Hi,

ich bin jetzt 5,5 Monate im Fitnessstudio angemeldet und habe anfangs mit einen GK gearbeitet. Seit 1,5 Monaten trainiere ich mit einem 2er Split und komme damit auch sehr gut zurrecht. Ich habe in 6 Monaten 33,6 kg abgenommen und habe nun überlegt Muskeln aufzubauen, also Muskelmasse zuzulegen. Bisher habe ich mich zwar gesund ernährt und auch sehr viel dazu gelesen, aber ich bräuchte noch eine Menge Hilfe. Jetzt habe ich mir einen eigenen Plan erstellt und ich glaube, dass der noch sehr verbesserungswürdig ist (Habe mir viele Ep´s angeguckt). Deswegen wollte ich Euch um Rat fragen und bin offen für Verbesserungen bzw. Vorschläge. Nun aber erstmal zu meinen Daten:

- 18 Jahre alt (Schüler)
- 172 cm lang
- 78,4 kg (09.09.2010 habe ich mit der "Diät" bzw. Ernährungsumstellung angefangen, damaliger Stand 112 kg)
- Mo, Mi, Fr bin ich im Fitnessstudio
- Do Schulsport
- Nach dem Krafttraining 30 min Cardio (niedrige Intensität), ab und zu auch länger oder an trainingsfreien Tagen für eine Stunde

Nun zum Plan:

Frühstück:
100g zarte Haferflocken (K-Classic) + 200ml 1,5%Milch
30g Whey + 250ml Milch 0,1% (würde ich in der Schule zu mir nehmen)

1. Zwischenmahlzeit:
1 Vollkornbrot mit Lachsschinken

Mittagessen:
Reis/Kartoffel/Nudel /Couscous + Fisch/mageres Fleisch + Gemüse

2. Zwischenmahlzeit
Obstteller

Vor dem Training:
Banane und Mandarine

Nach dem Training:
60g Maltodextrin + 30g Whey + 250ml Milch 0,1%

4. Zwischenmahlzeit:
100g Harzer Käse + 40g Paranüsse

Abendessen:
Salat mit Thunfisch

Vor dem Schlafen:
400g Magerquark

Fischölkapsel würde ich zum Frühstück und zum Mittagessen jeweils eine nehmen (habe die von "Das gesunde Plus").
Magnesium Tabletten habe ich bisher immer nach dem Training genommen.

Am liebsten wäre mir natürlich Muskelmasse aufzubauen und so wenig wie möglich meinen KFA (bisher unbekannt, habe mir aber einen Caliper bestellt) zu erhöhen.

Grundumsatz: 1882 kcal
Gesamtumsatz: 2600 kcal (habe mehrere Methoden aus dem Internet geholt und den Durchschnittswert gebildet)

Ich würde mich wirklich sehr freuen, wenn Ihr mir helfen könntet. Danke schon mal im vorraus! (Auch wenn das Thema schon so oft behandelt wurde, bitte ich Euch^^)

MFG

Ja dann rechne erstmal aus was wie viele Kalorien das sind die du da zur dir nehmen willst.

Für einen Tag ist das ja alles schön und gut. Aber was isst Du denn an den restlichen 6 Tagen ? Denke mal, dass Dir entweder ein genau strukturierter EP für 7-Tage oder eher ein Plan weiterhilft, bei dem man die einzelnen Mahlzeiten und Zutaten individuell austauschen kann.

Das wären an Trainingstagen 3302 kcal und an freien Tagen 2703 kcal

das ist zuviel

Ich stimme KESKIN an dieser Stelle zu.

Wenn man mal mich als Beispiel nimmt.. wenn ich 2500kcal pro Tag esse, hab ich ein Defizit von 300-500kcal, genau weiß ich es nicht, aber ich nehme ab, wenn ich bei 2500 bleibe. Jetz bin ich aber 183cm groß und wiege 77kg, davon allerdings nur noch ziemlich wenig Fett.

An Trainingstagen sch**** ich allerdings auch auf Kalorien, da ess ich, was ich will. Ich würd einfach mal 2200kcal oder so pro Tag essen und dokumentieren, wie sich dein Gewicht verhält. Dann kannst du ja noch drauflegen oder noch etwas wegnehmen, wenn dich die Ergebnisse nicht zufriedenstellen.