Hallo,

im Internet kann man ja viel zu Ernährungsfragen lesen und wie ein Puzzle für sich zusammenlegen, dennoch habe ich Fragen, die ich durch die Suche hier nicht direkt beantworten konnte und hoffe, dass ihr mir helfen könnt.

Grundlegend habe ich etwas Fett am Bauch (keine Wampe) und würde neben dem Krafttraining gerne etwas am Bauch abnehmen. Im Studio sehe ich ab und zu richtige Schränke mit sehr starken Oberarmen, Schultern etc., die jedoch auch einen richtigen Bierbauch haben. Dabei sehe ich das Problem, auf das ich hier auch in der Suche gestoßen bin (aber nicht beantworten konnte): Wenn man abnehmen will, sollte man ja ungefähr so viele Kalorien zu sich pro Tag nehmen wie auch der Grundbedarf ist oder? Weniger wäre ja ungesund aber bei etwa gleich nimmt man ab, da man ja durch Bewegung und Sport ja mehr verbrennt als der Grundbedarf ist. Also nimmt sich der Körper den Rest aus den Reserven. Sehe ich das richtig? Nun sollte man aber beim Muskelaufbau mehr Kalorien zu sich nehmen, wie ich immer höre. Das ist ja ein Dilemma. Denn so wird der Bauch ja nie weniger. Sicher kommt es natürlich auch darauf an, was ich so pro Tag zu mir nehme. Bei nur Zucker und Fett ist es ja logisch, dass ich nicht abnehme, sondern zunehme. Aber auch bei nur magerem Essen und viel Eiweiß mit insgesamt deutlich mehr Kalorien als mein Grundbedarf ist, wird mein Bauch nicht weniger oder? Ich hoffe ihr könnt mir helfen. Wie viel Kalorien sollte ich am Grundbedarf orientiert maximal zu mir nehmen?

Zudem habe ich noch eine weitere Frage. Man liest ja immer, dass man zum Muskelaufbau ungefähr 1,5g Eiweiß pro Kg zu sich nehmen sollte (ist natürlich nur ein Richtwert, aber da ich nicht fett bin, sondern nur leichte Ansätze habe, sollte das hinkommen). Soviel Eiweiß versuche ich vor allem durch Soja- und Milchprodukte und ab und zu Fleisch zu mir zu nehmen. Zudem habe ich gelesen, das viel Flüssigkeit wichtig ist, was ja logisch ist, weil Muskeln aus Wasser bestehen. Also trinke ich so 2-3 Liter. Vollkorn soll auch wichtig sein. Aber hier fehlen mir vernünftige Richtwerte. Kann mir die jemand sagen? Was habe ich vergessen? Sind diese drei Komponenten die wichtigsten?

Danke!

Das geht leider nicht. Wenn du Fettpolster verlierst, geschieht dass verteilt am ganzen Körper. Wo genau man abnimmt kann man kaum bis gar nicht beeinflussen.

Nicht ganz. Meist wird gesagt, man sollte MINDESTENS den Grundbedarf decken. I.d.R. fährt man ganz gut beim Abnehmen (Fett reduzieren) wenn man ca. 10-15% des durchschnittlichen Gesamtbedarfs einspart. Das können auch locker mal 1.000 oder 2.000 Kalorien mehr als der Grundbedarf sein, je nachdem wieviel körperliche Arbeit man verichtet. Das sind aber alles nur Empfehlungen, keine in Stein gemeizelten Fakten.

Im Großen und ganzen Ja.

Also ich habe da so meine berechtigten Zweifel. Wenn genügend "Reserven" da sind, warum dann mehr Essen? Ich denke bei KFA Werten im zweistelligen Bereich kann man auch bei geringerer Kalorienzufuhr Muskelmasse aufbauen.

Doch, wenn dein Arbeitsumsatz groß genug ist. Ich z.B. esse z.Zt. ca. 500-700 kcal. mehr als meinen Grundumsatz und nehme Körperfett ab.

Orientiere dich nicht am Grund-, sondern am Gesamtbedarf. I.d.R. sollten 10-15% weniger gut hinkommen, aber beobachte dich dabei....

Fürs abnehmen ist ein Kaloriendefizit nötig, um Muskeln aufzubauen an sich nur ein starker Trainingsreiz und genügend Eiweiss. Die Sache mit dem Überschuss beim 'Aufbau' ist aber wohl nützlich weil es so dem Körper offenbar einfacher fällt aufzubauen (generell ehr anabole Stoffwechsellage). Außerdem scheinen auch gerade Anfänger keine Probleme zu haben beides gleichzeitig zu machen. Anderer Punkt ist, solange bei der aufgebauten Masse mindestens 50% Muskeln dabei sind wird der KörperfettANTEIL gleichbleiben oder sogar sinken..

Vielen vielen dank für eure Antworten und sorry für die späte Antwort, ich war im Urlaub und habe den Beitrag dann vergessen..

Das heißt für Muskelaufbau ist echt nur die Eiweißmenge entscheidend? Also wenn ich 1,5g pro Kg Körpergewicht Eiweiß zu mir nehme werden die Muskeln bei einem Trainingsreiz immer wachsen, auch wenn ich damit deutlich unter dem Gesamtumsatz liege? Extremes Beispiel: Ich trinke literweise Milch und esse viele Eier pro tag. Ist nur ein Beispiel bitte nicht realistisch nehmen, ich weiß dass das ungesund wäre, weil das sehr einseitige Ernährung ist. Dann würde ich ja viel Eiweiß zu mir nehmen, aber sehr wenige Kalorien. Also theoretisch würde ich abnehmen und Muskeln aufbauen, weil Eiweiß und Flüssigkeit stimmt? Wie gesagt nur ein Beispiel, ich esse natürlich ausgewogen.

Danke, ihr seit super!

Das Prinzip stimmt schon, allerdings hättest du mit 10 Eiern und 3 Litern Milch am Tag gerade mal 100 g Eiweiß bei 2300 kcal aufgenommen! Es gibt effektivere Proteinquellen!

Moin,

das klappt auch nur, wenn dein Körper:

a) die restliche Energie aus den Fettpolstern beziehen kann

b) du dem Körper auch sonst genügend "Baustoffe" wie Mineralien, Vitamine und Co. spendierst

Gruß arikus