Hi,

kurz zu mir, bin 1,71m und wiege 65kg, bin jetzt seit ca. 1Monat dabei jeden zweiten Tag ins Fitnesstudio zu gehen und dazwischen zu Joggen (meist 5km) sowie jeden zweiten Tag etwa 20km mit dem Fahrrad. Ich mach also jeden Tag in irgend einer weise Sport.

Nun möchte ich aber etwas mehr "muskelmasse" aufbauen, ich habe bezüglich Ernährung eigentlich wenig ahnung und habe mich noch nie mit dem Thema beschäftigt.
Ich esse am Tag oft Obst oder Gemüse (Bananen, Kiwi, Apfel, Salat), aber auch mal ne leckere Portion Pommes rot weiß oder ne Tüte Chips ;-).

Was kann sollte ich tun um etwas "kräftiger" in bezug meines Körpers zu werden. Ich nehm mal an Süßkram komplett weg bzw. deutlich reduziert?!

Wie schaut es mit Proteinshakes oder Creatin etc aus?

Gruß

Also, ich empfehle dir, dich so im Forum Schlau zu machen... Klügere Leute haben schon für alle deine Fragen antworten im Forum geschrieben. Hier mal das, was ich für mich mitgenommen habe, zusammengetragen.

Muskelaufbau:

Du musst deinen Muskeln Reize setzen. Ausdauertraining (was du ja machst) ist was anderes als Hypertrophietraining. Für dieses brauchst du immer eine Steigerung.

Isolationsübungen im Fitnesstudio an den Geräten, die wirklich nur einzelne Muskeln ansprechen, oder Body Weight Exercises und Langhantel mit Gewichten, Klimmzüge für mehrere Muskelgruppen.

Disziplin ist natürlich auch wichtig, jedoch darfst du nicht übertreiben, da Muskeln in der Ruhephase wachsen, nicht indem du ständig trainierst. Also jeden zweiten Tag ein Ganzkörpertraining oder du splittest es auf, sodass je verschiedene Muskelgruppen trainiert werden, die am nächsten Tag nicht benutzt werden und so ruhen können.

Das Training, mache ich persönlich das Gewicht so, das ich 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mach, und schön langsam, nicht rumhampeln, sondern richtig das Gewicht spüren.

Ernährung

Viele sagen, Anfänger können Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.

Aber... Naja, prinzipiell, damit dein Körper was aufbauen kann, braucht er 2 Sachen.

1. Energie

Du musst mehr Kalorien aufnehmen, als du mit deinem Grundumsatz und deiner Bewegung verbrauchst.

Dazu gibts diverse Rechner im Internet, am besten du nimmst mehrere und bildest den Mittelwert.

Dann kommt sowas raus wieee... (erfundene Zahlen)

Dein Grundumsatz beträgt 2000. Dadurch, das du schüler bist, kommt meintwegen ein Faktor von 1,2 dazu, weil du den ganzen Tag nur sitzt. dadurch verbrauchst du am Tag 2400. Dazu kommen halt dein Fitnesstudiobesuch und deine Fahrradstunden dazu, und dein Joggen.

Guck mal, wie lange du brauchst für 20 km, und guck dann einfach in solchen Tabellen.

Das sind alles nur richtwerte, Individuell kann es abweichen, aber du siehst ja in deinen erfolgen wie es wird, und kannst es dann anpassen.

Sagen wir, du kommst an einem Tag auf 3000 Kalorien. Um Masse aufzubauen, musst du mehr essen... Dadurch, das du durch das Training im Fitnesstudio machst, müssten deine Muskeln Reize bekommen, wodurch der Überschuss für den Muskelaufbau bestimmt ist.

Nährstoffe:

Woraus bestehen Muskeln? Aus Proteinen. Diese musst du über die Nahrung aufnehmen.

Empfehlungen sind 1,5-2 g pro kg Körpergewicht. also 97,5 bis 130 g pro Tag für dich.

Gesunde Fette, Vitamine, Obst, gelegentlich auch Kohlenhydrate..

jaa... Ich hoffe das hat dir geholfen, und vielleicht werde ich ja korrigiert von Leuten mit mehr Erfahrung^^

Noch ein Tips: Geh in jedes Forum und les die Stickies, also die Posts die gaaaanz oben sind. Sind meist echt nützliche Infos dabei.

Bezüglich Proteinshakes: Keine Ahnung. Wenn du sonst keine Möglichkeit siehst auf die Proteinmenge zu kommen...

Creatin: Wirst du am Anfang nicht brauchen, später wird es als Plateubrecher verwendet-

Um Kräftiger zu werden solltest du anständig trainieren, dich genug erholen und genug essen. 'Zwei Tage pro Woche' trainieren sagt leider extrem wenig aus... von daher können wir nichts zu deinem Training sagen. Zum Essen hast du auch wenig gesagt, selbes gilt auch dort. Regeneration ist eine recht individuelle Sache, ich empfehle aber zumindest genügend Schlaf..

Proteinshakes sind relativ unnötig wenn man sich entsprechend Protein (eiweiss) reich ernährt. Es kann nur manchmal helfen wenn man sich eben nicht entsprechend ernährt, eben weil man z.b. keine Zei dafür hat oder schlicht faul ist. Für gewöhnlich schmeckt aber entsprechende Ernährung besser.
Creatin würde ich erst nach 2 Jahren durchgängem Training empfehlen, einmal damit man merkt ob es wirk, das tut es nicht bei jedem und auch weil es sich vermutlich vorher einfach nicht lohnt.