Sooo,
ich hab jetzt in den Ferien vor, mein Training von Grund auf zu überarbeiten und hab einen neuen Trainingsplan erstellt, den ich in ca. 70 Minuten schaffe.
Vorerst ein paar Worte dazu:
Ich trainiere zuhause.
Ich habe vor die Brust so gut als möglich auszusparen, da sie bei mir recht gut ausgebildet ist. Hier also der Trainingsplan:

Montag:
Muskelgruppen: Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken

• 3 Sätze Liegestütze vom Bett, enger "Griff" 45 WH
• 3 Sätze SZ-Curls im Stehen, 22 Kg 30 WH
• 3 Sätze SZ-Nackendrücken im Stehen 14 WH
• 3 Sätze SZ-Scott-Curls, 22 Kg 13 WH
• 3 Sätze Military Press im Stehen, 22Kg 15 WH
• 2 Sätze Crunches zwischendurch 50 WH

Macht euch bei den Wiederholungszahlen bei den SZ-Curls keine Sorgen, ich lege mir demnächst mehr Gewicht zu
Mittwoch:
Muskelgruppen: Beine, Bauch

• 1 Satz Liegestütze zum Aufwärmen 45 WH
• 3 Sätze Kniebeuge mit SZ-Hantel 15 WH
• 3 Sätze Crunches, Hände ausgestreckt. 50 WH
• 3 Sätze SZ-Wadenpressen im Stehen, 22Kg 25 WH
• 3 Sätze Hochziehen am Schreibtisch(Bauch) 30 WH
• 3 Sätze Ausfallschritte mit SZ-Hantel 22 WH

Die Sätze vermische ich, damit nicht die gleiche Muskelgruppe auf einmal beansprucht wird und sich die Muskelgruppe solange ausruhen kann.
Freitag bzw. Samstag:
Muskelgruppen: Alle
Von allen oben genannten Übungen je nur 2 Sätze.
Also GK-Training.


Jetzt meine Fragen:
1. Ich mache zwischendurch 5 Min Pause, ist das zuviel? Kürzere Pausen schaffe ich nicht.
2. Ist die Struktur, also 2er Split + GK-Training in Ordnung?
3. Ich hab das Gefühl, dass das insgesamt vieeel zuwenig Sätze insgesamt sind, bei allen anderen Trainingsplänen sind viel mehr Übungen und Sätze dabei, aber ich schaffe in 1,5 h einfach nicht mehr
Sind die Satzzahlen okay?
4. Die Crunches fallen mir viel zu leicht, ich komme bei 50 WH und langsamer Ausführung nichtmal zum Muskelversagen. Wie kann man Crunches schwerer machen? Ich mache schon mit ausgestreckten Händen, aber immer noch 50 WH.
5. Gibt es noch andere Bauchübungen, die man zuhause machen kann? Habe eine SZ und KH-Hantel zur Verfügung. Und dieses doofe "Beine in die Höh" will ich nicht machen, hab ich keine Lust drauf und der Rücken tut weh...

Will niemand mal überfliegen?

Wenn ich was dazu sagen darf/soll, dann würde ich bei einem 2er-Split raten.
Würde auch weiterhin Montags, Mittwochs und Freitags/Samstags trainieren. Halt immer nacheinander Te1, dann Te2, dann Te1 usw...

Te1: Trizeps/Schulter/Beine
Te2: Rücken/Bizeps/Bauch

So hast du in jeder Te eine große Muskelgruppe und 2 kleine. Beginnen würde ich jeweils mit Liegestütze zum Aufwärmen und das deine Muskulatur nicht weniger wird. Für jede Muskelgruppe würde ich jetzt 3 Übungen auswählen mit jeweils 3 Sätzen (außer vllt für den Bizeps und den Bauch, da sollten 2 Übungen reichen).
Somit hast du bei jeder Te 7-9 Sätze, die auch vollkommen ausreichend sind bei einem 2er-Split. Wenn du fragen zu den Übungen hast, kannst ja nochmal was sagen, aber da scheinste ja genug zu wissen.
Und für den Bauch empfehle ich diese beiden Übungen: http://www.balance-of-force.de/train...e1086ce2a.html
Das dein Bauchmuskeltraining nicht anstregend genug ist, liegt bei mir ziemlich sicher bei der Ausführung, du musst wirklich darauf achten den Rücken gerade u lassen und nicht nur mit der Kraft deines Bauches zu bewegen! Du darfst weder den Hüftbeuger oder die Beine aktivieren und schon gar nicht mit Schwung arbeiten! Was auch bedeutet das eine Wiederholung mindestens 5sek in Anspruch nimmt.

MfG