Da immer wieder Fragen bezüglich Trainingsplänen kommen, will ich jetzt hier mal einige Beispielpläne reinstellen.

Hier kann dann jeder seinen wenn möglich sinnvollen Trainingsplan reinschreiben, um eine Art Sammlung zu haben. So dass für jeden etwas dabei ist.

Vorab: Ein Trainingsplan sollte IMMER auf anspruchsvollen Grundübungen basieren. Diese bilden das Fundament für jeden guten Trainingsplan. Dieser Plan wird dann ggf. durch Isolationsübungen ergänzt.


Der Ganzkörperplan(GK-Plan)

Bei einem Ganzkörperplan wird der gesamte Körper in einer einzigen Trainingseinheit trainiert.

Alternative 1

Kniebeuge
Klimmzüge
Bankdrücken
Military Press

Alternative 2

Kreuzheben
Rudern
Dips
Military Press


Der alternierende Ganzkörperplan

Hier wird der ganze Körper mit zwei verschiedenen Trainingseinheiten an verschiedenen Tagen trainiert. Optimal für ein Training 2-3 mal die Woche.

Geringes Volumen, der sog. WKM Plan

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern, vorgebeugt

Trainingseinheit 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press


Höheres Volumen

Trainingseinheit 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Rudern sitzend
Waden

Trainingseinheit 2

Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Dips
Seitheben


Der 2er Split

Bei einem 2er Split werden an 2 Trainingstagen verschiedene Muskelgruppen trainiert

Gängige Splitarten:
Push-Pull
Oberkörper-Unterkörper
Beine/Brust - Rücken/Schulter


Push-Pull Plan

Push

Kniebeuge
Beinpresse
Dips / Bankdrücken
Fliegende
Military Press

Pull

Kreuzheben
Beincurls
Rudern
Klimmzüge
Curls


Oberkörper-Unterkörper

Oberkörper

Bankdrücken
Dips
Rudern
Klimmzüge
Military Press


Unterkörper

Kniebeuge
Kreuzheben
Ausfallschritte
Beincurls
Wadenheben


Beine/Brust - Rücken/Schultern

Beine/Brust

Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Cable-Cross

Rücken/Schultern

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Military Press
Reverse Flies
Seitheben


Der 3er Split

Die wohl am häufigsten verwendete Art des Splits.

Gängige Splitarten:
Brust/Arme - Beine - Rücken/Schultern
Brust/Schultern/Trizeps - Beine - Rücken/Bizeps
Push - Beine- Pull



Brust/Arme - Beine - Rücken/Schultern


Brust/Arme

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Trizepsstrecken
Langhantel- oder SZ-Curls

Beine

Kniebeuge
Beinpresse
Beinstrecken
Beincurls
Waden

Rücken/Schultern

Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Shrugs
Military Press
Seitheben/Frontheben im Supersatz


Brust/Schultern/Trizeps - Beine - Rücken/Bizeps

Brust/Schultern/Trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Military Press
Seitheben
Trizepsextensionen

Beine

Kniebeuge
Beinpresse
Beinstrecken
Beincurls
Waden

Rücken/Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge weiter Griff
Latzug enger Griff
Rudern weiter Obergriff
Curls


Push - Beine - Pull

Push

Bankdrücken
Fliegende
Dips
Military Press
Seitheben

Beine

Kniebeuge
Ausfallschritte
Beincurls
Waden

Pull

Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge
Reverse Flies
Curls


Der 4er Split

Der 4er Split eignet sich besonders gut um Schwachstellen explizit zu bearbeiten. So kann praktisch die grobe Aufteilung eines 3er Splits behalten werden, und eine eigene Trainingseinheit für die Schwachstelle eingefügt werden.

Am Beispiel Rücken

Brust / Trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Dips
Trizepsextensionen

Beine

Kniebeuge
Beinpresse
Beinstrecken
Beincurls
Waden

Schulter / Bizeps

Military Press
Frontheben
Seitheben
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls

Rücken

Kreuzheben
Klimmzüge weiter Griff
Latzug enger Griff
Rudern im weiten Griff
Shrugs


Auf 5er Splits gehe ich jetzt nicht weiter ein, da sie für Otto-Normal-Trainierer nur wenig Sinn machen. Die Splitart kann hier frei gewählt werden, da sowieso praktisch jede Muskelgruppe einzeln trainiert wird, z.B.:

Rücken-Brust-Beine-Schultern-Arme




Die jeweiligen Satz- und Wiederholungszahlen müssen natürlich individuell angepasst werden. Nicht jeder kann nach einem harten Brust Workout noch 3 intensive Dipsätze machen (Ich stelle jetzt mal Dips als Trizepsübung dar). Es empfiehlt sich also bei dem Brust Workout möglicherweise an ein paar Sätzen zu sparen und dafür noch in der Lage zu sein intensiv zu dippen. Hier gilt je intensiver ein Training ist desto weniger Sätze werden benötigt. Ein Anfänger sollte keine Probleme haben nach 8 Sätzen Brust noch ein hartes Schultertraining dranzuhängen, für jemanden mit größerer Trainingserfahrung könnte dies aber zum Problem werden.

Hallo,

ich habe mir ml erlaubt, diesen Beitrag festzupinnen.

LG, Simo

Mein aktueller PITT Force Plan, habe den früher schon einmal fast genauso gemacht, und bin super damit zurechtgekommen. Vielleicht hilft er ja jemandem weiter der nicht weiß was er machen soll wenn er den Basic schon ne zeitlang macht, und der ihn nicht mehr genug reizt, oder man einfach Abwechslung braucht.

Übrigens: Jeder ist hier aufgefordert seinen Plan zu posten (Befehl ! )


Push

Schrägbankdrücken 1 Pitt Satz ca. 20 WH
Cable Cross 1 Pitt Satz ca. 20 WH
Military Press 1 Pitt Satz ca. 20 WH
Seitheben 1 Pitt Satz ca. 20 WH
Dips 1 Pitt Satz ca. 20 WH

Beine

Kniebeuge 1 Pitt Satz ca. 20 WH
Beinstrecken 1 Pitt Satz ca. 20 WH
Beincurls 1 Pitt Satz ca. 20 WH
Waden sitzend 1 Pitt-Hardcore Satz ca. 20-25 WH

Pull

Kniebeugen 1 Pitt Satz ca. 20 WH's
im Wechsel mit
Rudern vorgebeugt 1 Pitt Satz ca. 20 WH's
Klimmzüge eng 1 Pitt Satz ca. 20 WH's
Reverse Flies 1 Pitt Satz ca. 20 WH's
Duale Latmaschine 1 Pitt Satz ca. 20 WH's
Bizepsübung 1 Pitt Satz ca. 20 WH's


Kreuzheben und Rudern vorgebeugt mache ich im Wechsel, da ich nach Kreuzheben nicht in der Lage bin noch richtig Rudern vorgebeugt zu machen. Will aber auch nicht auf die Übung verzichten, weil man sie sehr gut "pitten" kann. Reverse Flies hab ich jetzt mal drin, mal sehen wenns mir zuviel wird nehm ich die raus und mache nen Pitt-Hardcore Satz Shruggs Unter Umständen werden die engen Klimmzüge auch durch den weiten Latzug ersetzt, muss noch testen inwiefern die duale Latmaschine genau "wirkt"

Na dann will ich auch mal
Habe jetzt die erste Woche mit dem neuen Plan hinter mir und muss sagen es is ganz schön heftig aber macht auch irre Spass. Habe im gleichen Zug auch die Ernährung umgestellt und achte drauf, dass ich 8-9 Std. in der Nacht schlafe (und die müssen auch sein^^) weiterhin atm kein Alkohol.
Ich hab schon ein paar Jahre Trainingserfahrung und für nen Anfänger wird der Plan mit Sicherheit nichts sein.

TE1) Brust / Trizeps
Bankdrücken (3 Sätze)
Schrägbankdrücken (2-3 Sätze)
Dips (3 Sätze)
Fliegende (3 Sätze)

Überzüge (1-2 Sätze)

Trizepsdrücken am Seil (2 Sätze)
Skull Crushers (2-3 Sätze)


TE2) Beine
Kniebeugen (3-4 Sätze)
Beinstrecker (3 Sätze)
Beincurl (3 Sätze)
Wadenheben stehend/sitzend (3-5 Sätze)
Beinpresse (1-2 Sätze; > 15 Wdh.)


TE3) oberer Rücken / Bizeps
Klimmzüge Obergriff mit Zusatzgewicht (3 Sätze)
Rudern am Kabel (2 Sätze)
T-Bar Rudern (3-4 Sätze)
Latzug eng-weit (3-4 Sätze)

Hammercurls (2 Sätze)
SZ-Curls (3 Sätze)


TE4) unterer Rücken / Schultern / Bauch
Kreuzheben (4 Sätze)

KH-Schulterdrücken (3-4 Sätze)
Seitheben KH (3 Sätze)
Reverse Flys (3 Sätze)

Crunchs
Beinheben


Einmal die Woche geh ich noch ne lockere 30-40 Minuten laufen. Den Plan werd, je nach dem wie es läuft, jetzt mal noch 4-6 Wochen durchziehen und dann mal schauen wie es weitergeht.

Interessant finde ich die Aufteilung mit unterem und oberem Rücken.
Warum machst du das so ? Ist der obere bei dir ne Schwachstelle, oder hast du Probleme mit der Griffkraft nach Kreuzheben und Klimmzügen ?Das ist bei mir oft so.

Super Plan ! Den kann man auch länger als 4-6 Wochen machen

Das Problem sind in erster Linie die Beinchen :-D
Sind meine Schwachstelle und daher werden die hart bearbeitet mit dem Ergebnis, dass die immer ein paar Tage brauchen bis sie wieder voll einsatzfähig sind. Wenn ich zwischen Beintraining und Kreuzheben nur 2 Tage Pause hab fang ich an zu zittern
Weiterhin empfinde ich es irgendwie als angenehm nach dem KH ans Schulterdrücken zu gehen.