Hallo Leute!

Nachdem ich es jetzt doch nochmal ganz genau wissen will, hab ich mir die Mühe gemacht und alle Nähwerte aufgeschrieben und zusammengezählt.

Hier mal meine gängigen Lebensmittel:
Apfel, Bananen, Whey, Hüttenkäse sowie MQ, Milch (1,5%), Haferflocken, Müsli von Seitenbacher (tropische MIschung), Eier (Spiegeleier oder gekochte), Steak/Schnitzel/Pute, Thunfisch, Eisbergsalat, rote Paprika, Tomaten, Mozzarella, Kartoffeln, Vollkornbrot, Dextrose, MineralienSupp, Balsamico und Olivenöl.

1.Frage: Kann man aus diesen Lebensmitteln einen ordentlichen EP machen? Sind da Sachen die raus gehören oder muss noch was rein wie z.B. Fischölkapseln?


Ich würde es ungefähr so machen:

Frühstück ~9 Uhr:200g Apfel (116 kcal, 2g fett, 30g carbs) + 35g Whey in 1l Wasser oder Seitenbacher Müsli in Milch. (Diese Mahlzeit ist mein größtes Problem, keine Ahnung was ich da an Proteine zu mir nehmen soll. Whey ist mir auf dauer zu teuer und Hüttenkäse nehme ich schon vor´m ins Bett gehen. Was gibt es da für Alternativen?

Mittag ~12 Uhr:200g Putenbrust (204 kcal, 40g Eiweiß, 2g Kohlenhydrate, 4g Fett) mit 200g Kartoffeln (322 kcal, 16g Fett, 38g Kohlenhydrate, 6g Eiweiß) und ein kleiner extra Teller Salat mit Paprika. Hin und wieder gibts auch Brokkoli dazu.

Nachmittag ~15 Uhr: 300ml Milch (1,5%) (150 kcal, 6g Fett, 15 Kh., 9 EW), mit 50g Haferflocken (176 kcal, 3,5g Fett, 29,5 Kh, 7g Eiweiß) , 250g Magerquark (177,5 kcal, 32,5 EW, 10,2 Kh, 0,9 Fett)

1 Std. vor dem Training: 140g Banane (119kcal, 0Fett, 30,9 Kh, 1,4 Eiweiß)

Training ~ 17 Uhr

Nach dem Training: (In der Umkleide)35g Whey +2 Teelöffel Dextrose(110 kcal, 27,3 Kh, 0Fett, 0Eiweiß) in 1l Wasser.

5-6 große Blätter vom Eissalat mit 1 Paprika, 2/3 Tomaten, 1 Mozzarella (309 kcal, 22,5 E, 24 Fett, 1 Kh),188g (1 Dose) Thunfisch (536 kcal, 3,7g Fett, 48 Eiweiß) sowie 2 Esslöffel Olivenöl (247 kcal, 27 Fett) und 2 Eslöffel Balsamico (30kcal, 6 kh). +60g Vollkornbrot (52 kcal, 3,5 E, 8 Kh, 1 Fett).

Am Abend ~22 Uhr: 3 Spiegeleier (kcal 276, 24g Eiweiß, 21 Fett)

Vor´m ins Bett gehen: 200g Hüttenkäse (196 kcal, 25g Eiweiß, 6g Kh, 8g Fett) 1 Esslöfel Honig. (46 kcal, 12,3 Kh, 0Fett, 0Eiweiß)

Im Moment kann ich glücklicherweise länger schlafen. Wenn ich dann wieder Schule hab, dann hab ich Vormittag noch eine Mahlzeit, dafür am Abend nichts mehr. Mehr essen geht auch nicht...ist schon maximum. So ein wirkliches Hungerfühl hab ich eigentlich eh sehr selten.

2.Frage: Nehme ich genügend Fette zu mir? Oder sollte ich mir lieber noch Fischölkapseln kaufen?
3.Frage: Ich bin eigentlich überall sehr dunn, nur einen minimalen Bauch hatte ich schon immer. Die Genetik war diesbezüglich nicht so nett. Jetzt will ich mal eine low Carb Diät versuchen bzw. einfach weniger Kohlenhydrate essen. Aber wo sollte ich am besten anfangen..ich esse ja eh nicht viel Carbs, oder? Bei mir setzen die Kohlenhydrate so schnell an.


GESAMT: ~3100 kcal, 117g Fett, 210g Kohlenhydrate, 254g Eiweiß

Huh, da merkt man erst, was man alles so ist. :-)

Würde mich über Verbesserungsvorschläge/Kritik freuen! Und wie gesagt das Frühstück muss ich ändern, aber da bin ich ratlos. 35g Whey in der Früh kommt mir auf Dauer zu teuer.

1,88 cm
82 Kg
17 Jahre alt
Trainiere seit ca. 18-19 Monate (allerdings anfangs ca. 8 Monate an den Geräten verschwendet)


Gruß
User91

Fast 50 Leute klicken diesen Thema an und keiner findet eine Antwort drauf?

hallo,
der ernährungsplan sieht doch ganz gut aus.

du musst ja zum frühstück nicht allzuviele proteine zu dir nehmen, dein bedarf is ja (mehr als genug) gedeckt. ich finds sogar ein bissl viel. 254 g bei 82kg körpergewicht...muss gar nicht sein (2g/kg körpergewicht reichen echt aus)...

du schreibst, du seist recht dünn. ich würd erstmal keine low carb diät machen und auch kein kcaldefizit fahren. wie sieht denn dein trainingsplan aus? was machst du genau und wie häufig? ich denke da liegt der knackpunkt...

gruß, nunu