Frontdrücken und LatZug, Klimmzug zur Brust. Fast egal ob breit oder eng.
Und killered hat auch recht.. praktisch nur zwei Beinübungen und Wadenheben im Vergleich zum Rest verschwindent gering.

Habe Tag 3 angepasst:

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecken
Beinbeugen
Wadenheben stehend

heute bereits danach trainiert.

morgen mache ich Schultern, werde Militäry Press machen statt Nackendrücken.

zu Latziehen zur Brust: enger Untergriff oder weiter Obergriff, was ist besser für den Rücken? Enger Untergriff ähnelt sehr dem Rudern, das mache ich schon mit T-Bar und Kurzhantel einarmig.

hallo, ich habe den gleichen beitrag schon in einem anderen thread rein gestellt, aber ich denke hier bin ich wohl besser aufgehoben:
ich bin neu hier und hoffe, dass ihr mir helfen könnt.
also ich habe folgendes anliegen:
ich bin w/164cm/56kg und gehe seit ein paar wochen regelmäßig ins fitnessstudio. ein guter freund hat mir geraten gewichte zu heben, das sei am effektivsten. nun ist mir aufgefallen, dass ich einfach die einzigste frau an den gewichten bin und zwischen all den "schränken" komm ich mir mit meinen spargel-ärmchen doch ein wenig blöd vor.
daher meine frage: was haltet ihr von geräten wie z.B. beinpresse anstatt kniebeuge; rudern am gerät anstatt mit gewichten; etc..? ist das genauso effektiv? mir ist aufgefallen, dass ich vor ellem am bauch (jippie!!) mehr oder weniger stark an bemuskelung zugelegt habe und das soll auch so weiter gehen.
was sagt ihr?
lg

Ich habe mich inzwischen für den WKM Plan entschieden, und so sieht er aus:

TE 1:
Kniebeugen: 3 Aufwärmsätze, 3 Trainingssätze
Bankdrücken: 3 Aufwärmsätze, 3 Trainingssätze
LH-Rudern vorgebeugt: 3 Aufwärmsätze, 3 Trainingssätze

TE 2:
Kreuzheben: 3 Aufwärmsätze, 3 Trainingssätze
Klimzüge: 1. Satz: Breiter Obergriff, 2. und 3. Satz: Enger Untergriff
Military Press: 3 Aufwärmsätze, 3 Trainingssätze
Wadenheben sitzend: 3 Trainingssätze

Zu den Gewichten und Wiederholungen:

TE 1:
KB: 20 kg /10 Wdh. - 40/10 - 60/5 -- 80/10 - 80/10 - 80/8
BD: 20 kg /10 Wdh. - 40/10 - 60/5 -- 80/12 - 80/10 - 80/8
Rudern: 20/10 - 30/10 - 40/5 -- 50/12 - 50/12 - 50/12

TE 2:
KH: 20/10 - 20/10 - 40/6 -- 50/12 - 50/12 - 50/12
KZ: keine Aufwärmsätze -- Breiter Obergriff/8 - Enger Untergriff/9 - EU/7
MP: 20/10 - 20/10 - 30/5 -- 40/10 - 40/8 - 40/8
Waden: keine Aufwärmsätze -- 30/15 - 30/14 - 30/13

habe erst eine Woche danach trainiert. Würde gerne Wissen, ob das mit den Gewichten so in Ordnung geht, da die %-Zahlen für die Aufwärmsätze nicht genau mit den in der Beschreibung des WKM Plans übereinstimmen. Ich will mich nicht lange mit den Aufwärmsätzen aufhalten, deshalb rechne ich nicht die genauen Gewichte aus, und es dauert eben länger, die kleinen Gewichtsscheiben aufzulegen und wieder abnehmen.

Da ich die Übungen Kreuzheben, Military Press und LH-Rudern vorgebeugt früher noch nie gemacht habe, bin ich mit niedrigen Gewichten eingestiegen. Obwohl bei MP gehe ich bei dem Gewicht bereits an meine Grenzen.

Es wird geschrieben, dass man für dieses Training nicht mehr als 45 Minuten benötigt. Bei mir ist dauert es knapp eine Stunde.

Den WKM Plan kann man auch grob zusammen gestaucht im aller ersten Post in diesem Thread finden, und schön ausführlich hier: http://www.workout.de/trainingsplaen...rundlagen.html
(Wadenheben ist beispielsweise NICHT im ursprünglichen Plan enthalten!)
Möchte nur drauf hinweisen daß das was du oben geschrieben hast NICHT DER WKM Plan IST.. sondern ein leicht veränderter. Einfach nur des Prinzips wegen

Aber zu deinen Fragen:
- Beim Aufwärmen würde ich mich nicht zu sehr an den Prozenten aufhängen.. einmal gehen da die Meinungen auseinander, von 1x10 mit 50% bis zu Steigerungen ähnlich wie du sie machst bzw im Plan stehen. Aufwärmen sollte einfach nur vorbereiten und die in die Bewegung bringen. Wichtig ist hier, je älter man ist um so mehr Aufwärmen sollte man machen um die Gelenke geschmeidig zu bekommen.
- Mit wenig Gewichten anfangen und die Technik lernen ist immer gut! Hoffe dir hat es jemand beigebracht? Da gibts oft kleine subtile Fehler die man selbst nicht merkt.
- Wenn du dir dann mit der Technik sicher bist kannst du langsam mehr Gewicht nehmen.. Ziel ist es bei den 3x8-12 in den jeweils letzten zwei Wiederholungen zu 'kämpfen' und so oft wie möglich minimal das Gewicht zu erhöhen. Gerade als Anfänger kann man beim KB und KH meistens von Workout zu Workout 5kg steigern.. (also links und rechts 2,5kg dazu).
- Normalerweise kann man mehr Gewicht beim KH bewegen als beim KB.. und das wiederrum ist normalerweise mehr als was man auf der Bank schafft.
- Mit dem sauberen Aufwärmprogramm sind die 60 Minuten ok. Brauch ich auch, ehr sogar 70 Minuten, aber ich mach dazu noch Wadenheben und Crunches.

Die Übungen hat mir keiner beigebracht, nur aus Internet, Videos bzw. Textbeschreibungen. In diesem Forum habe eine z.B. gute Beschreibung zu Kniebeugen gefunden.
Die Waden habe ich hinzugefügt, weil diese bei der Kniebeuge nicht belastet wird.
Ich habe 2004 mit Fitnessstudio angefangen, 5 Jahre trainiert und Bankdrücken war immer dabei (ansonsten nur Isoübungen). Beine habe ich nach eineger Zeit ins "Programm" genommen und an der Beinpresse gemacht. Später sogar 2-er Split gemacht, Ober-/Unterkörper, Mo, Di, Do, Fr. Da hatte ich ziemlich viel Kraft, aber fast jedes mal 2 Stunden im Studio verbracht, also viele Übungen gemacht. Den Split habe ich vielleicht ein Jahr durchgezogen.
Dann hatte ich andere Traininseinheiten, Ganzkörper, dann wieder aufgeteilt, obwohl Bankdrücken jedes mal als erser gemacht wurde.
Dann halbes Jahr Pause, wollte Schwimmen machen, weil es gesünder ist. Halbes Jahr durchgezogen und 06/2010 wieder im Fitnessstudion angemeldet.
Seit dem erst angefangen über Training zu lesen, mit Kniebeugen angefangen, Klimmzüge...
Und seit letzter Woche WKM Plan mit Waden. Daher die Gewichte.