Hallo Zusammen,

ich hab mich heute zum ersten hier richtig angemeldet, bin aber schon länger als stiller Leser in diesem Forum am stöbern .

Zu mir selber gibts eigentlich nicht sehr viel zu sagen. Ich bin erst 17 Jahre Jung fange im September meine Lehre an und hab mich entschlossen mein Leben etwas umzukrämpeln. Da ich früher fast überhaupt kein Sport gemacht habe und zusätzlich öfters vor der Kiste (PC) gehockt bin, ist bei mr auch ein kleines Körperhaltungsproblem entstanden (http://www-gewi.uni-graz.at/labruck0...skorrektur.jpg). Daher hab ich mich entschieden etwas an meinem Körper zu arbeiten.

Jedenfalls hab ich mir in dieser Woche ein 50kg Komplett-Hantelset und eine Klimmstange besorgt, da es in meiner näheren Umgebung (30km) kein einziges Fitnessstudio gibt und ich noch immer auf Öffentliche Verkehrsmittel angewiesen bin.

Mittlerweile hab ich mir schon etliche Info-Threads über Trainingspläne und allg. Fitness in diesem Forum aber auch auf anderen Seiten wie z.b auch auf MensHealth durchgelesen, kann das ganze allerdings nicht speziell für meinen Körper umsetzen.

Da ich mit den erwähnten Haltungsschwierigkeiten zu kämüfen habe und im vergleich zum restlichen Körper eine relativ schmale Brust und Schultern besitze, möchte ich vor allem auf die Rücken-/Brust-/Schultermuskulatur konzentrieren aber auch meinen KFA vor allem am Bauch und über der Taille senken.
So weit ich mich informiert habe ist dabei ein GK Plan von vorteil, da ich mich dabei auf die o.g. Muskelbereiche aber auch auf andere vertiefen kann.

Ich hoffe ihr könnt mir einige gute Ratschläge oder auch Anhaltspunkte dafür mitgeben.

Hier wären meine Daten (Umfang):

Hals = 34
Schulter = 97
Brust = 81
Oberarm = 30
Unterarm = 27
Taille = 73
Hüfte = 79
Po = 87
Oberschenkel = 52
Waden = 37
(alle Angaben in cm)

Körpergröße = ca. 182cm
Gewicht = ca. 63kg


Gruss eXiD

PS. Gibt es evtl. Übungen seinen Hals zu kräftigen, da ich nur einen sehr dünne habe?
PPS. Wenn meine Digicam aufgeladen ist werd ich auch noch win Bilder hochladen.

Naja... nach 3 Tagen hätt ich mir bissel mehr erwartet, aber anscheinend muss ich selber damit klar kommen.

Mfg exid

Ups, da haben wir wohl jemanden übersehen...

Im Grunde kann ich dir nur das raten, was hier allen anderen Anfängern auch geraten wird:

GK-Plan bestehend aus:

(Kniebeuge 2x)*
Kreuzheben 1x
Klimmzug 2x
Bankdrücken 2x
Dips 2x
Crunches 3x

Damit dürfte erstmal grob alles abgedeckt sein. Wunschweise kannst du nach den Dips noch eine Schulterübung einbauen.

*Da ich nicht genau weiß, woher deine Rückenprobleme kommen, kann ich auch nicht sagen ob Kniebeuge für den Anfang die richtige Übung ist. Eventuell solltest du sie erstmal mit Beinstrecken und Beincurls ersetzen, dann aber die Satzzahl beim Kreuzheben erhöhen.

Sinnvoll wäre es sich ne Bank zuzulegen, zwecks Bankdrücken, Beinstrecken und Beincurls(falls du dich für die letzten 2 entscheidest).

Ganz ehrlich bei dir hab ich ein ganz schlechtes Gefühl mit den Kurzhanteln... nimm lieber immer etwas weniger Gewicht und geh da langsam ran, nicht das du dir sonst nochwas kaputt machst. Wenn du das aber ruhig und langsam angehst sollte auch das gehen.
Kniebeugen oder so würde ich ganz von abraten... sowas sollte man als Beginner gar nicht anfassen, das ist koordinativ viel zu anspruchsvoll.
Ich hab nach 3 Jahren immernoch ein schlechtes Gefühl bei Kniebeugen, soll der machen der sich das zutraut, da ist immer viel zu beachten.

Danke schonmal für die bisherigen Antworten .

Ich hab mich iin der Zwischenzeit dran gemacht einen GK-Plan zu erstellen und hier das Ergebnis:


Beine: Kniebeugen (3 Sätze) Was für eine andere Übung könnte ich dafür machen?
Rücken: Klimmzüge/Einarmiges Rudern (3 Sätze)
Unterer Rücken: Superman/Becken (2 Sätze)
Brust: Bankdrücken Kurzhantel/Liegestütze (3 Sätze)
Schultern: Seitheben Kurzhantel (3 Sätze)
Bizeps: Curls Langhantel (3 Sätze)
Trizeps: Dips (2 Sätze)
Po: Ausfallschritt Langhantel (3 Sätze)
Bauch: Crunches/Klappmesser (3 Sätze)


Nun ehrlich gesagt bin ich mir bei den Sätzen und WH's noch nicht sicher. Wiederholungen wollte ich so bei 10-15 ansetzen, je nach Schwierigkeit der Übung. Ebenfalls bin ich mir unsicher ob ich für die jeweilige Übung Kurzhanteln oder Langhanteln nehmen muss .


gruss eXiD

Hi,

da du früher fast noch garkein Sport gemacht hast lass erst mal die Hanteln etc. weg und pass deine Bänder und Geleke erst mal mit Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht an.

d.h.

Beine: Kniebeugen ohne Gewicht (3 Sätze, jeweils bis es im Oberschenkel leicht brennt)
Rücken: Klimmzüge / Hyperextension / Säulenbrücke
Brust:Liegestütz
Schulter:Armkreisen (Arme austrecken, wie beim Seitheben und schnellkreisen bis es brennt)
Po: Ausfallschritt ohne Gewicht
Bauch: Crunches

wie gesagt müssen sich die Bänder erstmal an die Belastung anpassen, damit du keine ÜBerlastungsschäden davon trägst. Nach 2-3 Wochen kannst du dich dann an die Gewichte herran wagen.

Viel Spaß