hey,
ich wollt mal eure meinung zu meinem neuen trainingsplan einholen. ich will jetzt mal etwas neues ausprobieren, da ich mit meinen fortschritten in den letzten monaten überhaupt nicht zufrieden bin. auch habe ich in der zeit etwas lari fari traininert und dauernd neues ausprobiert, was in tagelangen muskelkater aber keinen ergebnissen endete :-(
ich hoffe jetzt wirds besser ;-) ich hoffe ihr könnt mir helfen

meine übungen habe ich so aufgebaut, dass ich im ersten satz 8, im zweiten 6 und im dritten satz 4 wiederholungen mache. dabei erhöhe ich das gewicht natürlich.

Montag: Brust und Schulter
1. Bankdrücken
2. Butterfliy
3. Schrägbankdrücken
4. Schulterdrücken
5. Seitheben
6. Upright rows

Mittwoch: Beine und Bizeps
1. Kniebeugen
2. Launches
3. Beinbeuger
4. Beinstrecker
5. Wadenheben
6. LH-Curls
7. Schrägbank-Curls
8. Hammercurls

Freitag: Rücken und Trizeps
1. Klimmzüge
2. Rudern (sitzend)
3. Latzug
4. Hyperextensions
5. Dips
6. French Press
7. Kick Backs

Warum splittest du bei 3x die Woche?
Also für ein "normales" Training sollte es schon 2x die Woche sein...

Muskelkater ist am Anfang möglich - sollte aber nach 2-3x Training weg sein... sonst machst du etwas falsch

Dann ist mehr nicht gleich mehr.
Versuch komplexe Übungen gezielt durchzuführen und nicht gleich, wenn es nicht weitergeht mit Iso-Übungen um dich zu ballern....
Das bringt dich auch nicht weiter...

Also eine kleine Pause - vielleicht ne Woche, dann einen sauberen Plan nehmen, wie es hier im Forum viele gibt und dann einfach loslegen.

So einen Hänger haben wir alle mal...

1.) Schrägbankdrücken an erster Stelle, weil die Belastung der Brust höher ausfällt, aber nicht so hoch ist wie bei den folgenden Übungen.
2.) Bankdrücken kannst du lassen, wenn du unbedingt willst. Dips nach WKM wären dennoch deutlich sinnvoller --> Zweck: deutlich höhere Belastung der Brust
3.) Ist jetzt Geschmackssache, wenn du bei Butterflys die Brust gut spürst, dann lass die Übung. Ich empfehl dir Fliegende, oder Cable Crossover mit langsamer Ausführung, danach spürst du die Brust richtig
4.)Seitheben und Upright rows zielen beide auf die seitlichen Deltas ab, nur dass zweiteres noch andere Muskeln gut belastet. Solltest dich hier entscheiden und als Lückenfüller vorgebeugtes Seitheben mit rein nehmen.

- Was sind eientlich Launches, sagt mir jetzt iwi nichts^^ -

5.)Bleib bei French Press und Kickbacks. Wenn du vorher noch Dips machst, wirst du erstens nicht mehr viel Gewicht packen und zweitens hast du dann zu wenig Erholung bis zum Brusttag... und der Kater wird halten!

Alternativ könntest du bei den drei Übungen sie Satzzahl auf 2 beschränken.
Gleiches gilt für die Bizepsübungen.

6.) Kreuzheben musst du unbedingt mit einbauen! Nicht nur der untere Rücken, sondern der ganze Körper wird es dir danken, dank hohem Hormonausstoß. (ACHTUNG: TECHNIK!!)

Das sind jetzt meine Verbesserungsvorschläge. Ansonsten ist das kein schlechter Plan.

Jetzt mal abgesehen vom Trainingsplan musst du auch anfangen zu periodisieren, sprich den Wiederholungsbereich ändern. 4-6 Wochen Kraftausdauer (15-25 Wdh.), 6-8 Wochen Hypertrophie (8-12 Wdh.), 4-6 Wochen Maximalkraft (1-6 Wdh.). So sorgst du auch für ständig neue Reize und du stagnierst nicht.
Ein anderer Punkt sind die Pausen... die sollten möglichst kurz sein und eine Trainingseinheit möglichst nicht über einer Stunde liegen.
Dann noch 'ne andere Sache... Die ISO-Übungen solltest du vier Wochen am Stück mitmachen und dann für weitere vier Wochen streichen, dann wieder rein usw. Sorgst somit für eine Reiz- und Ruhephase dieser Muskelpartien, was dan Muskelwachstum bedeutet.
Im Radikalfall kannst du auch nur Grundübungen machen und die vorher isolierten Muskelgruppen wachsen trotzdem mit.
Du hast die Wahl!

Häh? Den Satz versteh ich nicht so ganz. Höher als was?

Wieso spürt man bei Fliegenden die Brust besser, als bei Butterfly? Es mag sein, dass die Brust mehr gedehnt wird, wenn man die Gewichte bei den Fliegenden sehr tief herablässt, dass erhöht aber auch das Verletzungsrisiko. Außerdem ist die Belastung der Brust bei Fliegenden nur in einem kleinen Teil der Bewegung groß. Über weite Teile der Bewegung hast du nur wenig Belastung. Butterfly ist von der Spannung her vorzugswürdig.

Inwieweit ist denn das durch das Kreuzheben ausgestoßene Wachstumshormon am Muskelaufbau beteiligt?

Warum mit den Wiederholungszahlen periodisieren?

Wird denn dadurch, dass man - unter der Prämisse, dass verschiedene Wdh-Zahlen verschiedene "Kraft"-Arten trainieren -8 Wochen lang kein Hypertrophie-Training macht, nicht Muskulatur abgebaut, bzw. kann man im Hypertrophie-Training dann überhaupt die Gewichte steigern, wenn man nach 8 Wochen wieder einsteigt?

Wieso? Inwieweit wirken sich denn die Pausen aus? Wo ist der Unterschied, ob ich 20 Sätze trainiere und 4 Minuten Pause mache und dafür dann von mir aus 90 Minuten brauche, oder ob ich 20 Sätze trainiere, 2 Minuten Pause mache und 50 Minuten brauche?

Welche?

Der Plan ist doch in Ordnung....Sicher die Splitart könnte man verbessern, ist aber Geschmackssache...

Kreuzheben ist ne gute Übung, das Gerücht mit den Wachstumshormonen ist aber schon lange aus der Welt...genau wie bei Kniebeugen.

Ob je 3 Übungen für Trizeps und Bizeps nötig sind, musst du selbst sehen. Denke mit 2 kommt man auch gut aus.

Wenn man meinen Ratschlägen folgt, dann wären Dips und Fliegende/Cable Cross auch als Brustübungen dran. Der Vorschlag war also mit der Übung anzufangen, die weniger Brustbeteiligung haben und diese dann zu steigern.

Also ich persönlich spüre die Brust nicht sonderlich stark bei Fliegenden und Butterfly, aber da gibt es auch andere Leute. Deshalb auch mein Vorschlag mit Cable Crossover, was bei mir persönlich am meisten Wirkung zeigt. Durch rumprobieren kann man seine Übung jetzt finden.

Es führt zu einer erhöhten Aufnahme und Verwertung von Aminosäuren in Muskeln, Leber, Knochen.
Dazu kann man sich ja etwas mehr einlesen.


Das mit den Wiederholungszahlen ist nur ein Beispiel, aber eins, das wirksam ist.
Nehmen wir an, dass in einer bestimmten Zeit eine bestimmte Menge an Muskelmasse aufgebaut wird, die ganze Zeit nur im Hypertrophiebereich trainiert wurde und man mit den Gewichten ständig steigen konnte.
Was ist jetzt anders als zuvor, außer der erhöhten Muskelmasse? Noch nichts... die Durchblutung ist immer noch genauso hoch, es ist aber mehr zu durchblutende Masse da.
Fazit: schlechtere Durchblutung der Muskulatur. Somit sind die Folgen die Stagnation der Leistung.
Noch ein anderer Punkt ist das sehr viel langsamere Wachstum der Sehnen und Bänder. Man gibt ihnen im Kraftausdauerbereich durch die verringerte Belastung deutlich Zeit zum Wachsen.
Im Maximalkraftbereich erhöht sich die Rekrutierung der vorhandenen Muskelphasern und die Kraft steigt deutlich an, was man dann wieder im Hypertrophiebereich ausnutzen kann.
Wie das jeder handhabt ist jedem überlassen... gibt jan och andere Arten der Periodisierung.


Erster Punkt ist, dass nach drei Minuten die Muskeln wieder komplett erholt sind, bei vier Minuten hast du dann eine vergeudung von Zeit - auch wenn sie gering ist -
Der zweite Punkt ist, dass für die Setzung eines Wachstumsreizes ein einziger Satz reichen würde, kurze Pausen dem Muskel aber nur eine Teilerholung gewähren und für die benötigten Leistung teils andere Muskelphasern rekrutiert werden.
Punkt drei ist, dass trotz Hypertrophietraining eine Kraftausdauer im submaximalen Bereich trainiert wird und je kürzer die pausen ausfallen, desto effektiver ist der anaerobe Anstieg.


Alle ISO-Übungen, die im Plan enthalten sind.