim Muskelaufbautraining ehr wie jetzt 3x8-15 (manche sagen auch 8-12 aber sind halt nur Anhaltswerte) mit etwas weniger Gewicht.

Als Übungen wäre komplexe Übungen gut, also welche die auf einmal viele Muskeln belasten. Besonders beim Maximalkrafttraining ist das gut weil du ja wenig Übungen machen willst und je mehr Muskeln auf einmal arbeiten um so mehr Gewicht kannst du bewegen. Also Sachen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Militarypress, Bankdrücken (auch mit Kurzhanteln), Klimmzüge, Rudern, vielleicht noch Dips und Kreuzheben.
Die Übungen fordern zwar ne gewisse richtige Ausführung erlauben dafür aber mit wenig Übungen viele Muskeln zu fordern. Und da eben auch so viele Muskeln arbeiten, sollet es ausreichen 3x pro Woche zu trainieren.
Wenn das dann doch zu viel auf einmal ist, schau dir mal den WKM Plan an.. der teilt das nochmal ein wenig auf.

Hallo esteel,

danke für die ausführliche Antwort!

Das mit den komplexen Übungen klingt schonmal einleuchtend. Damit werde ich mich noch etwas beschäftigen müssen.

Dass ich die Beine nicht mittrainiere, liegt daran, dass ich fünfmal in der Woche laufen gehe (Di, Mi, Do, Sa, So). Auf die beiden Ruhetage (Mo, Fr) folgt dabei ein intensives Tempotraining für das ich gut erholte Beine brauche. D.h. an den beiden lauffreien Tagen kann ich schonmal kein Krafttraining für die Beine machen, zumal ich da auch gerne Alternativsport mache (Schwimmen, Radfahren). An den Tagen nach dem Tempotraining hab ich auf den normalen Läufen mit müden Beinen schon genug zu kämpfen. Es bliebe dann nur der Donnerstag für ein Krafttraining für die Beine, stattdessen laufe ich da normalerweise im hügeligen Gelände, was auch ordentlich die Kraft in den Beinen fördert.
Aber probieren geht über studieren: ich kann das mit den Kniebeugen donnerstags ja mal ausprobieren. Mein Körper wird mir schon die Rückmeldung geben, ob er das verkraftet oder nicht.

Die 10kg Curls gingen halt früher mal und ich hätte gerne die Kraft von damals zurück. In Klimmzügen kann ich das nicht messen, weil ich da von früher keine Vorgabe habe - hab halt nie Klimmzüge gemacht.
Aber ist so eine Klimmzugstange für in die Tür ja auch nicht teuer. Mal schaun, ob ich überhaupt einen einzigen Klimmzug hinbekomme bei meinem momentanen Kraftniveau.

Den Split im WKM Plan habe ich nicht ganz verstanden. Da gibt es zwar zwei Trainingseinheiten, aber wann trainiere ich die genau im Wochenrythmus? Und wie viele Sätze bei wie vielen Wdh. sollte ich machen? (Das steht zwar alles in dem verlinkten Thema aber ich raffe die Formulierung da nicht.)

Außerdem frage ich mich, ob ich die Übungen auch alle mit Kurzhanteln umsetzen kann?

Im WKM ist das nicht wirklich ein Split, Split ist es wenn du pro Trainingstag nur Teile vom Körper trainierst. Beim WKM spricht man von einem alternierenden GK (GanzKörper) Plan weil eben pro Einheit doch der ganze Körper trainiert wird, aber so hat man mehr Abwechslung und leicht unterschiedliche Schwerpunkte.
Es wird empfohlen den WKM Plan 2-3x pro Woche jeweils im Wechsel zu machen.. also z.b. Mo: TE1, Do:TE2 und wieder von vorne oder bei 3x so Mo: TE1, Mi:TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 und wieder von vorne..
Zweimal sollte reichen. Laut medizinischen Studien reicht auch 1x pro Woche Krafttraining, allerdings mit weniger Erfolg als 2-3x pro Woche.

Naja wenn es deine Zeitplanung nicht hergibt dann geht das mit den Beinen trainieren eben nicht, aber anzuraten wäre es trotzdem. Du hast dich eben für die Arme zu Krafttraining entschieden.. und nicht für Handball Wieso ist dann bei den Beinen die Logik eine andere, so daß hier Laufen reicht?
Ich weiss der Vergleich hinkt ein wenig, aber man kann sich ja mal Gedanken drüber machen . Letztendlich muß jeder selbst entscheiden was er tut und was nicht, Prioritäten setzt jeder anders und wenn die Beine sonst eben zu schwer sind..

Das mit den Curls kann ich verstehen, wollt dir aber zeigen daß es nicht das einzige Kriterium bleiben muß. Selbst wenn du jetzt noch keinen Klimmzug schaffst könnte es ja dein Ziel werden 15 am Stück zu schaffen.. Siehe auch mal hier falls du noch keinen schaffst: http://www.workout.de/kraftsport-kra...tml#post689420

Du kannst so gut wie alle Übungen statt mit einer Langhantel auch mit zwei Kurzhanteln machen. Aber es gibt dabei halt (andere) Grenzen.. eine LH mit 100+ kg beim Kreuzheben zu halten klappt für mich gut, aber ich weiss (ohne es zu testen) zwei KH mit jeweils 50kg könnte ich nicht halten und bei einigen Übungen, z.b. Bankdrücken) musst du mit KH mehr ausbalancieren und schaffst so etwas weniger Gewicht.

Danke, jetzt hab ich's geschnallt mit dem alternierenden GK.

Das hört sich verglichen mit dem, was ich momentan mache, natürlich wenig an. Da muss ich wohl einfach drauf vertrauen, dass es auch so reicht. Dreimal pro Woche werde ich dann aber schon trainieren.

Dass meine Priorität auf dem Laufen liegt, wird sich so schnell nicht ändern. Schwache Arme sind ja kein must have bei Ausdauersportlern.

Um die Beine kann ich mich ja auch in der Wintersaison kümmern, wenn ich eh weniger laufe.

Was mir dann noch fehlt, sind zusätzliche Gewichte und eine Klimmzugstange. Zweimal 10kg reichen jetzt noch für's Bankdrücken aus, wenn ich 3-4mal 15 Wdh. mache. Für Maximalkrafttraining ist's aber deutlich zu wenig.

Eine Frage hab ich aber noch: Reicht es beim Aufwärmen aus, wenn ich vor Krafttraining laufen war oder wäre es besser ein Aufwärmprogramm wie in dem WKM-Thread beschrieben zu machen? Zeit dazu wäre ja jetzt, wo ich nur noch drei Übungen machen muss...

Ist Ansichtssache.. mir reicht es aus vor dem Krafttraining kurz 5min Aufwärmen via Laufen, Hampelmänner oder ähnliches zu machen. Und dann vor jeder Übung 1-2 Sätze mit nur 50% vom Trainingsgewicht zu machen. Mehr sollte auch nicht nötig sein.
Wenn dich ein paar Hintergründe dazu interessieren: http://www.workout.de/kraftsport-kra...trainings.html