HI@all,

zunächst einmal möchte ich sagen, dass ich seit ca. einem halben Jahr leider nicht mehr zum Trainieren komme! Davor habe ich etwas über ein Jahr in einem Fitnessstudio trainiert! Jetzt habe ich aufgrund eines Umzugs eine Hantelbank mit Curlpult und Lattisimusturm (wobei ich dessen Wirksamkeit bezweifle), eine Langhantelstange, ein Curlstange, zwei Kurzhantelstangen und 110KG Gewichte gekauft! Jetzt möchte ich wieder regelmäßig anfangen zu traineren, so 3-4 mal pro Woche! Ich wollte meinen TRainigsplan von damals abholen, aber den haben die leider nicht mehr!

Damit ihr euch in etwa orientieren könnt, trag ich mal das zusammen wo ich mich noch dran erinnern kann:


1. Trainingstag: Brust, Trizeps, Schultern:

Bankdrücken Pyramidentrainig von 12 Wdh-6Wdh Steigerung in 5kg Schritten, maximum war etwa 70kg

Bankdrücken schräg 4x12 Wdh. 17-19kg

Pullover: 3x15wdh. 15kg

Butterfly (extra Studiogerät): 3x12 Wdh. 7Gewichtsscheiben
Werde anstelle dieser Übung wohl Flies machen, wie soll ich da wohl die Wiederholungen wählen und Kilos

Schultern Seitheben 3x10 Wdh. 6kg

Schultern Langhantel 4x12 Wdh 30kg, anstatt der Übung mit den Kurzhanteln

Trizeps Seil 4x12Wdh. 3 1/2 Gewichtsscheiben

Trizeps über Kopf 3x12Wdh. Kilos weiss ich nicht mehr

Lattisimusturm 4x10 9-10 Gewichtsscheiben
Wie kann man diese Übung kompensieren?


Anderer Trainingstag: Biceps, Rücken und irgendwas noch ^^

Bizeps 4x12 8-9 kg

Hammercurls 4x12 10kg

Rudern am Turm 3x8 7 Gewichtsscheiben

einarmiges Rudern (Wiederholungen und Kilos weiss ich nicht mehr)

Dips am Turm 4x12



So, einiges weiss ich leider nicht mehr ganz, könnte auch sein, dass ein paar Angaben nicht mehr ganz stimmen.
Ich bin dankbar für eure Vorschläge für einen Trainingsplan für mich! Ich möchte damit gerne ein gutes ästhetisches Bodyforming! Dabei lege ich vorallem Wert auf die Brustmuskulatur. Da hab ich auch schon was von Negativen gehört! Und welche Übungen für den Rücken (zum Ausgleich) kann man ohne Geräte machen?
Bin mal gespannt was ihr mir für Übungen empfehlt Einige Links dazu wären dann auch ganz nett!

THX im Vorrsaus
MFG Bo!

Brust im Volumen etwas reduzieren, Bankdrücken mit 4 Sätzen und 2-3 Fliegende noch dazu reicht eigentlich wenn du beim Trizeps noch Dips am Holm packst schlägst du 2 Fliegen mit einer Klappe, Pec und Trizeps. Dazu kannst du noch 2 Sets Kickbacks hinzufügen. 2 Sätze Seitheben und 2-3 Frontdrücken mit der LH genügen für die Schulter, sie ist kein großer Muskel und wird bei diversen anderen Übungen ausreichenend belastet(Rudern, Bankdrücken, Dips, Klimms etc.)

Dein Rücken/Bizeps Tag ist für die Tonne, zuerst den Rücken mit 2-3 Sätzen Klimms im Unter oder Obergriff da kannst du varieren und es an dein Bizepstraining anpassen, Klimms im Untergriff sind nämlich so nebenbei eine der effektivsten Bizepsübungen. Nach den Klimms 2-3 Sets Rudern frei mit LH oder Kh, hast du dann noch Power wäre Bankziehen ne Alternative. Zur Not tuts auch der Latzug aber Bitte deinen Rotatoren zuliebe nicht in den Nacken sondern zur Brust. Bizeps? 2-3 Sets Lh-Curls und 2 Sets Kh, Hammer, Concentration-Curls da kannst du variieren. Noch was Dazu? Bauch - > 3 S. Chrunches und 3 S. Beinheben das langt.

Links?
Trainingsplan - FAQ: http://www.workout.de/trainingsplaen...ningsplan.html

Übungskatalog:
http://www.forenanbieter.de/cgi-bin/...num=1112216129

Danke füpr diese ausgiebige Antwort!
Wie ich aber geschrieben habe, kann ich ja jetzt nur noch zu Hause trainieren und da habe ich leider keinen Ruderturm, da kann ich dementsprechend nur das einarmige Rudern an der Hantelbank machen! Und leider habe ich auch keinen Dipständer
Und ob der Latzug, der bei der Hnatelbank dabei ist, was bringt, weiss ich noch nicht!

MFG Bo!

Lh-kaufen dann sind einige Übungen mehr möglich u.a. auch Langhantelrudern. Was spricht gegen Kh-Rudern? Hast du 2 geht eben auch Bankziehen. Warum sollte der Latzug nichts bringen? Eine Führung, ein System und die Kraftübertragung. Das einzigste Limit setze ich mal so spontan an der Belastungsgrenze dieses Gerätes.

Zum Heimtraining hätte ich auch noch das:
http://www.forenanbieter.de/cgi-bin/...num=1149692492