Hi, habe mir mal nen EP erstellt und wollte mir jetzt paar Verbesserungs anhören. Aber kein dummes gelaber vonwegen das MKP is ******e bitte!

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Also ich weiß nicht was ich am besten als 2. Mahlzeit mittags esse und ob der Rest so akzeptabel ist? Sollte schon ziemlich optimal sein.

Würde mich freuen!

edit: bin 17 Jahre alt, 70Kg schwer, ca 180cm groß!

Braucht es wirklich 7 Mahlzeiten pro Tag?!? Ganz ehrlich, mir reicht zur Zeit Abends eine große Mahlzeit und Mittags ein leichter Snack und ich kommt wenn ich will auf auch 2500kcal. (Gut, bei dir kommt noch eine unbekannte Mahlzeit dazu...). Von daher.. muß es noch eine zweite Mittagsmahlzeit sein?

Direkt vor dem Training Schwarzbrot? Brauchst du da überhaupt etwas? Ich finde das belastet den Magen bzw den Körper durch die Verdauung zu sehr und bringt kaum was. Wenn dann evtl 1-2h vor dem Training eine Banane...

Ansonsten von den Nährwertangaben sieht es ok aus, aber mehr Gemüse/Obst allgemein wäre sicher nicht schlecht. Eigentlich finde ich da nur Brokolli und Banane.

dass ich 7 mahlzeiten brauch sag ich ja gar nicht mir gehstdarum genug eiweiss >140g Eiweiss und ~2800kcal zu mir zu nehmen bis und inklusive der 1. mittagsmahlzeit bin ich erlich gesagt sehr zufrieden mit demnplan mit dem postworkout shake und dem magerquark am abend. habe halt gelesen dass man vor dem training kurzkettige und langkettige zugleich essen soll -> marmelade und brot.. ich wuerde auch einfach nur ne banane essen! lege aber wert auf mAximalen muskelaufbau! bei der unbekannten mahlzeit sind meist kohlenhydrate gemuese und salat dabei und wovon haengt es zum beispiel ab wann ich wie viel von etwas esse? koennte morgens genauso gut 150g haferflocken essen...?

Wie kompliziert magst du die Antwort?

- Prinzipiell essen wenn man Hunger hat. Viele Leute mit ihren festen Essenszeiten und genormten Portionen haben allerdings schon kein 'richtiges' Hungergefühl mehr. Hier gibts vor allem im Bereich des Intermittent Fasting die zeigen daß der Körper nach einer gewissen 'Fastenphase' von mehreren Stunden bereits eine gesteigerte Aufnahmefähigkeit zeigt. Und zumindest IF Gurus glauben daß man durch IF auch wieder ein besseres Hungergefühl entwickelt.

- Zeitnah nach dem Training weil der Körper dann besonders 'aufnahmefähig' ist. Das berühmtberüchtige Anabolefenster. Das Problem ist daß zwischen Essen und Aufnahme der Nährstoffe im Körper noch die Verdauung steckt. Das heisst wenn man das 'Fenster' möglichst optimal nutzen will dann sollte man direkt nach dem Training 'schnelle' Carbs und Eiweisse zu sich nehmen. Je nach Studie und Nahrung die man anschaut ist es also evtl gleichwertig vor dem Training etwas zu essen was dann bis zum 'Fenster' verdaut ist.

- Nicht zu kurz vor einer größeren Belastung. Verdauung braucht viel Blut und auch Energie welche dann evtl im Muskel fehlt. Oder im Gehirn, das berühmte Mittagstief lässt grüßen..


- Persönliche Meinung: Solange man von allem ausreichend zuführt sollte der Zeitpunkt nicht soo wichtig sein, vor allem als Hobbysportler möchte man zwar optimales erreichen aber man kann sich damit auch leicht in Kleinigkeiten verstricken. Der Körper hält von allem was er so braucht gewisse Reserven (z.b. Fettreserven, Glykogenspeicher....) und wird sich daraus bedienen wenn er etwas braucht. Die meisten dieser Speicher werden mehrere Stunden ausreichen, wenn man nicht gerade extrem Sport betreibt und regelmässig 'ausgewogen' isst. Würde also sagen, einfach dafür sorgen daß du 'genug' isst, den Rest erledigt der Körper. Wenn du wirklich mal so weit bist daß du diverse 'Mini-Effekte' ausnutzen willst/kannst dann hast du evtl sogar einen extra Trainer dafür

- Selbst schlau machen und eine Meinung bilden, das Buch 'Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung' von 'Christian Loeffelholz' kann ich da empfehlen.

erstmal danke für die mühe!
so zur ernährung vor und nach dem training:
die letzte mahlzeit vor dem training besteht aus langkettigen carbs, gemüse und viel eiweiss. jedoch ist es eine lange zeit ab dieser mahlzeit bis zum training (mahlzeit ca13:30 - training ca.18:00 -> entspricht dann ca 4,5std.) wuerde es reichen wenn ich als zwischenmahlzeit nochmal eine banane esse?
nach dem training nehme ich ja dann den mkp shake (da leider kein whey vorhanden) in dem allerdings auch reichhaltiges whey vorkommen soll in verbindung mit dextrose (schnelle carbs).

zu deiner meinung:
wenn ich immer nur dann esse wenn ich hunger habe dann würde schonmal das erste frühstück wegfallen.s sowie eine warme mahlzeit. dann wuerde ich bei weitem grade mal 2000kcal erreichen, wenn überhaupt!

und wenn ich dementsprechend essen würde, wären meine reserven auch nicht dementsprechend, sodass evtl. ein kataboler effekt auftreten würde, wenn ich mich nicht täusche.

Ich denke es würde als Zwischenmahlzeit ausreichen.. ist aber sicher eine Typsache bzw Gewöhnungssache. Mir fällt es auch leicht morgens vor dem Frühstück Sport zu machen (bzw ich essen nur sehr selten überhaupt ein Frühstück). Teste es einfach..

Ich zitiere mal einen Post von mir, vor vor ein paar Wochen:
Es kommt wohl ehr drauf an was an isst bzw ob man es will, aber man kann schon viele Kalorien auf einmal zu sich nehmen. Ich möchte auch nicht unbedingt behaupten daß es so optimal oder 'richtig' ist, aber für mich ist es auch jeden Fall praktischer weniger oft aber dafür umfangreicher zu essen als so oft kleine Portionen. Und manche Leute fühlen sich evtl auch noch besser wenn sie sich dadurch satt essen können.

Zum Katabol, an sich ist der Körper ständig katabol und anabol, beides heisst ja erstmal nur 'abbauend' bzw 'aufbauend' bzw Energiegewinnung und -Speicherung. Wenn du trainierst werden manche Muskelzellen so stark geschädigt daß sie abgebaut werden müssen und (evtl) neu aufgebaut. Wenn dein Körper Fett abbaut dann gewinnt er daraus Energie.. katabol ist erstmal nichts böses. Nur wenn der Körper allgemein zu wenig Energie und Baustoffe hat und 'allgemein mehr katabol als anabol ist' dann gibts Probleme. Hier sollte man nicht zu aufgeregt sein, der Körper wäre ja auch blöde wenn er erst Muskeln aufbaut und sie dann gleich nur weil du mal 5h nichts isst sie wieder abbaut.. dafür 'kostet' es zu viel Zellen aufzubauen (hab hier mal was interessantes zum Thema zitiert: http://www.workout.de/698249-post22.html)

Ist natürlich wieder eine Meinungssache, aber so ist halt meine