Hallo Leute,
ich bin noch ein Anfänger und würd mich echt freuen und wär euch sehr dankbar,
wenn ihr euch ganz ganz bisschen zeit nehmen würdet und meine 2 fragen beantworten würdet. =)
1. Übung(Rücken)
-Hantlrudern:
1.
Satz:10 mal mit 17
kilo links und 17
kilo rechts
2.
Satz:9 mal mit 18
kilo links und 18
kilo rechts
3.
Satz:8 mal mit 19
kilo links und 19
kilo rechts
-Heben und Drehen der Schultern:
1.
Satz:10 mal mit 15
kilo links und 15
kilo rechts (insgesamt 30kg)
2.
Satz:9 mal mit 15
kilo links und 15
kilo rechts (insgesamt 30kg)
3.
Satz:8 mal mit 15
kilo links und 15
kilo rechts (insgesamt 30kg)
2. Übung(Brust)
-Kurzhantel-Fly(Stemmen der Kurzhanteln mit weit offenen Armen):
1.
Satz:10 mal mit 13
kilo links und 13
kilo rechts (insgesamt 26kg)
2.
Satz:9 mal mit 14
kilo links und 14
kilo rechts (insgesamt 28kg)
3.
Satz:8 mal mit 15
kilo links und 15
kilo rechts (insgesamt 30kg)
-Hantelstemmen
1.
Satz:10 mal mit 15
kilo links und 15
kilo rechts (insgesamt 30kg)
2.
Satz:9 mal mit 15
kilo links und 15
kilo rechts (insgesamt 30kg)
3.
Satz:8 mal mit 15
kilo links und 15
kilo rechts (insgesamt 30kg)
3.Übung(schultern)
-Hochstemmen der Kurzhanteln seitlich im Stehen:
1.
Satz:10 mal mit 13
kilo links und 13
kilo rechts (insgesamt 26kg)
2.
Satz:9 mal mit 14
kilo links und 14
kilo rechts (insgesamt 28kg)
3.
Satz:8 mal mit 15
kilo links und 15
kilo rechts (insgesamt 30kg)
-Seitheben der Kurzhanteln
1.
Satz:10 sekunden lang mit 10
Kg links und 10
Kg rechts
2.
Satz:9 sekunden lang mit 10
Kg links und 10
Kg rechts
3.
Satz:8 sekunden lang mit 11
Kg links und 11
Kg rechts
4.Übung(trizeps)
-Abwechselndes Strecken der Arme(hinter dem Kopf):
1.
Satz:10 mal mit 11
Kg (erst mit dem rechten arm, dann mit dem linken)
2.
Satz:9 mal mit 12
Kg (erst mit dem rechten arm, dann mit dem linken)
3.
Satz:8 mal mit 13
Kg (erst mit dem rechten arm, dann mit dem linken)
-Strecke der Arme auf einer Bank liegend:
1.
Satz:10 mal mit 11
Kg links und 11
kg rechts
2.
Satz:9 mal mit 12
Kg links und 11
kg rechts
3.
Satz:8 mal mit 13
Kg links und 11
kg rechts
5. Übung(Bizeps)
-Abwechselndes Beugen des Arms mit Handgelenksdrehung:
1.
Satz:10 mal mit 16
Kg (erst mit dem rechten arm, dann mit dem linken)
2.
Satz:9 mal mit 17
Kg (erst mit dem rechten arm, dann mit dem linken)
3.
Satz:8 mal mit 18
Kg (erst mit dem rechten arm, dann mit dem linken)
-Negativer Konzentrations-Curl(man macht einen klassischen konzentrationskurl, nimmt aber die andere hand zur hilfe; ich hab gelesen, dass es die beste biezepsübung sei. Bei der übung muss man darum aber mehr gewicht nehmen):
1.
Satz:10 mal mit 18,5
Kg (erst mit dem rechten arm, dann mit dem linken)
2.
Satz:9 mal mit 20
Kg (erst mit dem rechten arm, dann mit dem linken)
3.
Satz:8 mal mit 20
Kg (erst mit dem rechten arm, dann mit dem linken)
6.Übung(Bauch)
-Crunches:
1.
Satz: 30 stück mit 7kg auf dem bauch
2.
Satz: 20 stück mit 9kg auf dem bauch
3.
Satz: 10 stück mit 11,5kg auf dem bauch
-Seitliches Rumpfbeugen:
1.
Satz: 10 mal mit 20kg (erst mit dem rechten arm, dann mit dem linken)
2.
Satz: 9 mal mit 20kg (erst mit dem rechten arm, dann mit dem linken)
3.
Satz: 8 mal mit 20kg (erst mit dem rechten arm, dann mit dem linken)
___
Mein Ziel ist Massezuwachs. Ich trainiere schon 7 Monate und zwar 4 mal täglich. Ich bin 17 Jahre alt, bin 1,72 Groß und wiege 66-67
kg.
1. Denkt ihr ich werde mit dem Plan mein Ziel erreichen?
ICh trinke auch täglich so ein Eiweißgetränk um mein täglichen bedarf an
Eiweiß zu decken.
2. Ist es vielleicht besser, wenn ich für den
Bizeps und für den
Trizeps nur 1 Übung mach? Ich denk nämlich, dass wenn ich zwei übungen mach es schon zu viel für massezuwachs ist und es dann eher in die deffinition geht?
Danke im Voraus
MFG Georg
