Hallo liebe Workoutler!

Auf der Suche nach einer Community in der man sich über sportliche Belange austauschen und sich Tipps von erfahrenen Sportlern holen kann bin ich auf dieses scheinbar nette Forum gestoßen und dachte mir ich schaue mal rein.

Zu meinen Eckdaten: Ich bin 23 Jahre alt, 193 cm groß, wiege 87 kg und gehe seit 3 Jahren aktiv ins Fitnessstudio. 2 Jahre bin ich allein gegangen und habe überwiegend 2x die Woche GK Training gemacht, um grundlegende Muskulatur aufzubauen. Danach konnte ich einen Kumpel dafür begeistern und gehe nun seit einem Jahr überwiegend mit Partner. Seit einem 3/4 Jahr auch ambitioniert im Freihantel Bereich.
Seit Anfang dieses Jahres versuche ich auch so regelmäßig wie möglich zu joggen und Fahrrad zu fahren.
Ich zähle mich selber eher zu den Hardgainern. Ich versuche mich dauernd zu steigern und zu verbessern habe aber schon seit Ewigkeiten keinen signifikanten Massezuwachs mehr gehabt. Deswegen habe ich jetzt angefangen mich Eiweiß-haltiger zu ernähren, um so vielleicht einen Schub zu bekommen mit der Zeit.

Das warn so ein paar Infos zu mir und ich hoffe ich werde hier viel Freude haben.

Gruß rAvianCe

Willkommen und viel Spass hier..
Hardgainer sehe ich bei der Größe und Gewicht nicht unbedingt als gegeben.. wenn du gerne liest würde ich dir das Buch vorschlagen das ich hier kurz vorgestellt habe: http://www.workout.de/694132-post10.html
Denkbar daß es bei dir ehr am Training bzw der Einstellung liegt wieso du keine Fortschritte mehr machst und genau da setzt das Buch an..

Ich bin für alle Vorschläge offen. Ich bin auch kein Arzt und deswegen ist es nur eine Einschätzung, da ich immer eher schlacksig war und sehr schwer abnehme/zunehme.
Ich bin diszipliniert am trainieren und ich merke auch Fortschritte bei vielen Übungen in Bezug auf Gewicht oder Wiederholungszahlen. Allerdings zeigt sich dieser Fortschritt nicht wirklich in Zahlen (Gewicht/Maße).
Deprimierend ist es natürlich auch wenn man dann Bekannte sieht, die scheinbar eine wesentlich bessere Genetik haben und innerhalb kürzester Zeit einen äußerst respektablen Körper aufbauen, obwohl sie vorher ähnlich schmal gebaut waren. Bei diesen kann ich übrigens zuverlässig Bestätigen, dass sie außer Proteinen und Creatin nichts zu sich nehmen.
Aber vielleicht trainiere ich teilweise auch falsch? Oder bin zu ungeduldig? Ist alles möglich, aber sehr schwer von einem Profi feststellen zu lassen wenn man in so einem autodidaktischen McFit trainiert. ^^

Also mit 193cm und 87kg hast du einen BMI (http://de.wikipedia.org/wiki/Body-Mass-Index) von 23,4. Von 20 bis 25 gilt allgemein als Normalgewicht. Als echten Hardgainer würde ich dich ehr an der Grenze zum Untergewicht erwarten.
Von daher meine Einschätzung daß du entweder zu viel erwartest oder nicht angemessen trainierst, zu wenig regenerierst, evtl zu wenig isst. Meist liegt es an einem oder mehreren der vier Sachen.

Du kannst ja mal anfangen drauf zu achten pro Tag mindestens 9h im Bett zu sein, pro Tag mindestens 150g Eiweiss (insgesamt, inkl. normaler Ernährung..) zu dir zu nehmen und auch allgemein etwas mehr zu essen.

Muskeln verbrauchen ja Energie, wenn dein Körper gerade so genug Energie hat um seine aktuelle Masse zu halten wieso sollte er dann Muskeln aufbauen die mehr Energie verbrauchen und der Körper somit zu wenig Energie hat? Natürlich sollst du dich auch nicht fettfressen, aber du kannst ja für den Anfang mal jeden Tag 100kcal mehr zu dir nehmen als bisher, das wären z.b. rund 20g Nüsse. Jede Woche die du nicht zunimmst versuchst du es mit jeweils 100kcal mehr..

Und du kannst ja auch mal deinen Plan auflisten, vielleicht möchte dir jemand Tipps dazu geben. Aber hier im Forum wird die Mehrzahl der Leute dir zu freien Grundübungen mit Hanteln raten..

Der theoretische Hintergrund ist mir bekannt.
Und wie gesagt versuche ich es momentan auch über die Ernährung zu beeinflussen. Ich war schon immer jemand der sehr viel gegessen hat und war auch lange Zeit trotz meiner Ernährung nah am Untergewicht. Hatte auch sehr lange einen BMI der sich um die 20 bewegte.

Der Plan nach dem ich die letzten 7 Wochen trainiert habe ist der hier:
Trainingsplan
Ich versuche bei jedem Satz die Maximalwiederholungszahl des ersten Satzes zu erreichen.

Ich versuche jetzt seit ein paar Wochen meine Ernährung proteingerichtet zu gestalten. Vorher habe ich auch viel gegessen, auch sehr fleischlastig, allerdings nicht speziell auf Proteine geachtet. Es dürfte aber dennoch keine besonders niedrige Menge gewesen sein.

Mit dem Schlaf muss ich mal sehen. Ich schlafe im Schnitt 6 - 7 h pro Nacht und komme damit auch ganz gut zurecht. Mehr ist schwer zu realisieren wegen Arbeit, Sport und Privatleben.

Danke für die Anmerkungen!

Generell kann ich natürlich nur auf deine gemachten Daten eingehen und nicht erraten wie dein Gewicht früher mal war.. von daher mußt du schon alles was hier gesagt wird auch immer ein Stück weit selbst bewerten...

Ich kenn deine Regeneration nicht, aber 6-7h könnte wirklich zu wenig sein. Fühlst du dich wirklich bei jedem Training 100% fit und konzentriert?

Persönlich finde ich die Satz- und Wiederholungszahlen in dem Plan zu wirr und durcheinander, wieso nicht einfach bei jeder Übung 12-10-8 Wiederholungen? Klar ist das kein Problem wenn man den Plan auf nem Zettel oder im Trainingstagebuch hat aber was sollte es bringen die Wiederholungen so sehr zu mischen?
Und wenn man Haare spalten will: wenn du dich nicht an die Wiederholungen hälst (du sagst ja du versuchst immer die WHDs vom ersten Satz zu erreichen) dann machst du nicht DEN Plan sondern etwas eigenes. In dem Plan vermute ich ist gewollt daß du in jedem Satz ein Höheres Gewicht benutzt so daß du eben nur noch die wenigeren Wiederholungen schaffst.

Und noch fieser finde ich an dem Plan daß da Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps trainiert wird. Die Idee hinter einem Split ist doch mehr Erholung für die Muskelgruppen zu haben. Aber bei so gut wie allen Brustübungen (Druckübungen) wird der Trizeps mitbelastet und andersrum bei allen Rücken(Zug)übungen der Bizeps. Also bekommen diese beiden Muskeln weniger Erholung als die anderen Muskeln und können dich daher limitieren. Ebenso wird der Bauch in den ersten beiden Einheiten direkt trainiert und in der dritten via Kniebeugen und Military Press. Wiederspricht doch irgendwie der Idee eines Splits.
Auch ist die Reihenfolge nicht unbedingt optimal. Nach dem Kreuzheben direkt Klimmzüge? Unterarme, Bizeps und Lats werden beim 'richtigen' Kreuzheben schon ziemlich rangenommen, ich selbst möchte direkt danach echt keine Klimmzüge machen...