Heyho!
Da ich bei meinem aktuellen Plan (2er-Split, 3-4x die Woche) langsam aber sicher stagniere, wollte ich demnächst etwas ganz anderes wagen:
Back to the roots, schwere Grundübungen im GK-Plan, 2-3x die Woche.

Nur - wie sollte so ein Plan aussehen?

Kniebeugen, 4 S
Kreuzheben, 3 S
Bankdrücken, 3 S
Dips, 3 S
Klimmzüge, 3 S
Langhantel Rudern, 3 S

Nach meiner Net-Recherche waren das sind Grundübungen.
Fehlt da noch eine Übung, was ist z.B. mit den Schultern, da noch z.B. Langhantel-Frontdrücken einbauen?
Wenn ich aber noch 3 S Frontdrücken und 3 S Crunches einbaue, habe ich wieder 25 Sätze, womit ich bei 10 Wh und etwa 2 min Satzpausen niemas unter einer Stunde fertig werde, was ich allerdings einmal versuchen wollte.

Vorschläge?

1. Plan:

- Kniebeuge
- Bankdrücken
- Klimmzüge (breit)
- Dips
- Langhantelrudern
- Umsetzen (aufrechtes Rudern - Schulterdrücken)

2. Plan:

- Ausfallschritte
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Dips
- Klimmzüge (eng)
- Umsetzen (aufrechtes Rudern - Schulterdrücken)


So ungefähr hab ich es aufgebaut. Umsetzen ist eine ziemlich geile Übung, erfordert aber auch viel Koordination. Ich würde bei schwerem Training nicht Kniebeuge und Kreuzheben in einer Trainingseinheit machen, da sie sehr ähnliche Muskeln ansprechen. Darüber hinaus ist ein wenig Variation in den Übungen und den Übungsausführungen auch wichtig. Bankdrücken könnte man beispielsweise in einer Trainingseinheit noch negativ ausführen...

Du solltest dreimal die Woche trainieren, mit jeweils mindestens einem Pausentag. Bei jeder Trainingseinheit zwischen 1. und 2. Plan wechseln.

MfG Bodycounter

doch, das schaffst du locker. ich hab etwa den selben plan wie von dir beschrieben (kh- statt lh-rudern, dadurch sogar noch zeitaufwändiger) und bin meist mit um die 35-40 minuten fertig!

bodyounters anregung mit den ausfallschritten würde ich aufnehmen, und dann z.b. immer kniebeugen+ausfallschritte oder kreuzheben+ausfallschritte kombinieren.

@banshee:

Nein, das schaffe ich nicht!

Ist eine einfache Rechnung:
Jede Wiederholung dauert bei mir zwischen 4-6 Sekunden (drauf habe ich mal geachtet), und unter 2 Minuten Pause mache ich NIE, da sonst die Leistung rapide abfällt und der nächste Satz kam Sinn macht.

Demnach: 25 Sätze = fast 25 Minuten, plus 2x25 Minuten Pause = 50 Minuten (die -2x2 min für den ersten und letzten Satz vernachlässige ich mal).
Und ich setze dann voraus, dass ich keinerlei Wartezeiten habe, Aufwärmsätze irgendwie noch einbaue etc.

-> 75 min.

@Bodycounter:
Danke dir! Isolierte Bauchübungen sind nicht mehr notwendig bei diese Plan?

oh, na gut, bei soooo langen pausen...

Ich weiß ja nicht, wie ihr alle trainiert, die ihr mit 60 Sekunden o.ä. auskommt - mag auch daran liegen, dass ich praktisch jeden Satz bis zm MV durchführe, aber solche Pausen sind nötig bei mir.

Hmm, jetzt muss ich nur noch jemanden im Mc Fit finden, der mir die korrekte Übungsdurchführung fürs Kreuzheben und Kniebeugen zeigt.
Und damit meine ich KEINE Trainer, denn da wird man direkt auf die kniezerstörende HSM-Kniebeugenmaschine verwiesen, sobald man nach Kniebeugen fragt.
Oder es wird einem wieder etwas von maximal 90 Grad-Winkel erzählt...