Hi,

bin 17 Jahre, Leistungsschwimmer (5x Training/Wochetags) und mache jetzt seit 3 monaten regelmäßig Kraftsport Zuhause
vor der Schule von 6:00 - 6:30 an MO; MI & FR

Meine Übungen: 4 x 30 gerade Crunches mit Abs-Roller
3 x 30 seitliche Bauchmuskulatur auf Schrägbank (beide Seiten)
3 x 10 bizeps curls (12 kg) - Freihanteln ins. hab ich 20 kg
3 x 30 spezielle Schwimmrückenübung/Rumpfstabilitätsübung 1 min. Rumpf halten.

hätte noch Boxsack, Klimmzugstange & Gerät zum Beine heben/senken
Ausdauer: Ergometer & Stepper

nach Training: Proteinshake (0,5 l Milch + 3 Esslöffel)
während Schwimmtraining (Isostar)
generelle Ernährung schlecht Pizza, Chips, viele Fertiggerichte, fast kein Gemüse & Obst...

ca. 180 cm, 75 kg ! Habe jedoch Trichterbrust - zerstört das meinen Traum vom Sixpack ?!?!

Ziel: schönes definiertes Gesamtbild, sichtbare Adern an Unterarmen und Bizeps, aufrechte Körperhaltung & Sixpack !!!

Ich würde mich sehr freuen wenn Ihr mir dabei helfen könntet. Bin mir darüber klar das dies viel Zeit und Disziplin in Anspruch nehmen wird doch bin bereit dies in Kauf zu nehmen, da ich einmal in meinen Leben einen meiner Meinung nach perfekten Körper haben möchte.


LG alex

Schönen guten Morgen und wilkommen, Alex.

Du hast ja jetzt bereits ein volles Programm!

Ich bin jetzt nicht die Expertin, die du hier erhoffst, aber bis sich einer meldet, kannst du dir vielleicht die Stickies unter den Rubriken "Muskelaufbau" und "Kraftaufbau" durchlesen. Da steht schon mal alles zum Thema.

Also, Equipment hast du schon einiges! Da lässt sich bestimmt gut trainieren!

Viel Erfolg und Spass hier im Forum!

danke fauna

...werde mich einlesen und würde mich über weitere posts freuen..
änderung des trainingsplans, dauer, etc...

Ich finde deine vier Übungen etwas sinnlos, der Körper besteht aus mehr als Bizeps und Bauch. Soll deine Rumpfübung sowas wie Supermans (http://www.exrx.net/WeightExercises/.../Superman.html) sein?

Persönlich mag ich komplexe Übungen wie die viele Muskeln auf einmal trainieren (zeiteffizient) und dadurch meist noch ein Koordinativer Aspekt rein kommt. Also z.b. sowas, bzw Varianten der Übungen:
- Klimmzüge (ziehen von oben) (Rücken, Bizeps)
- Militarypress (drücken nach oben) (Brust, Trizeps, Schulter)
- vorgebeugtes Rudern (ziehen von vorne) (Rücken, Bizeps, Beine-haltend)
- Liegestütze (drücken nach vorne) (Brust, Trizeps, Rumpf-haltend)
- aufrechtes Rudern (ziehen von unten) (Bizeps, Brachialias, Schulter)
- Dips (drücken nach unten) (Brust, Trizeps)
- Kniebeugen (Beine bzw vordere Muskelkette drückend)
- Kreuzheben (Beine bzw hintere Muskelkette ziehend)

Dazu evtl noch Unterstützungsübungen:
- Russiantwist, Turkischgetup, Windwill (rotation)
- Situps (vordere Muskelkette bzw Bauch wird oben evtl etwas vernachlässigt)
- Wadenheben
Wer wirklich glaubt er muß noch was für Bi/Trizeps machen, evtl:
- Curls
- Trizeps

Je nachdem wieviele Übungen man nun macht, kann man z.b. in einer Einheit alle ziehenden Übungen machen, und in der nächsten alle drückenden. Oder man spart sich z.b. aufrechtes Rudern und Militarypress weil man sich denke ist 'horizontal' und bereits Dips/Klimmzüge, dann sind es nicht so viele Übungen. Dazu sucht man sich dann noch eine Satz/Wiederholungszahl raus, bei Muskelaufbau spricht z.b. nichts gegen das klassische 3x10. Voila..
Bei manchen von den Übungen (Kniebeugen, vorg. Rudern, Kreuzheben) sollte man aber wissen wie man sie richtig ausführt... von jemand fähigem, wie einem Trainer, zeigen lassen!!!)

die rumpf/stütz übung wäre in etwa das: http://www.winterbergbahnen.at/skifi...ng_stuetz3.jpg

aber danke für die vielen übungen hilft mir bestimmt weiter !!!!
mein schulkollege hat mir dieses training empfohlen werd ich jetzt einmal probieren:

3x 10 Klimmzüge (eng oder weit, je nachdem ob du den Schwerpunkt auf Bizeps oder Lat legen möchtest): Für deinen Rücken, Bizeps, Bauch sowie Unterarme.
3x 10 Dips: Um deinen Trizeps, Brust und vordere/mittlere Deltas ausreichend zu fordern.
3x 10 Kurzhantel-Rudern: Am besten vorgebeugt auf eine Bank; abwechselnd links und rechts je 3 Sätze. Angefangen vom Trapez bis zum hinteren Delta ist das eine solide Übung um gut Masse aufzubauen.
3x 10 Ausfallschritte: Wir wollen deine Beine ja nicht komplett außer acht lassen - nette Ergänzung zum Schwimmtraining, ggf. auch mit höherer Wdh-Zahl um die Kraftausdauer zu stärken.
Optional noch drei Sätze Beinheben - obwohl deine Abs mit Klimmzügen und Dips schon ordentlich versorgt sein werden.

Das sind dann 'Planks'.

Das was dein Schulkollege vorschlägt ist sicher schon mal besser als 'dein erster Versuch' da oben. Aber ich halte es trotzdem für zu wenig. Wie oben erläutert finde ich sollte man den Oberkörper mindestens horizontal/vertikal ziehend und drückend trainieren, am besten dann sogar noch nach oben/unten/vorne.
Bei dem war er da vorschlägt fehlt z.b. die Gegenbewegung zum Rudern (das ist ziehen horizontal bzw von vorne).. also z.b. Liegestütze oder Bankdrücken (drücken horizontal bzw nach vorne)
Ob Ausfallschritte alleine genug sind? Naja gibt sicher mehrere Ansichten zum Thema Training