Habe mir mal die Mühe gemacht, mein Wissen zu gesunden Ernährungsgrundsätzen nach heutigem Wissensstand und Erkenntnissen etwas zusammenzufassen, auf der Basis von weiterführenden Links, die ebenfalls auf diverse gute Quellen verweisen.

Moderne Grundsätze gesunder Ernährung




Nahrungsmittelqualität

• Bio ist besser als konventionell, da weniger Schadstoffe, aber zugleich mehr Nährstoffe enthalten sind. Daher schmecken diese Nahrungsmittel auch besser. Folglich braucht man eine geringere ( auch kalorische!) Menge um satt zu werden, da der Körper auf die Deckung bestimmter Stoffe erst mit Sättigung reagiert. Tiere wählen immer „bio“ aus, wenn man ihnen beides vorsetzt.

• Je weniger verarbeitet, desto besser. Beispiel: Ein frischer Apfel ist besser als Apfelmus, da z.B. beim Erhitzen (je länger und höher, desto mehr), Umwandeln, aber auch Lagern Stoffe verloren gehen (insbesondere Vitamin C, Enyzme, aber auch Aminosäuren wie Lysin und Taurin). Verarbeitung bedeutet in diesem Zusammenhang aber nicht nur erhitzen, sondern insbesondere industrielle (chemische und mechanische) Verarbeitung wie z.B. Härten von Fetten bei Margarine, Haltbarmachen etc.
  Nahrung sollte also im Idealfall frisch zubereitet/gekocht werden: Man kocht also seinen Linseneintopf aus Linsen, frischem Gemüse etc. anstatt zur Dosensuppe im Regal zu greifen.

• Konservierungsstoffe, E-Stoffe, Geschmacksverstärker sind fast immer gesundheitlich bedenklich. Ein gutes Nahrungsmittel schmeckt gut und hat so etwas nicht nötig.

Problematische Nahrungsmittel (auch typabhängig!)

• Getreide: Nicht jeder verträgt Getreide gleich gut, insbesondere Weizen ist ein sehr hochgezüchtetes Gras und für viele problematisch. Das liegt nicht nur am Gluten, dem KLEBEReiweiß, das Darmzotten verbaxt und daher die Nährstoffaufnahme schon dort einschränkt. Auch Phytin hemmt die Aufnahme von Zink und Eisen. Getreide selbst fördert Entzündungen und Gewebeübersäuerung, da es starke Säuren enthält. Erhitzte Stärke selbst verstopft auf Dauer den Körper und seine feinen Kapillaren. Insbesondere ist das aber eine Typsache, wie gut man an Getreide angepasst ist. Leider sind viele Schäden durch Getreidekost aber auch gar nicht direkt spürbar. Krankheiten, die aus Brot- und Stärkenahrung enstehen

• Vollkorn ist nochmal extra problematisch, da die scharfkantige Kleie das empfindliche Dünndarmepithel mechanisch reizen und verletzen kann. Zudem verträgt sich Vollkorn nicht mit Zucker, d.h. es entstehen Verdauungsstörungen und Gifte bei solch einer Kombination, die dann als Folge Gesundheit und Immunsystem schwächen.

Wenn man schon auf Getreide nicht verzichten kann/will, dann sollte man am besten glutenfreies, gekochtes, wie z.B. Reis oder auch die mineralien- und relativ eiweißreichen Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen verwenden. Wenn es Brot sein soll, ist es das beste, auf echte Sauerteigführung zurückzugreifen, da Phytin und andere Inhibitoren dabei abgebaut werden und es somit besser verträglich ist. Echtes Essenerbrot ist eine noch bessere Alternative. Auch die Resorption von anderen Stoffen wie Eisen und Zink wird durch Sauerteigführung bzw. Ankeimen nicht mehr so stark gehemmt.

• Milch, insb. Kuhmilch, ist gerade heutzutage mit Vorsicht zu genießen, da auch sie fast immer hochverarbeitet ist. Allein die Homogenisierung ist gesundheitlich bedenklich, als Folge ist homogenisierte Milch um ein Vielfaches allergener. Artikel dazu hier: Kontroverse Diskussion zur Homogenisierung und Allergie durch homogenisierte Milch? - Daher lieber auf Flaschenmilch aus dem Bioladen zurückgreifen, die noch aufrahmt. Ferner ist Milch selbst ein vollkommenes Nahrungsmittel und verträgt sich daher mit keiner anderen Nahrung zeitgleich (außer Gewürzen). Kalt konsumiert, verschleimt Milch den Körper. Milch und deren (eiweißhaltige) Produkte werden nur von wenigen Menschen wirklich gut vertragen.

Butter/Ghee hingegen ist ein hochwertiges (solange von Weide- bzw. grasgefüttertem Vieh gewonnen), sehr gesundes und für alle gut verträgliches Nahrungsmittel. Tierische Fette sind nicht per se ungesund, im Gegenteil. Ausführliches und Wissenswertes rund um Nahrungsfette auf dieser Webseite: http://oel-wechsel.com/


Als gesundheitsschädlich kann man alles mit/aus Milchpulver betrachten, da durch das Lufttrocknen von cholesterinhaltigen Nahrungsmitteln wie Milch (aber auch Eiern) schädliches Oxycholesterin entsteht. Achtung: Magermilch ist oftmals mit Milchpulver versetzt! Eiweißpulver, aber auch Milchschokoladen sind von dieser Problematik betroffen, genau wie industriell hergestellte Kuchen/Kekse mit Eipulver.


Milchprodukte (auch Kaffee, Tee und Schokolade sowie weitere oxalsäurehaltige Nahrungsmittel, z.B. Spinat, Rhabarber) hemmen die Aufnahme von Eisen und Zink bei gleichzeitigem Konsum.




Soja ist umstritten, daher sollte diese Tatsache zu denken geben. Z.B. nachzulesen hier: Soja kann schädlich sein
Bei Pflanzen mit phytoöstrogener Wirkung rate ich generell, insbesondere bei der Menge und Häufigkeit des Verzehrs, zur Vorsicht.
Achtung: Soja ist in fast allen Fertigprodukten und oftmals auch Brot enthalten, ebenso in den meisten Schokoladen als Lecithin.




Kombinationen


Die beste Nahrung wird im Körper zu Gift, wenn sie nicht gut verdaut wird.


Es macht Sinn, stark kohlenhydrathaltige Speisen wie Brot von stark eiweißhaltigen Speisen wie Fleisch zu trennen, da unterschiedliche Verdauungssäfte benötigt werden. Anderenfalls fallen Toxine an und können den Körper so über den Darm rückvergiften. (Stinkende) Blähungen sind ein Anzeichen dafür, dass nicht ideal verdaut wurde und etwas gammelt oder gärt. Kohlenhydrate gären (stinkt eher nicht), Eiweiß gammelt (stinkt). Beides ist schädlich und Blähungen sind keineswegs normal oder gar gesund.


In diesem Zusammenhang macht es auch großen Sinn, sich seine Bauchform zu betrachten, da ein Bauch, der nicht flach ist (wir reden jetzt nicht vom eventuellen Fettansatz!), fast immer auf Verdauungsstörungen hinweist: Leseprobe „Die F. X. Mayr-Kur“


Es ist auch angebracht, Fetthaltiges von Zucker- bzw. Kohlenhydrathaltigem zu trennen, da durch den Insulinschub das Fett vermehrt als Körperfett eingelagert wird.


Kombiniert bedeutet in diesem Zusammenhang nicht nur „zusammen gegessen“, sondern auch hintereinander, z.B. Obst zum Nachtisch (was eine fatale Sache ist) – also solange, wie noch etwas im Magen ist. Die Zeiten, bis etwas den Magen verlassen hat, sind abhängig von Menge und Art der Nahrung. Obst z.B. verdaut schnell, in ca. 20 Min. - 1 Std.
Hülsenfrüchte, Fleisch etc. können schon mal 3 – 5 Std. brauchen.


- Obst verträgt sich nicht mit anderer Nahrung, außer grünem Blattgemüse inkl. Stangensellerie sowie wenig Sahne. Melonen vertragen sich nicht mit anderem Obst. Zitrusfrüchte vertragen sich nicht mit anderem Obst.

• Vollkorn verträgt sich nicht mit Zucker. Das gilt für jeglichen Zucker, also auch Ahornsirup, Obst etc.

• Tierische Eiweiße vertragen sich nicht untereinander: Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte also immer nur „allein“ essen.

- Es muss genügend Salz (hier greift man am besten zum unbehandelten Steinsalz aus dem Bioladen!) gegessen werden, damit ausreichend Magensäure gebildet wird (wichtig zur Eiweißverdauung sowie wahrscheinlich auch zur Bildung vom Intrinsic-Faktor zur Vitamin-B12-Aufnahme).


Siehe auch hier: Die Verdauungskraft stärken; 7 Säulen einer gesunden Ernährung




Agni, das Verdauungsfeuer im Ayurveda


Tatsächlich verbrennt der Körper seine Nahrung. Das Element des Solarplexuschakra ist Feuer. Von der Kraft dieses Verdauungsfeuers hängen Verdauung und damit die Gesundheit entscheidend ab. Es macht also Sinn, zu wissen, wie man dieses stärkt und eine Schwächung, z.B. durch sehr kalte Nahrung, vermeidet. Siehe auch hier.

Grundsätzliches zum Erhitzen


Positives: Warmes Essen (nicht heißes!) regt das Verdauungsfeuer an (anstatt es zu schwächen, wie Rohkost). Das Essen wird leichter verdaulich gemacht, manchmal werden Nährstoff (z.B. Lycopin in Tomaten) erst (besser) verfügbar.
Es gibt auch roh giftige Speisen (z.B. Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Bohnen, einige Pilze).
Gekochtes Essen sollte warm gegessen werden und möglichst nicht wieder aufgewärmt werden.


Negatives: Beim Erhitzen gehen wichtige Stoffe verloren, z.B. Vitamin C. Kochen in Wasser laugt Gemüse aus, die Mineralien gehen in das Kochwasser über. Daher lieber dämpfen! Dämpfen dauert nicht länger als kochen. Es sollte grundsätzlich nur so lange erhitzt werden wie nötig – und nicht darüber hinaus. Eine Nährstoffeinbuße wäre immer die Folge.


Es können neue, gesundheitsschädliche Stoffe gebildet werden, z.B. Acrylamid. Dies passiert nicht beim Kochen (100 °C), aber fast immer beim Braten, Backen, Frittieren (wo höhere Temperaturen im Spiel sind), insbesondere bei stark kohlenhydrathaltigen Speisen wie Pommes frites etc.


Auch beim Braten von Tierischem, wie Fleisch, Eiern etc. kann durch die Reaktion mit Sauerstoff Oxycholesterin entstehen, sowie Nitrosamine und Benzpyrene (insb. beim Grillen). Gesundes Grillen



Ein gewisser Teil Rohkost ist wichtig und nötig. Nur Rohkost enthält lebenswichtige Enzyme. Täglich frische Salate oder selbstgepresste Säfte sind eine „Gesundheitsversicherung“. Frische Kost heilt dich!


Spezielles zu Hülsenfrüchten


Hülsenfrüchte sollten immer 12 – 24 Std. vor dem Kochen einegweicht werden, das Einweichwasser wird weggeschüttet. Kochen sollte man 1,5 Mal - doppelt so lange wie auf der Packung steht! Nicht mit Salz kochen, dies wird erst zum Schluss zugegeben (Hülsenfrüchte werden sonst nicht weich). Auch sollte man zwecks besserer Verdaulichkeit (nach dem Kochen) gut würzen. Asafötida ist hier besonders hilfreich und schmackhaft.


Da Hülsenfrüchte für sich (viel KH + viel Eiweiß) schon schwerverdaulich sind, sollte man davon absehen, z.B. mit Fleisch oder Käse zu kombinieren. Kombination mit Reis, Hirse, Pseudogetreide oder (Süß)Kartoffeln sowie anderem Gemüse ist verdauungstechnisch in Ordnung, sinnvoll sowie schmackhaft.



Superfoods


Als Superfoods werden Nahrungsmittel mit extrem hohen Gehalten an bestimmten Stoffen, meist aber mehreren gleichzeitig, und daraus resultierend einer sehr guten Wirkung auf Wohlbefinden und Gesundheit (oft subjektiv), bezeichnet. Als NEM zum Essen genommen, können sie daher das Essen nährstofftechnisch aufwerten.
Klassische Superfoods sind z.B. Chlorella, Gojibeeren, Blütenpollen, Moringa.
Oft sind aber auch bestimmte Lebensmittel selbst schon Superfoods, weil sie anderen haushoch in Vitamin- und anderen Gehalten überlegen sind, bzw. Stoffe beinhalten, die in anderen nicht zu finden sind, wie z.B. Eier, Nüsse (besonders Walnüsse), Leber, Leinöl. Auch Wildgemüse wie z.B. Giersch, Löwenzahn kann man in diese Kategorie einordnen, denn sie werten jeden Salat oder Smoothie gehörig auf.


Gerade heutzutage machen Superfoods bzw. bestimmte Ergänzungen Sinn, da die Böden im Vergleich zu Jahrzehnten vorher mehr oder weniger stark ausgelaugt sind und die Nahrungsmittel daher oftmals nur noch einen Bruchteil der ursprünglichen Vitamin-, Spurenelement- und Mineralstoffgehalte aufweisen, siehe auch hier: Obst und Gemüse gestern und heute.




Wasser


Für ideale Gesundheit ist es unumgänglich, ausreichend Wasser zu trinken. Ausreichend bedeutet in diesem Sinne, mind. 0,03 l pro Kilogramm Körpergewicht. Als 60-kg-Person sollten es also 1,8 l Wasser sein. Wasser, und nicht Gesamtflüssigkeit! Ausführliches zum Thema: Wasser



Wichtige weiterführende Dokumente hinsichtlich gesunden Ernährungsgrundsätzen inkl. reichlichen Quellenangaben:


Abnehmen
Gesundheit erlangen
Fett ja, aber welches?
Magnesium ist ein Wundermittel
Das Ende vom Cholesterinmärchen
Das Zuviel an KH ist extrem schädlich!

Netter Artikel. Bin auf angeregte (und sachliche) Diskussionen gespannt.

Auf Anfrage ist der Thread hiermit (zumindest vorläufig) "verstickyt".

Interessant was du da geschrieben hast

Ich werde jedoch sicherlich nicht auf mein Vollkornbrot mit Putenwurst verzichten obwol es ja angeblich schädlich sein soll. Da leb ich lieber paa Jahre weniger und werde jeden morgen satt

Zu dem Wasser: Ich hab vor ka vlt 1 Monat eine Studie aus den USA gelesen in der behauptet wurde das wesentlich weniger Wasser als oft behauptet wird nötig ist. Ich würde mich da jetz nicht auf so einen konkreten Wert festlegen weil es eh von Person zu Person variiert.

was heißt schädlich; es ist einfach suboptimal, das ist alles. ohne hättest du evtl. einen geringeren eiweißbedarf bzw. könntest das vorhandene eiweiß besser ausnutzen. und ob man davon nun probleme bekommt oder nicht, ist auch noch individuell und hängt von vielem anderen ab.

1,8 l sind schon extrem wenig, es geht hier wohl um ein mindestmaß bei mittlerer tätigkeit. und dass viele einfach an flüssigkeitsmangel leiden, lässt sich sicherlich auch kaum abstreiten.